Khi nhắc đến thực phẩm giàu canxi, phần lớn người tiêu dùng thường nghĩ ngay đến sữa, phô mai hoặc các chế phẩm từ sữa. Tuy nhiên, ít ai biết rằng tại các khu chợ Việt, có một loại cá bình dân, giá rẻ, được bán quanh năm nhưng hàm lượng canxi lại vượt trội so với sữa nếu xét trên cùng khối lượng tiêu thụ. Đó chính là cá mòi – loại cá quen mà lạ, chỉ những người đi chợ sành sỏi mới thường xuyên mua về cho bữa cơm gia đình.
Cá mòi – “kho canxi” tự nhiên ít người biết
Điểm đặc biệt khiến cá mòi vượt trội về giá trị dinh dưỡng nằm ở phần xương. Cá mòi có kích thước nhỏ, xương mảnh và mềm, khi chế biến đúng cách có thể ăn trọn cả con. Nhờ đó, cơ thể hấp thu trực tiếp canxi từ xương cá – nguồn canxi tự nhiên mà nhiều loại cá lớn không có được do xương cứng, phải loại bỏ trước khi ăn.
Theo các bảng thành phần dinh dưỡng được sử dụng phổ biến, trung bình 100g cá mòi ăn cả xương có thể cung cấp từ 380–500 mg canxi. Trong khi đó, 100 ml sữa tươi chỉ chứa khoảng 110–120 mg canxi. Nếu so sánh trên cùng lượng ăn thực tế, cá mòi có thể mang lại lượng canxi cao gấp nhiều lần so với sữa.
Không chỉ giàu canxi, cá mòi còn chứa vitamin D – yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn, cùng phốt pho hỗ trợ cấu trúc xương. Bên cạnh đó là omega-3 (DHA, EPA) có lợi cho tim mạch, trí não và khả năng chống viêm. Chính sự kết hợp này giúp cá mòi trở thành thực phẩm đặc biệt phù hợp với người cao tuổi, người có nguy cơ loãng xương, trẻ em trong giai đoạn phát triển, phụ nữ sau sinh hoặc những người không dung nạp lactose, uống sữa dễ đầy bụng.
Cá ngon – bổ – rẻ nhưng ít được “săn đón”
Dù giá trị dinh dưỡng cao, cá mòi lại không phải loại cá được nhiều người ưu tiên khi đi chợ. Cá nhỏ, nhiều xương và mùi cá biển đặc trưng khiến không ít người e ngại. Trong khi đó, với dân sành ăn, đây lại là món “hời” đúng nghĩa.
Tại nhiều chợ truyền thống, giá cá mòi thường dao động từ 30.000–60.000 đồng/kg, tùy thời điểm và khu vực. So với các loại cá được gắn mác bổ dưỡng với giá cao, cá mòi vừa dễ mua, vừa mang lại lượng canxi và omega-3 đáng kể hơn trên cùng chi phí bỏ ra. Chính vì vậy, loại cá này thường được những người nội trợ có kinh nghiệm âm thầm lựa chọn.
Mẹo chọn cá mòi tươi, không lo mua phải cá ươn
Cá mòi được bán khá phổ biến tại các chợ hải sản, chợ gần sông biển hoặc các chợ lớn. Tuy nhiên, để mua được cá ngon, người tiêu dùng cần chú ý một số dấu hiệu cơ bản.
Cá mòi tươi thường có thân sáng, vảy bám chắc, mắt trong và không đục. Mang cá có màu đỏ tươi, không thâm xỉn. Khi cầm lên thấy thân cá săn chắc, không mềm nhũn, không có mùi tanh nồng bất thường. Nếu cá có mùi lạ, da tái xám hoặc bụng trương phình, rất có thể cá đã để lâu hoặc bảo quản kém, không nên mua.
Về kích cỡ, không cần chọn cá quá to. Cá mòi cỡ vừa, đều con thường ngon hơn, xương mềm và dễ ăn. Cá quá nhỏ dễ nát khi chế biến, còn cá quá lớn thì xương lại cứng, mất đi ưu điểm “ăn được cả xương”. Khi đi chợ, nên hỏi người bán cá mới về trong ngày hay không, bởi cá mòi càng tươi thì khi nấu xương càng nhanh mềm, vị béo tự nhiên hơn.
Chế biến cá mòi thế nào để giữ trọn dinh dưỡng?
Trong các cách chế biến, cá mòi kho được xem là lựa chọn phổ biến và dễ ăn nhất. Cá kho với cà chua, dứa, tiêu hoặc kho nhừ trên lửa nhỏ sẽ giúp xương cá rục hoàn toàn, khi ăn không hề lấn cấn mà còn bùi, béo.
Cá mòi rán cũng là món được nhiều người yêu thích. Nếu rán đúng lửa, xương cá sẽ giòn, có thể nhai được. Tuy nhiên, không nên rán quá cháy vì nhiệt độ cao kéo dài có thể làm giảm một phần giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là omega-3. Với món canh cá mòi, cần nấu kỹ để tận dụng tối đa phần xương – nơi chứa lượng canxi dồi dào nhất.
Thực phẩm “nhìn thường” nhưng lợi ích không thường
Cá mòi là minh chứng rõ ràng cho việc không phải thực phẩm đắt tiền mới bổ dưỡng. Chợ Việt bán đầy, giá mềm, giàu canxi hơn sữa, lại có thêm omega-3 tốt cho sức khỏe, cá mòi xứng đáng được đưa vào thực đơn thường xuyên của nhiều gia đình.
Chỉ cần biết cách chọn cá tươi và chế biến phù hợp, đây là loại cá mà những người đi chợ lâu năm vẫn âm thầm mua về, vừa ngon miệng, vừa tiết kiệm, đặc biệt càng gần dịp lễ Tết càng được ưa chuộng vì dễ nấu và tốt cho sức khỏe cả nhà.
