Omega-3 từ lâu đã được giới khoa học công nhận là chất béo có lợi, đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển và duy trì sức khỏe tổng thể. Cách bổ sung omega-3 hiệu quả và an toàn nhất chính là thông qua chế độ ăn uống hằng ngày, trong đó cá được xem là nguồn cung cấp lý tưởng nhờ hàm lượng omega-3 tự nhiên dồi dào cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác.
Cá thu
Cá thu nổi bật trong nhóm cá biển nhờ chứa nhiều omega-3, vitamin B12 và selenium. Những dưỡng chất này có tác dụng hỗ trợ tim mạch, cải thiện trí nhớ và tăng cường hệ miễn dịch. Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, việc bổ sung cá thu vào thực đơn khoảng 1–2 bữa mỗi tuần có thể góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Trên thị trường, cá thu khá đa dạng, phổ biến nhất là cá thu Nhật và cá thu ngừ. Cá có thịt béo, thơm, dễ chế biến thành nhiều món như kho, nướng, sốt cà chua hay áp chảo. Giá cá thu tươi hiện dao động khoảng 150.000–250.000 đồng/kg, trong khi cá thu đông lạnh cắt khúc chỉ từ 120.000 đồng/kg, phù hợp với nhiều gia đình.
Cá trích
Cá trích – loại cá nhỏ thường được bán theo rổ tại các chợ truyền thống – lại là nguồn omega-3, vitamin D và canxi rất dồi dào. Nhờ đó, cá trích giúp hỗ trợ xương khớp, giảm viêm và thúc đẩy hoạt động của não bộ, đặc biệt có lợi cho trẻ em đang lớn và người cao tuổi.
Với mức giá khá rẻ, chỉ khoảng 60.000–90.000 đồng/kg, cá trích là lựa chọn kinh tế nhưng giàu dinh dưỡng. Loại cá này có thể chế biến thành nhiều món quen thuộc như chiên giòn, kho rim, nấu canh chua hay làm gỏi. Ở các vùng ven biển, cá trích còn được cuốn cùng rau sống, chấm nước mắm, vừa dân dã vừa bổ dưỡng.
Cá rô phi
Cá rô phi là loại cá nước ngọt quen thuộc, có giá thành thấp nhưng lại cung cấp nhiều protein cùng các dưỡng chất như vitamin B12, niacin và phốt pho. Những thành phần này giúp cơ thể duy trì năng lượng, hỗ trợ hệ thần kinh và tăng cường sức khỏe xương. Nhờ hàm lượng chất béo thấp, thịt cá trắng và ngọt, cá rô phi đặc biệt phù hợp với người ăn kiêng hoặc đang kiểm soát cân nặng.
Tại các chợ truyền thống, cá rô phi tươi thường được bán với giá khoảng 50.000–70.000 đồng/kg. Loại cá này dễ chế biến thành nhiều món quen thuộc như chiên, kho, nướng hay nấu canh. Khi mua, nên chọn cá còn tươi, mắt sáng và mang đỏ để đảm bảo chất lượng.
Cá nục
Cá nục từ lâu đã được xem là lựa chọn “ngon – bổ – rẻ” trong bữa cơm gia đình. Loại cá này giàu omega-3, protein, vitamin B12 và sắt, có lợi cho tim mạch, tuần hoàn máu và hoạt động của não bộ. Bên cạnh đó, omega-3 trong cá nục còn hỗ trợ giảm viêm, tốt cho làn da và thị lực.
Giá cá nục trên thị trường thường dao động từ 60.000–100.000 đồng/kg, tùy vào từng loại và thời điểm. Cá nục có thể chế biến đa dạng như kho cà chua, kho mặn, nướng hoặc hấp. Nếu muốn dùng lâu dài, người nội trợ có thể chọn cá nục đông lạnh hoặc sơ chế sẵn để tiện bảo quản.
Lưu ý khi chọn và chế biến cá
Để đảm bảo an toàn và giữ trọn giá trị dinh dưỡng, nên ưu tiên chọn cá tươi, mắt trong, mang đỏ và thịt có độ đàn hồi. Tránh mua cá có mùi lạ hoặc dấu hiệu ươn hỏng. Khi chế biến, không nên chiên ở nhiệt độ quá cao hoặc kho quá lâu để hạn chế thất thoát omega-3 và vitamin.
Bên cạnh đó, việc xây dựng thực đơn hợp lý với tần suất ăn cá khoảng 2–3 bữa mỗi tuần, kết hợp cùng các nguồn đạm khác sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng. Những người bị dị ứng hải sản hoặc mắc bệnh gút nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi lựa chọn loại cá phù hợp.
Không phải thực phẩm bổ dưỡng nào cũng có giá cao. Những loại cá kể trên vừa giàu dưỡng chất, dễ tìm ở chợ, giá cả phải chăng và phù hợp với nhiều cách chế biến. Việc đưa cá vào thực đơn hằng tuần không chỉ giúp bữa ăn thêm phong phú mà còn góp phần chăm sóc sức khỏe lâu dài, hiệu quả và tiết kiệm.
