Cơm cung cấp carbohydrate, một trong những nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu một bữa ăn có quá nhiều cơm nhưng lại rất ít rau, thực phẩm giàu protein và các nhóm thực phẩm khác, khẩu phần có thể trở nên thiếu cân đối.
Với những người đã quen ăn nhiều cơm, thay đổi thói quen không nhất thiết phải bắt đầu bằng việc kiêng hoặc cắt bỏ hoàn toàn. Một vài điều chỉnh nhỏ trong cách ăn hàng ngày có thể giúp bữa cơm trở nên đa dạng hơn.
Ăn nhiều cơm không đáng lo bằng ăn cơm thiếu cân đối
Có người có thể ăn tới vài bát cơm trong một bữa nhưng lượng rau và thức ăn đi kèm lại khá ít. Khi đó, phần lớn khẩu phần ăn tập trung vào một nhóm thực phẩm thay vì được phân bổ đa dạng.
Carbohydrate trong cơm có vai trò cung cấp năng lượng. Vì vậy, điều cần quan tâm không phải là "có nên ăn cơm hay không" mà là lượng cơm có phù hợp với nhu cầu của cơ thể và bữa ăn có đủ các nhóm thực phẩm cần thiết hay không.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chế độ ăn lành mạnh cần bảo đảm sự đa dạng, cân bằng và vừa phải. Carbohydrate nên chủ yếu đến từ các nguồn như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu.
Nếu đang có thói quen ăn lượng cơm khá lớn, mọi người có thể điều chỉnh từ từ. Chẳng hạn, giảm một phần cơm so với khẩu phần quen thuộc, đồng thời tăng rau củ và lựa chọn nguồn protein phù hợp.
Cách này cũng dễ thực hiện hơn so với việc đột ngột bỏ cơm hoặc cắt giảm tinh bột quá mức.
3 cách người thích ăn nhiều cơm nên áp dụng
1. Đừng chỉ nhìn vào số bát cơm
Một trong những cách đơn giản nhất để điều chỉnh chế độ ăn là quan sát toàn bộ khẩu phần thay vì chỉ chú ý đến việc mình đã ăn bao nhiêu cơm.
Nếu một bữa ăn có một phần cơm lớn nhưng chỉ đi kèm vài miếng thịt và rất ít rau, bạn có thể thử thay đổi tỷ lệ này. Giảm bớt một phần cơm và bổ sung thêm rau củ sẽ giúp bữa ăn đa dạng hơn.
Không cần thay đổi quá nhanh. Với người đã quen ăn nhiều cơm, có thể giảm từng chút một để cơ thể và thói quen ăn uống thích nghi.
Điều quan trọng là phần cơm giảm đi không nên được thay thế bằng những món nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán hoặc thực phẩm chế biến sẵn.
2. Ăn cơm cùng rau và thực phẩm giàu đạm
Một bữa cơm cân đối không chỉ có cơm. Rau xanh, củ quả và những thực phẩm giàu protein như cá, trứng, thịt, thịt gia cầm, các loại đậu hay thực phẩm từ đậu đều có thể góp phần làm phong phú khẩu phần.
Rau củ cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong khi đó, protein tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể và giúp bữa ăn có thêm sự đa dạng về dinh dưỡng.
WHO khuyến nghị người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày. Đây là lý do những người thường ăn nhiều cơm càng nên chú ý bổ sung rau và trái cây thay vì để cơm chiếm phần quá lớn trong chế độ ăn.
Một thay đổi khá dễ thực hiện là chuẩn bị một đĩa rau hoặc món rau trong mỗi bữa chính. Khi lượng rau tăng lên, người ăn cũng có xu hướng chú ý hơn đến sự cân đối của toàn bộ bữa ăn.
Bên cạnh đó, cách chế biến cũng đáng lưu ý. Nếu ăn ít rau nhưng lại dùng nhiều món chiên, rán hoặc quá nhiều chất béo để tăng cảm giác ngon miệng, việc giảm cơm chưa chắc đã giúp khẩu phần trở nên lành mạnh hơn.
3. Có thể thay một phần cơm trắng bằng thực phẩm giàu chất xơ
Cơm trắng không phải nguồn carbohydrate duy nhất. Tùy khẩu vị, điều kiện và thói quen gia đình, có thể kết hợp thêm một số nguồn khác như gạo lứt, yến mạch, ngô hoặc các loại đậu.
Ngũ cốc nguyên hạt thường giữ lại nhiều thành phần tự nhiên của hạt và có hàm lượng chất xơ cao hơn so với ngũ cốc tinh chế. Các loại đậu cũng có thể cung cấp cả protein thực vật và carbohydrate cùng chất xơ.
Việc thay đổi này không nhất thiết phải thực hiện ở tất cả các bữa. Chỉ cần thỉnh thoảng kết hợp hoặc thay một phần cơm trắng bằng những thực phẩm khác cũng giúp thực đơn trở nên đa dạng hơn.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng gạo lứt, yến mạch hay các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể ăn không giới hạn. Lượng thực phẩm tổng thể vẫn cần phù hợp với nhu cầu năng lượng của từng người.
Không cần "sợ" cơm, quan trọng là cách ăn
Với người Việt, cơm vẫn là một phần rất quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Việc muốn ăn uống lành mạnh không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn cơm khỏi thực đơn.
Nếu đang có thói quen ăn nhiều cơm, có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ: giảm bớt lượng cơm nếu khẩu phần hiện tại quá lớn, tăng rau, bổ sung nguồn protein phù hợp và đa dạng hóa các nguồn carbohydrate.
Đặc biệt, không nên chỉ tập trung vào một loại thực phẩm rồi coi đó là nguyên nhân duy nhất quyết định chất lượng của chế độ ăn. Tổng thể khẩu phần, cách chế biến, lượng thực phẩm và sự đa dạng trong thực đơn mới là những yếu tố cần được quan tâm.
Một nguyên tắc dễ nhớ là thay vì chỉ ăn nhiều hơn, hãy ăn đa dạng hơn.
Không cần kiêng khem cực đoan, người thích ăn cơm hoàn toàn có thể tiếp tục duy trì món ăn quen thuộc này, đồng thời sắp xếp lại khẩu phần để mỗi bữa có sự hiện diện hợp lý của cơm, rau và nguồn đạm. Đây là cách thay đổi đơn giản nhưng có thể giúp thói quen ăn uống trở nên cân bằng hơn về lâu dài.
