Cá trích – nhỏ bé mà có võ
Cá trích thuộc nhóm cá nhỏ có nhiều dầu, thường xuất hiện ở biển ôn đới và nhiệt đới, trong đó có cả vùng biển Việt Nam. Nhờ chứa hàm lượng cao axit béo omega‑3, cá trích được xem là “siêu thực phẩm” hỗ trợ điều trị mỡ máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), trong 100g cá trích có thể chứa tới 1.700mg omega‑3 – ngang ngửa với cá hồi nhưng có giá thành rẻ hơn nhiều lần. Loại axit béo này có khả năng làm giảm chất béo trung tính (triglyceride), giảm LDL (cholesterol xấu) và tăng HDL (cholesterol tốt), từ đó giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Không chỉ vậy, omega‑3 trong cá trích còn hỗ trợ giảm viêm, ổn định nhịp tim và hạ nhẹ huyết áp – những yếu tố cực kỳ quan trọng với người có bệnh nền tim mạch, béo phì, hoặc tiểu đường.
Người Nhật ăn cá trích thế nào?
Ở Nhật Bản, cá trích không chỉ là món ăn ngon mà còn là một phần trong văn hóa ẩm thực lâu đời. Người Nhật sử dụng cá trích theo nhiều cách: từ trích muối ăn kèm cơm, cá trích nướng ăn cùng mì soba, cho tới sushi cá trích (nishin sushi). Thậm chí, trứng cá trích (kazunoko) còn là món không thể thiếu trong dịp Tết vì mang ý nghĩa sinh sôi nảy nở.
Thói quen ăn cá thường xuyên của người Nhật – đặc biệt là các loại cá béo như cá trích – đã được nhiều nghiên cứu chỉ ra là yếu tố giúp họ có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ thấp hơn mặt bằng chung thế giới.
Cá trích ở Việt Nam: Rẻ, ngon và dễ tìm
Tại Việt Nam, cá trích thường xuất hiện nhiều ở các tỉnh ven biển miền Trung như Quảng Bình, Quảng Ngãi, Nha Trang… hoặc các tỉnh phía Bắc như Quảng Ninh. Ngư dân đánh bắt cá trích quanh năm, đặc biệt vào mùa biển ấm từ tháng 3 đến tháng 7.
Bạn có thể bắt gặp cá trích trong các món ăn dân dã như gỏi cá trích (ở đảo Lý Sơn hay Phú Quốc), cá trích nướng lá chuối, hoặc cá trích kho tiêu. Dù chế biến theo kiểu nào thì cá trích cũng giữ được vị béo nhẹ tự nhiên, thịt ngọt và thơm – rất phù hợp với khẩu vị người Việt.
Về mặt kinh tế, cá trích có giá rẻ hơn nhiều so với cá hồi hay cá thu, nên rất dễ để bổ sung vào thực đơn hàng tuần mà không lo "đau ví".
Ăn cá trích thế nào để giữ trọn dưỡng chất?
Omega‑3 là loại chất béo không bền với nhiệt cao, nên nếu chiên rán quá kỹ có thể làm mất tác dụng. Do đó, cách chế biến lý tưởng là:
- Hấp hoặc luộc nhẹ giữ được gần như nguyên vẹn dưỡng chất.
- Nướng lò hoặc nướng than ở nhiệt vừa phải.
- Nếu dùng cá trích muối, nên ngâm bớt mặn trước khi chế biến và ăn kèm với rau củ tươi.
Một mẹo nhỏ khi chế biến cá trích là kết hợp với các loại gia vị có tính kháng viêm như gừng, nghệ, tỏi, hành để tăng cường hiệu quả bảo vệ tim mạch.
Lưu ý khi ăn cá trích
Dù cá trích mang lại nhiều lợi ích, bạn cũng cần để ý vài điểm:
- Người có huyết áp cao không nên ăn nhiều cá trích muối hoặc lên men vì chứa lượng natri cao.
- Phụ nữ mang thai nên chọn cá trích tươi, tránh các sản phẩm ướp muối công nghiệp vì có thể chứa hàm lượng nitrit hoặc thủy ngân nhẹ.
- Nếu đang dùng thuốc điều trị mỡ máu, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung omega‑3 liều cao từ thực phẩm chức năng.
Khoa học đã chứng minh: Ăn cá trích đều đặn giúp giảm mỡ máu
Một báo cáo từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) cho biết: việc bổ sung khoảng 2–4g omega‑3 mỗi ngày từ cá như cá trích giúp giảm triglyceride đến 25–30% trong vòng vài tuần. Cùng với đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng khuyến nghị ăn cá béo như cá trích ít nhất hai lần mỗi tuần để bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.
Một nghiên cứu toàn cầu công bố trên tạp chí BMJ cũng cho thấy: nếu mọi người thay thế thịt đỏ bằng cá nhỏ như cá trích, cá cơm, cá mòi… mỗi tuần 2–3 bữa, có thể cứu sống tới 750.000 người mỗi năm bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.
Kết luận: Một món ăn rẻ – mà “giàu” lợi ích
Cá trích – từ một loại cá quen thuộc, dân dã – đang ngày càng được công nhận như một “siêu thực phẩm” trong việc hỗ trợ giảm mỡ máu và phòng ngừa bệnh tim mạch. Không cần những món ăn đắt đỏ, chỉ cần đều đặn ăn cá trích 2–3 lần mỗi tuần, chế biến đơn giản mà đúng cách, là bạn đã góp phần lớn trong hành trình bảo vệ sức khỏe cho bản thân và cả gia đình.
