Theo bác sĩ chuyên khoa di truyền Trương Gia Minh (Trung Quốc), bổ sung omega-3 từ viên thực phẩm chức năng không thể tối ưu bằng việc ăn các loại cá béo tự nhiên. Trong cá biển chứa hai dạng omega-3 quan trọng là EPA và DHA – những dưỡng chất trực tiếp tham gia điều hòa phản ứng viêm, bảo vệ hệ thần kinh và tăng cường trí nhớ.
Tuy nhiên, omega-3 là loại axit béo rất dễ bị phân hủy dưới nhiệt độ. Bác sĩ Trương cảnh báo: Nếu chọn đúng cá nhưng nấu sai cách, bạn vừa làm giảm giá trị dinh dưỡng vừa vô tình tạo ra các chất oxy hóa có hại cho sức khỏe.
Danh tính 5 loại cá giàu omega-3 hàng đầu được chuyên gia khuyến nghị
Cả bác sĩ Trương Gia Minh và Trường Y Harvard (Harvard Health) đều đồng quan điểm: Để nạp lượng EPA và DHA chất lượng cao nhất, bạn nên ưu tiên đưa 5 đại diện sau vào thực đơn hàng tuần:
-
Cá hồi: "Vua" của các loại cá béo, dồi dào DHA giúp nuôi dưỡng tế bào não và cải thiện khả năng tập trung.
-
Cá thu: Rất giàu omega-3 và vitamin D, hỗ trợ tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch.
-
Cá mòi: Loại cá nhỏ nhưng "có võ", ít chứa thủy ngân và cực kỳ giàu EPA giúp giảm viêm.
-
Cá trích: Nguồn cung cấp axit béo dồi dào, tốt cho tuần hoàn máu não.
-
Cá cơm: Loại cá nhỏ bé, giá bình dân nhưng lại sở hữu lượng omega-3 vô cùng đắt giá và an toàn.
Sai lầm khi chế biến làm "bốc hơi" omega-3
Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm khẳng định: Phương pháp chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến hàm lượng EPA và DHA còn lại trong cá.
Do omega-3 là axit béo không bão hòa đa rất nhạy cảm với nhiệt, những thói quen nấu nướng dưới đây sẽ làm mất đi phần lớn dinh dưỡng:
-
Chiên ngập dầu hoặc áp chảo lửa lớn: Nhiệt độ cao làm bốc khói dầu sẽ đẩy nhanh quá trình oxy hóa, biến chất béo tốt thành chất béo có hại.
-
Hâm đi hâm lại nhiều lần: Mỗi lần đun lại là một lần omega-3 bị bẻ gãy cấu trúc và phân hủy.
Bỏ túi cách nấu đúng chuẩn để giữ trọn dưỡng chất
Để tận dụng tối đa "nguồn dinh dưỡng cho não bộ", hãy áp dụng các phương pháp chế biến nhẹ nhàng sau:
-
Ưu tiên Hấp, Luộc hoặc Nấu canh: Đây là những cách giữ trọn vẹn cấu trúc axit béo và lượng omega-3 nhất.
-
Áp chảo ở nhiệt độ thấp: Nếu thích ăn áp chảo, hãy giữ lửa nhỏ, không để dầu bốc khói và chỉ làm chín tới.
-
Thưởng thức ngay sau khi nấu: Tránh việc nấu quá nhiều rồi tích trữ hâm lại nhiều bữa.
Ai nên tăng cường bổ sung 5 loại cá này? Bác sĩ Trương lưu ý những người có mỡ máu cao, dân văn phòng ngồi nhiều, người thường xuyên mất ngủ, lo âu, mệt mỏi hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và suy giảm trí nhớ nên ăn cá béo từ 2–3 lần/tuần để cải thiện sức khỏe tổng thể.
