Nhiều người đi chợ thường ưu tiên cá to, nhiều thịt mà quên rằng những loại cá nhỏ cũng có giá trị dinh dưỡng đáng chú ý. Không chỉ cung cấp protein, một số loại cá còn chứa omega-3, bao gồm EPA và DHA, những axit béo có lợi cho sức khỏe.
Đáng chú ý, nếu phần xương đủ mềm để ăn an toàn, người dùng còn có thể tận dụng thêm canxi thay vì chỉ ăn thịt cá. Cá cơm, cá mòi và cá trích là những lựa chọn đáng cân nhắc để làm phong phú thực đơn gia đình.
1. Cá cơm: Nhỏ bé nhưng giàu dưỡng chất
Cá cơm xuất hiện phổ biến tại các chợ Việt Nam, thường được dùng để kho tiêu, rim mặn ngọt, chiên giòn hoặc nấu canh. Đây là nguyên liệu dễ chế biến, phù hợp với nhiều bữa cơm gia đình.
Về dinh dưỡng, cá cơm cung cấp protein và omega-3. Đặc biệt, những con cá nhỏ có thể được ăn nguyên con sau khi nấu chín phù hợp. Khi phần xương đủ mềm, ăn cùng thịt cá giúp bổ sung thêm canxi cho khẩu phần.
Cá cơm tươi ngon có thể chế biến thành món kho tiêu với hành tím, nước mắm và một chút tiêu xay. Nếu thích vị đậm đà, bạn có thể rim cá với lượng gia vị vừa phải, ăn cùng cơm nóng và rau luộc.
Khi mua cá, nên chọn những con còn nguyên vẹn, thịt chắc, không có mùi lạ. Cá cơm khô cũng tiện sử dụng nhưng cần chú ý lượng muối, nhất là với loại đã tẩm ướp hoặc rim sẵn. Không nên cho rằng ăn càng nhiều cá khô càng tốt, bởi lượng natri cao có thể không phù hợp với người cần kiểm soát huyết áp.
2. Cá mòi: Omega-3 đáng chú ý, xương mềm có thể bổ sung canxi
Cá mòi là loại cá béo cung cấp protein cùng các axit béo omega-3, trong đó có EPA và DHA. Đây là những dưỡng chất góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hoạt động bình thường của não bộ.
Điểm nổi bật của cá mòi là phần xương trong một số sản phẩm có thể ăn được. Với cá mòi đóng hộp, quá trình chế biến thường khiến xương mềm hơn, nhờ đó người ăn có thể tận dụng thêm canxi. Tuy nhiên, hàm lượng cụ thể phụ thuộc vào sản phẩm, vì vậy nên kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên bao bì.
Cá mòi tươi có thể đem kho cà chua, kho tiêu hoặc kho cùng dưa chua. Vị béo của cá hòa quyện với vị chua dịu của cà chua tạo nên món ăn hấp dẫn mà không cần quá nhiều gia vị.
Khi chế biến cá tươi, nên kho ở lửa nhỏ để cá chín đều và thấm gia vị. Không nên mặc định rằng kho lâu sẽ khiến mọi loại xương cá đều mềm đến mức có thể ăn an toàn.
Với cá mòi đóng hộp, người mua cũng cần chú ý lượng natri. Nên lựa chọn sản phẩm phù hợp, đặc biệt nếu gia đình có người cần hạn chế muối trong chế độ ăn.
3. Cá trích: Thích hợp để kho nhừ, nướng hoặc hấp
Cá trích thường được dùng để làm gỏi, nướng hoặc chiên. Tuy nhiên, loại cá này cũng có thể chế biến thành món kho đậm đà, phù hợp với bữa cơm gia đình.
Cá trích cung cấp protein và omega-3, bao gồm EPA và DHA. Những dưỡng chất này góp phần tạo nên giá trị dinh dưỡng của cá biển. Với cá trích nhỏ, nếu được kho đủ nhừ để xương mềm phù hợp, người ăn có thể tận dụng thêm canxi từ phần xương.
Một cách chế biến dễ làm là cá trích kho tiêu. Sau khi làm sạch, cá được ướp với hành, tiêu và một lượng nước mắm vừa phải rồi kho nhỏ lửa đến khi thịt chín mềm. Ngoài ra, cá trích kho cà chua cũng là lựa chọn hấp dẫn nhờ vị chua dịu, dễ ăn.
Khi chọn mua, nên ưu tiên cá có thân chắc, mắt không đục bất thường, không có mùi ôi. Cá tươi cần được bảo quản lạnh đúng cách và chế biến sớm để giữ chất lượng.
Ăn cá nhỏ thế nào để tận dụng dinh dưỡng?
Cá cơm, cá mòi và cá trích đều có thể góp mặt trong chế độ ăn cân bằng. Tuy nhiên, không nên chỉ dựa vào một loại cá để đáp ứng toàn bộ nhu cầu dinh dưỡng.
Để bổ sung canxi, gia đình có thể kết hợp cá với sữa, đậu phụ được bổ sung canxi và các loại rau phù hợp. Đồng thời, nên đa dạng thực phẩm, ưu tiên cách chế biến như hấp, kho hoặc nấu canh, hạn chế quá nhiều muối và dầu mỡ.
Lưu ý, không phải loại cá nhỏ nào cũng có thể ăn cả xương. Chỉ ăn phần xương đã mềm, dễ nhai và phù hợp để nuốt. Với trẻ nhỏ, người cao tuổi hoặc người khó nhai nuốt, cần đặc biệt cẩn thận để tránh hóc xương.
Chỉ với những nguyên liệu quen thuộc ngoài chợ, gia đình đã có thể đổi món thường xuyên. Một nồi cá kho nóng hổi, thêm đĩa rau xanh và bát canh thanh mát vừa giúp bữa cơm ngon miệng, vừa góp phần đa dạng hóa nguồn dưỡng chất hằng ngày.
