Trong các loại trái cây quen thuộc, ổi thường được nhiều người lựa chọn vì dễ mua, dễ ăn và có thể dùng trực tiếp sau khi rửa sạch. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết loại quả này cung cấp lượng vitamin C, chất xơ và kali khá dồi dào.
Theo các số liệu dinh dưỡng được công bố, một khẩu phần khoảng 165 g ổi chứa khoảng 112 calo, 4 g protein, 24 g carbohydrate và 9 g chất xơ. Đáng chú ý, khẩu phần này cung cấp khoảng 688 mg kali và tới 376 mg vitamin C.
Ổi chứa nhiều dưỡng chất
Ổi cung cấp khá đa dạng vitamin và khoáng chất, trong đó nổi bật là vitamin C, kali và chất xơ. Ngoài ra, loại quả này còn chứa folate, magie cùng nhiều hợp chất thực vật như flavonoid, phenolic và carotenoid.
Một số giống ổi ruột hồng hoặc ruột đỏ còn chứa lycopene - một hợp chất chống oxy hóa thường được tìm thấy trong các loại thực vật có màu đỏ, hồng.
Điểm thú vị khác là ổi có lượng protein tương đối cao nếu so với nhiều loại trái cây thông dụng. Tuy nhiên, trái cây nói chung vẫn không nên được xem là nguồn cung cấp protein chính trong khẩu phần ăn hằng ngày.
Ổi là loại trái cây quen thuộc nhưng có thành phần dinh dưỡng khá phong phú.
Vitamin C cao hơn nhiều so với cam
Một trong những điểm nổi bật nhất của ổi là hàm lượng vitamin C.
Với khoảng 165 g ổi, lượng vitamin C có thể lên tới hơn 350 mg. Trong khi đó, cùng khối lượng phần ăn được của cam cung cấp chưa đến 100 mg vitamin C, còn chuối chỉ có khoảng 20 mg.
Vitamin C là chất chống oxy hóa mà cơ thể cần để thực hiện nhiều chức năng. Dưỡng chất này tham gia vào quá trình sản xuất collagen, góp phần duy trì da, mạch máu và các mô liên kết. Vitamin C cũng hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ miễn dịch và giúp cơ thể hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật hiệu quả hơn.
Chính vì vậy, bổ sung ổi vào chế độ ăn có thể là một cách đơn giản để tăng lượng vitamin C từ thực phẩm tự nhiên.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn càng nhiều ổi thì càng tốt. Chế độ ăn đa dạng với nhiều nhóm rau củ và trái cây khác nhau vẫn là lựa chọn phù hợp hơn để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng.
Lượng chất xơ đáng chú ý
Một khẩu phần 165 g ổi cung cấp khoảng 9 g chất xơ. Đây là con số khá đáng kể đối với một loại trái cây.
Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của hệ tiêu hóa, góp phần tạo cảm giác no và hỗ trợ duy trì chế độ ăn cân đối. Một số loại chất xơ cũng có liên quan đến việc duy trì đường huyết và cholesterol ở mức phù hợp khi kết hợp cùng chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
Phần vỏ và hạt ổi cũng chứa chất xơ và thường có thể ăn được. Nếu ăn cả vỏ, nên rửa kỹ quả dưới vòi nước trước khi sử dụng để loại bỏ bụi bẩn và các tạp chất trên bề mặt.
Với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, việc ăn quá nhiều ổi cùng lúc có thể gây đầy bụng hoặc khó chịu. Vì vậy, nên ăn với lượng vừa phải và điều chỉnh theo khả năng dung nạp của cơ thể.
Kali trong ổi thậm chí cao hơn chuối
Nhắc đến kali, nhiều người thường nghĩ ngay đến chuối. Đây thực sự là một nguồn kali tốt, nhưng ổi cũng là loại trái cây giàu khoáng chất này.
Cụ thể, khoảng 165 g ổi cung cấp khoảng 688 mg kali, trong khi cùng lượng chuối thái lát chứa khoảng 465 mg. Với cam, lượng kali trong cùng khẩu phần chỉ vào khoảng 274 mg.
Kali là một chất điện giải quan trọng, tham gia duy trì cân bằng chất lỏng trong cơ thể và hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thần kinh, cơ bắp và tim.
Một chế độ ăn cung cấp đủ kali từ các thực phẩm tự nhiên cũng có vai trò trong việc duy trì huyết áp ở mức khỏe mạnh.
Dù vậy, người đang mắc bệnh thận hoặc được bác sĩ yêu cầu kiểm soát lượng kali trong chế độ ăn không nên tự ý tăng các thực phẩm giàu kali. Trong trường hợp này, lượng ổi và các loại trái cây khác cần được điều chỉnh theo hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Ăn ổi thế nào để tận dụng giá trị dinh dưỡng?
Ổi có thể ăn trực tiếp sau khi rửa sạch, dùng làm món tráng miệng hoặc kết hợp với các loại trái cây khác. Cách ăn nguyên quả thường giúp giữ lại chất xơ tốt hơn so với việc ép lấy nước rồi bỏ phần thịt và hạt.
Khi lựa chọn, nên ưu tiên những quả còn tươi, không bị dập nát, mốc hoặc có dấu hiệu hư hỏng. Ổi sau khi mua về nên được bảo quản phù hợp và rửa sạch trước khi ăn.
Đặc biệt, không nên chỉ vì ổi giàu vitamin C và kali mà xem đây là loại quả có thể thay thế hoàn toàn các nhóm thực phẩm khác. Một chế độ ăn tốt vẫn cần đa dạng rau xanh, trái cây, ngũ cốc, các nguồn đạm và chất béo lành mạnh.
Ổi vì thế là một lựa chọn đáng cân nhắc trong thực đơn hằng ngày: quen thuộc, dễ tìm, giàu vitamin C, nhiều chất xơ và cung cấp lượng kali đáng kể.
