Trong nghiên cứu của Tiến sĩ Jennifer Di Noia (Mỹ), được công bố trên tạp chí Preventing Chronic Disease của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), cải rổ nằm trong nhóm những loại rau có mật độ dinh dưỡng cao.
Cải rổ (collard greens) thuộc họ rau cải, cùng nhóm với cải xoăn, bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải và một số loại rau quen thuộc khác. Loại rau này cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, đặc biệt là vitamin K, vitamin C, folate, chất xơ và một lượng nhất định sắt.
Điều đáng chú ý là cải rổ không phải loại rau xa lạ. Ở Việt Nam, các loại rau lá xanh thuộc họ cải khá phổ biến và có thể dễ dàng tìm mua tại chợ hoặc siêu thị.
Giàu vitamin K, tốt cho sức khỏe xương
Một trong những điểm nổi bật của cải rổ là hàm lượng vitamin K cao. Đây là vitamin có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và chuyển hóa xương.
Vitamin K tham gia vào hoạt động của một số protein liên quan đến xương, đồng thời có liên quan đến quá trình sử dụng canxi của cơ thể. Vì vậy, chế độ ăn cung cấp đủ vitamin K là một phần của chế độ dinh dưỡng hỗ trợ duy trì hệ xương khỏe mạnh.
Một cốc cải rổ luộc có thể cung cấp lượng vitamin K rất cao. Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người khác nhau và không nên hiểu rằng chỉ cần ăn một loại rau là có thể phòng ngừa loãng xương.
Để chăm sóc xương, chế độ ăn vẫn cần kết hợp nhiều nguồn thực phẩm giàu canxi, vitamin D, protein cùng hoạt động thể chất phù hợp.
Chất xơ giúp bữa ăn cân bằng hơn
Cải rổ cũng là nguồn cung cấp chất xơ đáng chú ý. Một cốc cải rổ luộc có thể cung cấp gần 8 g chất xơ, tùy cách chế biến và khẩu phần.
Chất xơ góp phần hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa, giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột. Một chế độ ăn đủ chất xơ cũng thường được khuyến khích trong việc kiểm soát cân nặng và xây dựng chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim mạch, chuyển hóa.
Bên cạnh rau xanh, chất xơ còn có nhiều trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt... Do đó, thay vì phụ thuộc vào một loại rau, nên đa dạng hóa nguồn chất xơ trong khẩu phần ăn hằng ngày.
Chứa các hợp chất đặc trưng của rau họ cải
Cũng giống nhiều loại rau họ cải khác, cải rổ chứa glucosinolate. Đây là nhóm hợp chất thực vật được nghiên cứu nhiều bởi khả năng tạo ra các hợp chất hoạt tính sinh học khi rau được cắt, nhai hoặc chế biến.
Một số nghiên cứu quan sát cho thấy chế độ ăn giàu rau họ cải có thể liên quan đến nguy cơ thấp hơn đối với một số bệnh mạn tính. Tuy nhiên, bằng chứng hiện nay không có nghĩa rằng ăn cải rổ có thể điều trị hoặc chắc chắn ngăn ngừa ung thư.
Cách chế biến cũng có thể ảnh hưởng đến một số hợp chất trong rau. Vì vậy, luộc, hấp hoặc xào nhanh với lượng dầu vừa phải thường là những lựa chọn phù hợp để đưa rau vào bữa ăn mà không làm tăng quá nhiều chất béo và natri.
Bổ sung folate, vitamin C và sắt
Cải rổ còn cung cấp folate, vitamin C và một lượng sắt nhất định.
Folate cần thiết cho quá trình tạo tế bào và đặc biệt quan trọng đối với quá trình hình thành các tế bào máu. Trong khi đó, vitamin C tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể và có thể hỗ trợ tăng khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật khi được ăn cùng bữa.
Theo dữ liệu được nêu trong bài viết gốc, 100 g cải rổ chứa khoảng 0,5 mg sắt. Con số này không quá lớn nếu so với các thực phẩm giàu sắt khác, nhưng khi kết hợp với nhiều loại rau xanh, đậu, thịt, cá và thực phẩm đa dạng, cải rổ có thể góp phần vào một chế độ ăn cân bằng.
Đặc biệt, những người có nguy cơ thiếu máu không nên chỉ dựa vào rau để bổ sung sắt. Nếu có dấu hiệu thiếu máu hoặc xét nghiệm cho thấy thiếu sắt, cần tìm nguyên nhân và bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ.
Có lợi cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa khi nằm trong chế độ ăn lành mạnh
Một chế độ ăn nhiều rau, đặc biệt là rau lá xanh, thường được khuyến khích nhằm tăng lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.
Cải rổ có ưu điểm là tương đối ít calo nhưng chứa nhiều dưỡng chất. Đây là đặc điểm phù hợp với những người muốn xây dựng bữa ăn nhiều rau nhưng vẫn kiểm soát tổng năng lượng.
Chất xơ trong rau cũng có vai trò nhất định đối với sức khỏe chuyển hóa. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết và các chỉ số chuyển hóa ở người mắc đái tháo đường. Tuy nhiên, tác dụng này đến từ tổng thể chế độ ăn và lối sống chứ không phải riêng một loại rau.
Ăn cải rổ thế nào để vừa ngon vừa giữ được giá trị dinh dưỡng?
Cải rổ có thể luộc, hấp, xào tỏi, nấu canh hoặc kết hợp với thịt, trứng, đậu phụ trong các bữa ăn gia đình.
Khi chế biến, không nên nấu rau quá lâu nếu muốn hạn chế thất thoát một số vitamin tan trong nước. Với món xào, chỉ cần sử dụng lượng dầu vừa phải và tránh nêm quá nhiều muối.
Một cách đơn giản là kết hợp cải rổ với các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng hoặc đậu phụ, đồng thời thêm một số loại rau củ khác để bữa ăn đa dạng hơn.
Cũng cần lưu ý rằng những lợi ích dinh dưỡng của cải rổ không biến loại rau này thành “thuốc”. Một chế độ ăn tốt cho sức khỏe cần sự đa dạng, kết hợp với vận động, ngủ đủ và các thói quen sinh hoạt phù hợp.
Cải rổ vì thế là một lựa chọn đáng đưa vào thực đơn, đặc biệt với những người muốn tăng lượng rau xanh và chất xơ trong khẩu phần. Một loại rau quen thuộc nhưng nếu được chế biến hợp lý, ăn đa dạng và đều đặn, hoàn toàn có thể trở thành một phần hữu ích của chế độ ăn lành mạnh.
