Ăn cá mỗi ngày nhưng một chỉ số sức khỏe lại tăng
Cá từ lâu được xem là thực phẩm có lợi cho sức khỏe nhờ cung cấp protein chất lượng cao, vitamin, khoáng chất và đặc biệt là axit béo omega-3. Những loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích hay một số loại cá thu chứa nhiều EPA và DHA, các chất dinh dưỡng được quan tâm trong chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, một món ăn tốt không đồng nghĩa với việc ăn càng nhiều càng có lợi.
Truyền thông Trung Quốc gần đây đăng tải câu chuyện về một người đàn ông 62 tuổi họ Trương. Sau khi nghỉ hưu, ông bắt đầu quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe và nghe lời khuyên rằng ăn cá thường xuyên có thể tốt cho mạch máu.
Vì vậy, ông gần như ngày nào cũng ăn cá. Thực đơn của ông khá đa dạng, từ cá kho, cá chiên cho đến cá muối. Thói quen này được duy trì trong hơn nửa năm.
Ông kỳ vọng việc ăn cá thường xuyên sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Thế nhưng khi đi kiểm tra sức khỏe, kết quả lại không hoàn toàn như mong đợi: chỉ số triglyceride của ông không giảm mà còn tăng nhẹ.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây chỉ là một trường hợp được truyền thông đăng tải. Không có đầy đủ hồ sơ y khoa để xác định nguyên nhân khiến triglyceride của người đàn ông này thay đổi. Vì thế, không thể kết luận rằng việc ăn cá trực tiếp khiến chỉ số triglyceride tăng.
Điều đáng quan tâm hơn nằm ở cách ông ăn cá. Cá kho, cá chiên hay cá muối có thành phần dinh dưỡng và lượng chất béo, muối khác nhau rất nhiều.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên ăn khoảng 2 khẩu phần cá mỗi tuần, ưu tiên cá béo. Một khẩu phần cá chín tương đương khoảng 85 g. Quan trọng hơn, cá nên được dùng để thay thế những thực phẩm kém lành mạnh, thay vì ăn thêm quá nhiều cá khi tổng lượng thức ăn và năng lượng trong ngày vốn đã dư thừa.
3 kiểu cá không nên ăn quá thường xuyên
Cá muối, cá khô và các món cá quá mặn
Cá tươi có thể là lựa chọn tốt, nhưng sau khi được ướp muối hoặc chế biến theo cách làm tăng lượng natri, món ăn có thể trở thành nguồn cung cấp muối đáng kể.
Ăn quá nhiều natri trong thời gian dài có thể gây bất lợi cho việc kiểm soát huyết áp. Đây là điều đặc biệt cần lưu ý ở người lớn tuổi hoặc những người đang phải hạn chế muối trong chế độ ăn.
Cá muối, cá khô không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn. Vấn đề nằm ở tần suất và tổng lượng muối tiêu thụ trong cả ngày.
Nếu thường xuyên ăn cá, nên ưu tiên cá tươi hoặc cá đông lạnh chưa tẩm quá nhiều muối. Khi chế biến tại nhà, cũng không nên cho quá nhiều nước mắm, muối hoặc các loại gia vị mặn.
Cá chiên ngập dầu, nhiều bột và sốt
Cùng một loại cá nhưng cách chế biến khác nhau có thể tạo ra món ăn có giá trị dinh dưỡng rất khác.
Cá chiên ngập dầu có thể hấp thụ thêm chất béo và năng lượng. Nếu cá được phủ một lớp bột dày rồi ăn cùng nước sốt nhiều dầu, đường hoặc muối, món ăn càng dễ trở nên nhiều năng lượng.
Điều này đặc biệt đáng lưu ý với những người đang muốn kiểm soát cân nặng, mỡ máu hoặc xây dựng chế độ ăn tốt cho tim mạch.
Thay vì chiên ngập dầu, có thể lựa chọn hấp, luộc, áp chảo với lượng dầu vừa phải hoặc nướng. Cách chế biến đơn giản cũng giúp giữ được hương vị tự nhiên của cá mà không bổ sung quá nhiều chất béo và muối.
Một số loại cá lớn có thể chứa nhiều thủy ngân
Không phải loại cá nào cũng có mức độ tích lũy thủy ngân giống nhau.
Một số loài cá lớn, sống lâu và đứng cao trong chuỗi thức ăn có thể tích lũy nhiều methylmercury hơn. Cá mập, cá kiếm và một số loại cá ngừ lớn là những ví dụ thường được nhắc đến.
Vì vậy, thay vì chỉ ăn một vài loại cá quen thuộc trong thời gian dài, nên đa dạng hóa nguồn cá trong thực đơn.
Đặc biệt, phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và những nhóm nhạy cảm với tác động của thủy ngân cần chú ý hơn khi lựa chọn cá.
Muốn ăn cá có lợi, nên nhớ 4 nguyên tắc
Cá vẫn là thực phẩm đáng có trong một chế độ ăn cân bằng. Vấn đề không phải là tránh ăn cá mà là ăn đúng loại, đúng lượng và chế biến phù hợp.
Có thể ưu tiên những loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá mòi, cá trích và một số loại cá thu. Cá cơm cũng là một lựa chọn giàu dinh dưỡng, nhưng nếu sử dụng dạng khô hoặc chế biến mặn thì cần chú ý lượng muối.
Bên cạnh đó, nên ăn cá với lượng vừa phải và luân phiên nhiều loại thay vì ngày nào cũng ăn cùng một loại. Khoảng 2 khẩu phần cá mỗi tuần là mức được AHA khuyến nghị cho người trưởng thành.
Cách chế biến cũng rất quan trọng. Cá hấp, luộc, nướng hoặc chế biến với lượng dầu vừa phải thường phù hợp hơn so với cá chiên ngập dầu. Với cá đóng hộp, nên đọc nhãn để lựa chọn sản phẩm có lượng natri phù hợp.
Cuối cùng, cần bảo quản cá đúng cách và nấu chín kỹ để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn, đặc biệt với các món cá sống hoặc chưa được xử lý nhiệt đầy đủ.
Câu chuyện người đàn ông 62 tuổi ăn cá gần như mỗi ngày trong hơn 6 tháng không phải bằng chứng cho thấy ăn cá gây tăng triglyceride. Tuy nhiên, trường hợp này vẫn gợi ra một bài học đáng lưu ý: thực phẩm tốt chỉ thực sự có lợi khi được sử dụng đúng cách.
Cá tươi khác cá muối, cá hấp khác cá chiên ngập dầu, và cá nhỏ ít thủy ngân cũng khác với những loài cá lớn có khả năng tích lũy thủy ngân.
Vì thế, thay vì biến việc ăn cá thành một “liệu trình dưỡng sinh”, hãy coi cá là một phần của chế độ ăn đa dạng, cân bằng. Ăn vừa đủ, thay đổi nhiều loại cá và ưu tiên cách chế biến lành mạnh mới là cách tận dụng những lợi ích dinh dưỡng mà món ăn này mang lại.
