Đậu gà (còn gọi là đậu Ai Cập hoặc hạt lăng) là nguyên liệu quen thuộc trong các món salad, thực đơn thuần chay và chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, không ít người vẫn e ngại sử dụng vì cho rằng đây là thực phẩm chứa nhiều tinh bột, dễ khiến cân nặng tăng lên.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách nhìn nhận này chưa hoàn toàn chính xác. Mặc dù có chứa carbohydrate, đậu gà lại sở hữu nhiều đặc điểm dinh dưỡng giúp cơ thể hấp thu năng lượng chậm hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tạo cảm giác no lâu.
Chỉ số đường huyết thấp giúp cơ thể hấp thu năng lượng ổn định
Bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện, chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng, cho biết nhiều người thường đánh đồng đậu gà với các thực phẩm giàu tinh bột tinh chế như cơm trắng hoặc bánh mì. Thực tế, hai nhóm thực phẩm này có tốc độ tác động lên đường huyết rất khác nhau.
Trong khi cơm trắng có chỉ số đường huyết (GI) khoảng 73 thì đậu gà chỉ ở mức khoảng 28. Chỉ số GI thấp đồng nghĩa với việc carbohydrate được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn, giúp hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn.
Điều này xuất phát từ cấu trúc đặc biệt của hạt đậu gà. Lớp thành tế bào dày bao quanh phần tinh bột bên trong khiến hệ tiêu hóa cần nhiều thời gian hơn để phân giải. Nhờ đó, glucose được giải phóng từ từ vào máu, góp phần duy trì mức đường huyết ổn định và giảm cảm giác đói nhanh sau khi ăn.
Đây cũng là một trong những lý do đậu gà thường được đưa vào thực đơn của những người muốn kiểm soát cân nặng hoặc duy trì chế độ ăn cân bằng.
Nghiên cứu ghi nhận khả năng hỗ trợ giảm đường huyết sau ăn
Không chỉ dựa trên lý thuyết dinh dưỡng, một số nghiên cứu lâm sàng cũng ghi nhận những kết quả tích cực khi bổ sung đậu gà vào khẩu phần ăn.
Theo kết quả nghiên cứu được trích dẫn, những người ăn đậu gà như một món ăn nhẹ trước bữa chính có mức đường huyết sau ăn thấp hơn khoảng 29–36% so với nhóm sử dụng lượng bánh mì tương đương.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên khác cũng cho thấy, khi thay thế khoảng 30% lượng bánh mì trong bữa ăn bằng đậu gà, mức tăng đường huyết sau ăn có thể giảm hơn 40%.
Dù vậy, các chuyên gia cũng lưu ý rằng hiệu quả này còn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn uống, tình trạng sức khỏe cũng như khả năng chuyển hóa của từng người. Đậu gà không phải là thực phẩm có tác dụng điều trị bệnh mà nên được xem là một phần trong chế độ dinh dưỡng khoa học.
Không chỉ hỗ trợ đường huyết, đậu gà còn có lợi cho hệ tiêu hóa
Ngoài ưu điểm về chỉ số đường huyết thấp, đậu gà còn nổi bật nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan và tinh bột kháng khá cao.
Khác với tinh bột thông thường, tinh bột kháng không bị tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non mà tiếp tục đi xuống ruột già. Tại đây, chúng trở thành nguồn dinh dưỡng cho hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Khi các lợi khuẩn phát triển, quá trình lên men sẽ tạo ra axit butyrate – một axit béo chuỗi ngắn được nhiều nghiên cứu đánh giá có vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng tế bào niêm mạc ruột, góp phần duy trì hàng rào bảo vệ đường tiêu hóa và hỗ trợ giảm phản ứng viêm.
Một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh cũng được cho là có liên quan đến quá trình chuyển hóa năng lượng, khả năng kiểm soát đường huyết và sức khỏe miễn dịch.
Bên cạnh đó, đậu gà còn cung cấp protein thực vật, folate, sắt, magie và nhiều khoáng chất thiết yếu khác. Khi được kết hợp với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn chất béo lành mạnh, đây có thể trở thành một lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn cân bằng.
Các chuyên gia khuyến nghị không nên loại bỏ hoàn toàn đậu gà chỉ vì lo ngại tinh bột. Thay vào đó, điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần hợp lý, chế biến ít dầu mỡ và kết hợp đa dạng thực phẩm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
Đối với người đang theo đuổi mục tiêu giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết, đậu gà có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc khi được sử dụng đúng cách trong bối cảnh một lối sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn cân đối và vận động thường xuyên.
