Cá không chỉ cung cấp protein chất lượng cao mà còn chứa ít chất béo bão hòa hơn thịt đỏ, được xem là thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Cá chứa nhiều vitamin D, vitamin B12, omega-3, selen và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích mọi người bổ sung cá vào thực đơn hàng tuần.
Nhắc đến loại cá giàu protein, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến cá hồi. Cứ 100 gram cá hồi cung cấp khoảng 20-25 gram protein. Loại cá này còn nổi tiếng vì chứa lượng omega-3 (bao gồm cả DHA và EPA) dồi dào cùng với nhiều vitamin, khoáng chất như vitamin B12, vitamin D, kali, selen có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Ngoài cá hồi, có 4 loại cá khác cũng có hàm lượng protein không hề thua kém, giá thành khá mềm, dễ mua mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.
Cá ngừ
Cá ngừ luôn được xếp vào nhóm cá có hàm lượng protein cao nhất. 100 gram thịt cá ngừ có thể chứa trung bình 25-29 gram protein (tùy loại). Ngoài protein, loại cá này còn chứa nhiều vitamin B12, selen, niacin. Đây là lý do vì sao loại cá này thường xuyên xuất hiện trong bữa ăn của những người cần tăng cường đạm, người hay tập thể dục thể thao.
Tuy nhiên, theo khuyến cáo của FDA, phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên hạn chế ăn cá ngừ kích thước lớn vì loại này có xu hướng chứa nhiều thủy ngân hơn.
Cá cơm
Cá cơm là loại cá có kích thước khá nhỏ nhưng có lượng protein lớn. 100 gram cá cơm có thể cung cấp 25-29 gram protein. Loại cá này có thể ăn cả xương, cung cấp canxi, phốt pho và vitamin D cho cơ thể, giúp củng cố sự chắc khỏe của xương.
Cá cơm cũng chứa nhiều omega-3, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Cá cơm có thể dùng tươi hoặc khô đều được. Tuy nhiên, với cá khô, không nên sử dụng quá nhiều, quá thường xuyên vì loại này thường chứa nhiều muối (dùng để kéo dài thời gian bảo quản).
Cá thu
Cá thu cung cấp nhiều protein chất lượng cao cho cơ thể. 100 gram thịt cá thu có thể chứa 20-24 gram protein. Loại cá này không chỉ giàu đạm mà còn chứa nhiều omega-3. Đây là loại cá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, theo khuyến cáo của FDA, nên hạn chế ăn cá thu vua (king mackerel) vì loại này có nguy cơ chứa hàm lượng thủy ngân cao. Cá thu Đại Tây Dương (Atlantic mackerel) được xem là lựa chọn an toàn hơn.
Cá rô phi
Cá rô phi là một trong những nguồn đạm từ cá dễ tiếp cận nhất. 100 gram cá này cung cấp khoảng 20-26 gram protein. Cá rô phi là thịt trắng, ít xương răm, giá thành hợp lý, dễ mua và có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.
Loại cá này không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều phốt pho, selen, vitamin B12. Lượng omega-3 trong cá này không cao bằng cá thu, cá hồi nhưng vẫn là loại cá cung cấp nhiều protein, có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.
