Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể, tham gia xây dựng và sửa chữa mô, duy trì cơ bắp và hỗ trợ nhiều hoạt động sinh học. Với trẻ em, protein góp phần đáp ứng nhu cầu tăng trưởng; ở người trưởng thành, việc bổ sung đủ protein giúp duy trì khối cơ và thể trạng.
Cá là thực phẩm được nhiều gia đình lựa chọn để bổ sung protein bởi phần thịt cá thường dễ chế biến, đồng thời một số loại còn cung cấp omega-3, vitamin và khoáng chất.
Một bảng xếp hạng 8 loại cá phổ biến dựa trên hàm lượng protein cho thấy cá ngừ hấp mới là loại đứng đầu, trong khi cá hồi chỉ xếp đồng hạng ba.
Cá ngừ đứng đầu với khoảng 24 g protein/100 g
Theo bảng xếp hạng, xét trên 100 g cá, cá ngừ hấp cung cấp khoảng 24 g protein, cao nhất trong danh sách.
Cá ngừ có phần thịt chắc, giàu đạm và tương đối ít chất béo, vì vậy có thể trở thành lựa chọn phù hợp trong những bữa ăn cần bổ sung protein. Cá ngừ có thể được chế biến thành nhiều món như hấp, áp chảo, nấu canh hoặc trộn salad.
Đứng thứ hai là cá kiếm, với khoảng 22 g protein/100 g. Đây cũng là loại cá có mật độ protein khá cao.
Đáng chú ý, cá rô phi và cá hồi hấp cùng đứng thứ ba, với khoảng 20 g protein/100 g. Cá hồi dù không đứng đầu về lượng protein nhưng vẫn được nhiều người ưa chuộng nhờ chứa chất béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA.
Tiếp đến là cá thu, cung cấp khoảng 19 g protein/100 g.
Trong khi đó, cá tuyết và cá măng cùng có khoảng 18 g protein/100 g. Cá măng là loại cá tương đối quen thuộc, giá thành thường dễ tiếp cận hơn một số loại cá biển cao cấp.
Đứng cuối danh sách là cá mú, với khoảng 17 g protein/100 g. Dù vẫn là nguồn cung cấp đạm tốt, hàm lượng protein của cá mú trong bảng này thấp hơn những loại cá đứng phía trên.
Lượng protein thực tế có thể thay đổi tùy loại cá, phần thịt, cách chế biến và nguồn dữ liệu dinh dưỡng. Vì vậy, bảng trên nên được xem là thông tin tham khảo thay vì một thứ hạng tuyệt đối cho mọi loại cá.
Cá ngừ còn cung cấp nhiều dưỡng chất đáng chú ý
Bên cạnh protein, cá ngừ còn chứa nhiều dưỡng chất như vitamin nhóm B, selen và các axit béo omega-3. Đây là những chất có vai trò quan trọng đối với quá trình chuyển hóa năng lượng, hoạt động của hệ thần kinh và sức khỏe tổng thể.
Một trong những điểm đáng chú ý của cá ngừ là hàm lượng DHA và EPA, hai axit béo omega-3 thường được nhắc đến khi nói về sức khỏe tim mạch và não bộ.
Cá ngừ cũng cung cấp vitamin B12 và sắt, những dưỡng chất cần thiết cho quá trình hình thành tế bào máu. Bởi vậy, đưa cá vào thực đơn một cách hợp lý có thể giúp bữa ăn đa dạng hơn và bổ sung nhiều chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn càng nhiều cá ngừ càng tốt. Một số loại cá ngừ, đặc biệt những cá thể lớn, có thể tích lũy thủy ngân trong cơ thể. Phụ nữ mang thai, người đang cho con bú và trẻ nhỏ nên đặc biệt chú ý lựa chọn loại cá, khẩu phần và tần suất ăn theo khuyến nghị an toàn thực phẩm.
Ngoài ra, cách chế biến cũng ảnh hưởng đến chất lượng bữa ăn. Hấp, luộc hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải thường giúp hạn chế việc bổ sung quá nhiều chất béo và năng lượng so với các món cá chiên ngập dầu.
Không nhất thiết phải chọn cá hồi mới có thể bổ sung protein
Cá hồi thường được xem là một trong những loại cá bổ dưỡng, nhưng nếu xét riêng về hàm lượng protein, cá hồi không phải lựa chọn đứng đầu trong bảng xếp hạng trên.
Cá ngừ, cá kiếm, cá rô phi hay cá thu đều có thể góp phần bổ sung protein cho bữa ăn. Việc luân phiên nhiều loại cá cũng giúp thực đơn phong phú hơn thay vì chỉ tập trung vào một loại.
Quan trọng nhất là xây dựng chế độ ăn đa dạng, cân đối giữa cá, thịt, trứng, sữa, các loại đậu và rau củ. Với cá ngừ và những loại cá có khả năng chứa nhiều thủy ngân, cần đặc biệt quan tâm đến nguồn gốc, loại cá và lượng ăn phù hợp.
