Omega-3 là nhóm axit béo bão hòa đa chuỗi được chia thành 3 loại cính là ALA (alpha-linolenic acid), EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid). Trong đó ALA có nhiều trong thực vật còn DHA và EPA được tìm thấy nhiều trong cá béo và dầu cá.
Cơ thể của chúng ta không thể tự tổng hợp được omega-3 nên phải bổ sung từ thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Khi nhắc đến thực phẩm giàu omega-3, nhiều người sẽ nghĩ đến cá hồi. Tuy nhiên, loại cá này có giá thành khá, không phải lựa chọn thích hợp với nhiều người. Trên thực tế, Việt Nam có một loại cá cũng giàu omega-3 không kém cá hồi mà giá thành lại rẻ hơn nhiều.
Lợi ích của omega-3 đối với sức khỏe
Phòng ngừa bệnh mạn tính
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đầy đủ omega-3 có thể giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mạn tính như sa sút trí tuệ, thoái hóa điểm vàng ở người cao tuổi, một số bệnh ung thư.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Omega-3 có tác dụng hỗ trợ giảm triglyceryde trong cơ thể, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, cục máu đông, rối loạn nhịp tim...
Nghiên cứu cho thấy người bổ sung đầy đủ omega-3 thường có mật độ mảng bám trong động mạch thấp hơn. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đồng thời giảm nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch nghiêm trọng gây ra.
Hỗ trợ sự phát triển của não bộ và thị lực
EPA và DHA là những thành phần tập trung nhiều ở não và võng mạc mắt. Chúng tham gia vào chức năng xử lý thị giác, chức năng nhận biết, hoạt động thần kinh. Trí nhớ và thị giác sẽ bị ảnh hưởng nếu thiếu omega-3.
Cá thu là thực phẩm giàu omega-3
Theo danh sách “12 loại thực phẩm giàu omega-3 nhất” của Healthline, 100 gram cá thu có thể cung cấp 4,580mg EPA và DHA. Trong khi đó, 100 gram cá hồi chỉ cung cấp khoảng 2,150mg. Cá thu có lượng omega-3 dồi dào hơn cá hồi nhưng giá lại chỉ rẻ bằng khoảng một nửa cá hồi.
Ngoài cá thu, còn thực phẩm nào giàu omega-3?
Ngoài cá hồi và cá thu, còn nhiều thực phẩm khác cũng cung cấp lượng omega-3 dồi dào.
Chẳng hạn như một muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp khoảng 2.438 mg EPA và DHA. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin A và vitamin D.
Cá trích cũng là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào. 100 gram cá này có thể cung cấp khoảng 2.150mg.
Hàu không chỉ là thực phẩm giàu kẽm, đồng, vitamin B12 mà còn chứa nhiều omega-3 (100 gram hàu sống - khoảng 6 con có thể cung cấp 391mg EPA và DHA).
Trứng cá muối cũng rất giàu EPA và DHA (16 gram có thể cung cấp 1.046 mg EPA và DHA).
Đối với người ăn chay, hạt lanh là thực phẩm bổ sung omega-3 lý tưởng. 10,3 hạt lanh nguyên hạt chứa khoảng 2.350mg ALA. Bên cạnh đó, hạt óc chó và hạt đậu nành cũng là lựa chọn tốt. 28 gram óc chó cung cấp 2.570mg ALA còn 100 gram hạt đậu nành cung cấp 1.440mg ALA.
Mỗi ngày con người cần bao nhiêu omega-3?
Các tổ chức y tế khuyến cáo, để duy trì sức khỏe tổng thể, một người trưởng thành nên bổ sung từ 250 - 500mg omega-3. Nên ưu tiên bổ sung omega-3 từ thực phẩm tự nhiên hơn là sử dụng các loại viên uống tổng hợp. Trường hợp sử dụng viên uống omega-3, hãy tham khỏa ý kiến của bác sĩ để biết liều dùng và cách sử dụng phù hợp với sức khỏe, đảm bảo an toàn.
