Cá thu – “ông hoàng” thực sự của omega‑3
Trong danh sách những loại cá giàu omega‑3 nhất, cá thu (đặc biệt là cá thu đại dương – Atlantic mackerel) mới là ứng cử viên hàng đầu. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), chỉ 100 g cá thu có thể cung cấp tới 4.580 mg axit béo omega‑3 dạng EPA + DHA – cao hơn gấp đôi so với cá hồi.
Điều này khiến cá thu trở thành nguồn thực phẩm tuyệt vời không chỉ cho tim mạch mà còn hỗ trợ tốt cho trí nhớ, thị lực và miễn dịch. Ngoài omega‑3, cá thu còn chứa lượng lớn vitamin B12, vitamin D, selenium và protein dễ hấp thu.
Cá thu được bán rộng rãi tại Việt Nam, nhất là cá thu Nhật, cá thu ngừ, cá thu đao. Chỉ với mức giá từ 80.000–150.000 đồng/kg, bạn đã có thể bổ sung một loại thực phẩm “vàng” vào thực đơn gia đình.
Cá hồi – danh tiếng xứng đáng nhưng không phải “số 1”
Không thể phủ nhận, cá hồi là một trong những loại cá tốt nhất cho sức khỏe. Một khẩu phần 100 g cá hồi nuôi (Atlantic salmon) chứa khoảng 1.200–1.900 mg EPA + DHA, vẫn cao hơn hầu hết các loại thực phẩm khác.
Cá hồi cũng là nguồn dồi dào vitamin D, vitamin B6, B3, B5 cùng các khoáng chất như sắt, kali và selenium. Tuy nhiên, vì là thực phẩm nhập khẩu, giá cá hồi thường khá cao – từ 300.000–500.000 đồng/kg – khiến nhiều gia đình e ngại khi sử dụng thường xuyên.
Thêm vào đó, cá hồi thường được chế biến sống hoặc nướng nhẹ nên cần nguồn cung cấp đảm bảo an toàn thực phẩm để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn hoặc ký sinh trùng.
Cá mòi, cá trích – “người hùng thầm lặng” trong chợ Việt
Bên cạnh cá thu và cá hồi, cá mòi và cá trích là hai loại cá nhỏ nhưng có giá trị dinh dưỡng rất lớn. Trung bình, một khẩu phần 85 g cá mòi chứa khoảng 1.800–2.000 mg omega‑3, tương đương với cá hồi.
Điều đặc biệt là cá mòi thường được đóng hộp sẵn, tiện lợi, bảo quản lâu, có thể dùng ngay với bánh mì, salad hoặc cơm. Cá trích thì thường được muối hoặc xông khói, rất hợp với các món ăn kiểu Bắc Âu hoặc chế biến sáng tạo theo khẩu vị Việt.
Cả hai loại cá này đều rẻ hơn cá hồi rất nhiều, dao động từ 50.000–100.000 đồng/kg (hoặc chỉ 20.000–30.000 đồng/lon cá hộp nhập khẩu).
Tại sao nên ưu tiên cá bình dân?
Chuyên gia dinh dưỡng và các tổ chức y tế uy tín đều khẳng định rằng các loại cá nhỏ béo như cá thu (mackerel), cá mòi (sardine) hay cá trích (herring) mang hai lợi ích đồng thời: giàu axit béo omega‑3 và mức độ thủy ngân thấp hơn nhiều so với cá lớn như cá ngừ hay cá kiếm. Theo Mayo Clinic, lợi ích tim mạch từ omega‑3 “thường vượt xa rủi ro tiềm ẩn từ thủy ngân” nếu người tiêu dùng chọn cá nhỏ trong thực đơn hàng tuần. Báo Washington Post cũng nhấn mạnh: “Những loại cá nhỏ nằm thấp trong chuỗi thức ăn, nên có lượng thủy ngân và độc tố thấp nhưng dồi dào omega‑3” .
Thật vậy, các loại cá nhỏ thường sống gần bờ, chu kỳ sống ngắn nên ít tích tụ thủy ngân và kim loại nặng – yếu tố ảnh hưởng đến hệ thần kinh, đặc biệt nguy hiểm với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.
Ngoài ra, những loại cá này còn có ưu điểm:
- Giá thành rẻ, dễ tiếp cận
- Phù hợp khẩu vị Việt: dễ chế biến, quen thuộc
- Nguồn cung ổn định: có thể mua tươi sống hoặc dạng hộp, muối
Mẹo ăn cá để hấp thu tốt nhất omega‑3
Để cơ thể hấp thu tối đa omega‑3 từ cá, bạn nên:
- Ăn 2–3 bữa cá/tuần: Ưu tiên các loại cá dầu như thu, hồi, trích, mòi
- Chế biến đúng cách: Hấp, nướng hoặc kho ít dầu mỡ là tốt nhất
- Không nên chiên quá kỹ: Nhiệt độ cao làm giảm lượng omega‑3 trong cá
- Kết hợp rau xanh, dầu olive, hạt lanh để bổ sung thêm axit béo có lợi
Nếu bạn không ăn được cá, vẫn có thể bổ sung omega‑3 bằng dầu cá hoặc viên uống EPA/DHA, nhưng không thể thay thế hoàn toàn nguồn dưỡng chất từ cá tươi.
Kết luận
Có những điều tưởng chừng rõ ràng, nhưng lại ẩn chứa bất ngờ. Cá hồi nổi tiếng toàn cầu nhưng vẫn không phải là “vua omega‑3”. Thay vào đó, cá thu – loại cá thân thuộc, giá phải chăng lại âm thầm chiếm ngôi đầu về dinh dưỡng.
Việc ăn cá đúng cách, chọn cá hợp lý không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn phù hợp kinh tế gia đình. Đôi khi, “của ngon” không nằm ở giá tiền, mà là ở sự hiểu biết và lựa chọn thông minh của người nội trợ.
