Cá hồi nổi tiếng nhờ hàm lượng omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Tuy nhiên, đây không phải nguồn omega-3 duy nhất trong chế độ ăn. Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng chứa lượng ALA đáng kể, phù hợp với những người muốn đa dạng hóa nguồn chất béo tốt.
Điểm cần lưu ý là ALA, EPA và DHA không hoàn toàn giống nhau. Cơ thể có thể chuyển một phần ALA thành EPA và DHA nhưng tỷ lệ chuyển đổi khá hạn chế. Vì vậy, các loại hạt giàu ALA không nên được xem là hoàn toàn tương đương với cá béo về khả năng cung cấp EPA và DHA.
1. Hạt chia
Hạt chia tuy nhỏ nhưng chứa lượng ALA khá cao. Khoảng 28 g hạt chia có thể cung cấp vài gram ALA, đồng thời bổ sung chất xơ, protein và một số khoáng chất.
Đây cũng là loại hạt khá dễ sử dụng. Có thể ngâm hạt chia với nước hoặc sữa, thêm vào sữa chua, sinh tố, yến mạch hay kết hợp cùng trái cây cho bữa sáng.
Khi sử dụng, không nhất thiết phải ăn một lượng lớn. Một khẩu phần vừa phải, kết hợp cùng chế độ ăn đa dạng, sẽ phù hợp hơn với nhu cầu hằng ngày.
2. Quả óc chó
Óc chó là một trong những loại hạt nổi bật về hàm lượng ALA. Khoảng 28 g óc chó có thể cung cấp hơn 2 g ALA, cùng chất béo không bão hòa, protein và chất xơ.
Có thể ăn trực tiếp óc chó như một món ăn nhẹ hoặc cho vào cháo, salad, sữa chua và các món ngũ cốc.
Tuy nhiên, óc chó cũng chứa nhiều năng lượng. Vì vậy, thay vì ăn thật nhiều với suy nghĩ càng nhiều càng tốt, nên sử dụng lượng vừa phải và tính vào tổng khẩu phần chất béo trong ngày.
3. Hạt lanh
Hạt lanh là một nguồn ALA thực vật đáng chú ý. Chỉ một lượng nhỏ hạt lanh xay đã có thể bổ sung đáng kể omega-3 dạng ALA cho khẩu phần ăn.
Hạt lanh nguyên hạt khá khó tiêu hóa hoàn toàn, vì vậy dạng xay thường thuận tiện hơn khi sử dụng. Có thể rắc hạt lanh xay vào cháo, yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố.
Dầu hạt lanh cũng chứa ALA nhưng không nên dùng để chiên ở nhiệt độ cao. Nếu sử dụng dầu hạt lanh, có thể ưu tiên các món nguội hoặc thêm sau khi món ăn đã được nấu chín.
4. Đậu phụ
Đậu phụ là thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm Việt và cũng cung cấp chất béo omega-3 dạng ALA với lượng nhất định, bên cạnh protein thực vật.
Ưu điểm của đậu phụ là dễ chế biến và có thể kết hợp với nhiều nhóm thực phẩm khác. Đậu phụ hấp, sốt cà chua, nấu canh hoặc xào cùng rau củ đều có thể trở thành một phần của bữa ăn cân đối.
Với những người ít ăn cá hoặc theo chế độ ăn thiên về thực vật, đậu phụ có thể giúp tăng thêm nguồn protein thực vật đồng thời góp phần đa dạng hóa nguồn chất béo trong khẩu phần.
Không ăn cá vẫn có thể bổ sung omega-3, nhưng cần hiểu đúng
Omega-3 không chỉ có trong cá. Các loại hạt như chia, óc chó và lanh đặc biệt giàu ALA, trong khi cá béo như cá hồi lại là nguồn EPA và DHA trực tiếp.
Do đó, nếu chế độ ăn không có cá, việc bổ sung thực phẩm giàu ALA vẫn có giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, không nên đánh đồng lượng ALA cao với lượng EPA và DHA cao.
Một chế độ ăn đa dạng, có các loại hạt, đậu, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và những nguồn chất béo không bão hòa phù hợp sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều dưỡng chất khác nhau. Với người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, việc điều chỉnh lượng omega-3 nên dựa trên nhu cầu cá nhân và tư vấn chuyên môn thay vì tự bổ sung liều cao.
