Người lớn tuổi không nhất thiết phải ăn nhiều thịt mới có thể cải thiện khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Một thử nghiệm lâm sàng đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy cả chế độ ăn chay có trứng, sữa và chế độ ăn tạp đều giúp người tham gia tăng khối lượng cơ khi kết hợp với tập kháng lực. Tuy nhiên, chế độ ăn chay chưa được chứng minh là tương đương hoàn toàn với chế độ ăn tạp.
Nghiên cứu có tên IMPACT, tuyển chọn 108 người trưởng thành từ 55 tuổi trở lên, độ tuổi trung bình 66. Trong 12 tuần, tất cả người tham gia đều tập kháng lực 3 buổi mỗi tuần, đồng thời được tư vấn dinh dưỡng để đạt mục tiêu ít nhất 1,2 g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Một nhóm áp dụng chế độ ăn chay có trứng và sữa, với ít nhất 60% protein đến từ thực vật. Nhóm còn lại duy trì chế độ ăn tạp, với ít nhất 60% protein có nguồn gốc động vật.
Cả hai chế độ ăn đều giúp tăng khối lượng cơ
Sau 12 tuần, khối lượng cơ ở tay và chân (appendicular muscle mass) tăng trung bình 0,38 kg ở nhóm ăn chay và 0,66 kg ở nhóm ăn tạp. Cả hai nhóm cũng cải thiện sức mạnh chân qua bài kiểm tra leg press và khả năng đứng lên, ngồi xuống từ ghế.
Đáng chú ý, mức cải thiện sức mạnh ở hai nhóm không khác biệt có ý nghĩa thống kê. Điều này cho thấy người lớn tuổi vẫn có thể cải thiện sức mạnh khi kết hợp tập kháng lực với chế độ ăn giàu protein có nguồn gốc thực vật hoặc động vật.
Tuy nhiên, lượng protein tiêu thụ trung bình ở nhóm ăn chay thấp hơn: khoảng 1,24 g/kg/ngày, so với 1,58 g/kg/ngày ở nhóm ăn tạp. Nhóm nghiên cứu cũng không xác nhận được chế độ ăn chay không thua kém chế độ ăn tạp về lượng protein và mức tăng khối lượng cơ – hai tiêu chí chính của thử nghiệm.
Ăn chay vẫn cần chú ý lượng protein
Kết quả không có nghĩa chế độ ăn chay không thể hỗ trợ phát triển cơ bắp. Ngược lại, nhóm ăn chay vẫn đạt mục tiêu protein đề ra và tăng khối lượng cơ trong quá trình tập luyện.
Điểm quan trọng là cần chủ động xây dựng khẩu phần đủ protein, thay vì chỉ đơn giản loại bỏ thịt khỏi thực đơn. Đậu nành, đậu phụ, các loại đậu, hạt, sữa và trứng có thể góp phần đáp ứng nhu cầu protein hằng ngày.
Nghiên cứu kéo dài 12 tuần và chỉ thực hiện trên nhóm người trưởng thành từ 55 tuổi trở lên đáp ứng tiêu chí tuyển chọn. Thông điệp đáng chú ý: Muốn duy trì và cải thiện cơ bắp khi lớn tuổi, tập kháng lực đều đặn và bảo đảm đủ protein là hai yếu tố quan trọng. Protein thực vật có thể đóng góp đáng kể, nhưng cần được tính toán hợp lý trong khẩu phần.
