Sau tuổi 40, cơ thể bắt đầu có những thay đổi rõ rệt. Khả năng trao đổi chất có thể chậm lại, khối lượng cơ suy giảm dần, chất lượng giấc ngủ cũng không còn ổn định như trước. Những vấn đề như tăng cân, huyết áp, đường huyết và mỡ máu vì thế cần được quan tâm nhiều hơn.
Thay vì chờ đến khi xuất hiện bệnh mới điều chỉnh lối sống, người trung niên có thể bắt đầu từ những việc nhỏ. Quy tắc 54321 dưới đây là một cách dễ nhớ để nhắc nhở bản thân duy trì vận động, ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi khoa học.
1. Số 5: Dành ít nhất 5 ngày mỗi tuần để vận động
Vận động thường xuyên là một trong những nền tảng quan trọng giúp duy trì sức khỏe khi tuổi tác tăng lên. Hoạt động thể chất hỗ trợ tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu, kiểm soát cân nặng và giúp cơ thể duy trì sức mạnh cơ bắp.
Người trung niên nên cố gắng dành thời gian vận động ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Không nhất thiết phải đến phòng tập hay thực hiện những bài tập quá nặng. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, tập dưỡng sinh hoặc các bài tập sức mạnh nhẹ nhàng đều có thể mang lại lợi ích.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên duy trì 150-300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần.
Nếu ít vận động trong thời gian dài, mọi người nên bắt đầu từ 15-20 phút mỗi ngày rồi tăng dần theo khả năng. Người có bệnh tim mạch, xương khớp hoặc vấn đề sức khỏe nền cần lựa chọn cường độ phù hợp.
Điều quan trọng không phải tập thật nặng trong một vài ngày mà là duy trì thói quen đều đặn.
2. Số 4: Chú trọng chất lượng giấc ngủ mỗi đêm
Giấc ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình phục hồi của cơ thể. Khi ngủ đủ và sâu, cơ thể có điều kiện điều hòa hormone, phục hồi năng lượng, củng cố trí nhớ và hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch.
Một số tài liệu sử dụng quy tắc 4 chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ trung bình khoảng 90 phút, tương đương 6 giờ. Tuy nhiên, đây không phải là thời lượng ngủ lý tưởng áp dụng cho tất cả mọi người.
Trên thực tế, người trưởng thành thường được khuyến nghị ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Người trung niên nên chú ý cả thời lượng lẫn chất lượng giấc ngủ, tránh tình trạng ngủ chập chờn, thường xuyên tỉnh giấc hoặc thức dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi.
Để ngủ ngon hơn, nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối cố định. Hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ, tránh uống cà phê vào buổi tối và giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát.
Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, ngáy to kèm ngưng thở hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày, nên đi khám để tìm nguyên nhân.
3. Số 3: Duy trì 3 bữa ăn chính cân đối
Ăn uống là yếu tố có ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe chuyển hóa. Khi bước vào tuổi trung niên, nhiều người bắt đầu gặp tình trạng tăng mỡ bụng, đường huyết không ổn định hoặc mỡ máu cao. Vì vậy, kiểm soát khẩu phần và chất lượng thực phẩm là điều cần thiết.
Con số 3 nhắc nhở mọi người duy trì ba bữa ăn chính trong ngày nếu phù hợp với nhu cầu cơ thể. Bữa sáng nên có đủ năng lượng sau một đêm dài. Bữa trưa cần cân đối các nhóm chất, trong khi bữa tối nên ăn vừa phải, tránh quá no.
Thực đơn nên có sự kết hợp giữa tinh bột, protein, chất béo tốt, rau xanh và trái cây. Có thể ưu tiên cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ theo mùa.
Ngược lại, nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, món chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ uống nhiều đường và thức ăn quá mặn.
Nếu cảm thấy đói giữa các bữa, có thể bổ sung một lượng nhỏ trái cây, sữa chua không đường hoặc các loại hạt. Người mắc bệnh tiểu đường, người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt hoặc đang sử dụng thuốc cần xây dựng lịch ăn phù hợp, không nên cố ép bản thân chỉ ăn ba bữa.
4. Số 2: Hoàn thành bữa ăn cuối trước giờ ngủ ít nhất 2 tiếng
Thói quen ăn tối quá muộn hoặc ăn quá no trước khi đi ngủ có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa. Với những người thường xuyên bị trào ngược dạ dày thực quản, việc nằm ngay sau khi ăn còn có thể khiến triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn.
Vì vậy, người trung niên nên cố gắng kết thúc bữa tối trước giờ đi ngủ ít nhất 2-3 tiếng. Khoảng thời gian này giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi bước vào trạng thái nghỉ ngơi.
Chẳng hạn, nếu thường đi ngủ lúc 22h, có thể sắp xếp bữa tối vào khoảng 18h30-19h30. Thời gian cụ thể nên linh hoạt theo lịch sinh hoạt của mỗi gia đình.
Bữa tối nên ưu tiên những món dễ tiêu, vừa đủ no, có rau xanh và nguồn đạm phù hợp. Hạn chế ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo, đồ cay nóng hoặc uống nhiều rượu bia vào buổi tối.
Nếu thường xuyên phải ăn muộn vì công việc, nên điều chỉnh khẩu phần và tránh nằm ngay sau khi ăn.
5. Số 1: Không ngồi liên tục quá 1 giờ
Nhiều người trung niên làm việc văn phòng, lái xe hoặc có thói quen xem tivi trong thời gian dài mà ít đứng dậy vận động. Điều này khiến cơ thể rơi vào trạng thái ít hoạt động trong nhiều giờ liên tiếp.
Ngồi lâu thường xuyên có liên quan đến nguy cơ mắc các vấn đề chuyển hóa, tim mạch và suy giảm thể lực. Ngay cả những người có tập thể dục mỗi ngày vẫn nên chú ý hạn chế thời gian ngồi bất động kéo dài.
Quy tắc số 1 nhắc nhở mọi người không nên ngồi liên tục quá một giờ. Sau khoảng thời gian này, hãy đứng dậy đi lại, lấy nước, tưới cây hoặc thực hiện vài động tác kéo giãn cơ thể trong 2-5 phút.
Những hoạt động nhỏ tưởng chừng không đáng kể lại giúp phá vỡ khoảng thời gian ngồi lâu, đồng thời tạo cơ hội để cơ bắp được vận động.
Người cao tuổi hoặc người có vấn đề về xương khớp có thể lựa chọn những động tác nhẹ nhàng, phù hợp với khả năng giữ thăng bằng và thể trạng.
Sống thọ không phải là kết quả của một bí quyết kỳ diệu mà được hình thành từ những lựa chọn lặp lại mỗi ngày. Năm con số 5-4-3-2-1 có thể xem như lời nhắc để người trung niên quan tâm hơn đến vận động, giấc ngủ, dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi. Khi kết hợp với việc khám sức khỏe định kỳ, kiểm soát huyết áp, đường huyết và duy trì tinh thần tích cực, những thói quen nhỏ này sẽ góp phần xây dựng nền tảng sức khỏe vững vàng hơn khi bước vào tuổi già.
