Mỡ nội tạng là lượng mỡ tích tụ quanh các cơ quan trong ổ bụng. Khác với mỡ dưới da, loại mỡ này có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe chuyển hóa, vì vậy việc duy trì cân nặng hợp lý, vận động thường xuyên và xây dựng chế độ ăn cân bằng có ý nghĩa quan trọng.
Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Tara Collingwood, một số thực phẩm có thể trở thành lựa chọn hữu ích trong chế độ ăn hướng tới mục tiêu giảm mỡ. Tuy nhiên, không có thực phẩm nào có thể tự mình làm tan mỡ nội tạng. Hiệu quả phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn, mức năng lượng nạp vào, vận động và nhiều yếu tố cá nhân.
Cá hồi
Cá hồi và các loại cá béo cung cấp protein chất lượng cao cùng axit béo omega-3, trong đó có EPA và DHA.
Đây là nhóm chất béo được quan tâm nhờ vai trò đối với sức khỏe tim mạch và quá trình chuyển hóa. Khi cá được sử dụng thay cho những thực phẩm giàu chất béo bão hòa, nó có thể giúp chế độ ăn trở nên cân bằng hơn.
Cá hồi có thể chế biến đơn giản bằng cách hấp, áp chảo ít dầu hoặc nướng, kết hợp với rau xanh thay vì các loại sốt nhiều đường và chất béo.
Yến mạch
Yến mạch nổi bật nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan. Chất xơ giúp tăng cảm giác no và có thể hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày.
Một bát yến mạch nguyên chất ăn cùng sữa chua không đường và một phần trái cây là lựa chọn khá thuận tiện cho bữa sáng.
Điều quan trọng là nên ưu tiên yến mạch nguyên chất thay vì các loại yến mạch ăn liền có nhiều đường bổ sung.
Các loại đậu
Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà hay đậu lăng đều cung cấp chất xơ và protein thực vật.
Sự kết hợp này giúp bữa ăn có độ no cao hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát khẩu phần. Các loại đậu cũng có thể thay thế một phần thịt chế biến sẵn hoặc các nguồn tinh bột tinh chế trong một số bữa ăn.
Với khẩu vị quen thuộc của người Việt, đậu có thể đưa vào thực đơn dưới dạng canh, món hầm, salad hoặc ăn cùng ngũ cốc nguyên hạt.
Các loại quả mọng
Việt quất, dâu tây, mâm xôi và dâu đen chứa chất xơ cùng nhiều hợp chất thực vật như polyphenol và anthocyanin.
Chúng cũng có vị ngọt tự nhiên nên có thể trở thành lựa chọn thay thế cho bánh kẹo hoặc các món tráng miệng nhiều đường.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn quả mọng sẽ trực tiếp “đốt” mỡ bụng. Lợi ích chủ yếu nằm ở việc chúng giúp thực đơn có thêm trái cây giàu chất xơ và các hợp chất có lợi.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất thường có hàm lượng protein tương đối cao, giúp tăng cảm giác no.
Nếu lựa chọn loại không đường hoặc ít đường, thực phẩm này có thể dùng làm bữa phụ cùng trái cây, yến mạch hoặc một lượng nhỏ các loại hạt.
Sữa chua cũng cung cấp các vi khuẩn có lợi, nhưng tác động của hệ vi sinh đường ruột đối với kiểm soát cân nặng vẫn là lĩnh vực đang tiếp tục được nghiên cứu.
Quả bơ
Bơ chứa chất béo không bão hòa đơn cùng chất xơ. Khi dùng với lượng phù hợp, bơ có thể giúp bữa ăn ngon miệng và tạo cảm giác no lâu hơn.
Tuy nhiên, bơ vẫn là thực phẩm giàu năng lượng. Vì vậy, nếu đang kiểm soát cân nặng, việc ăn quá nhiều bơ hoặc kết hợp bơ với nhiều loại thực phẩm giàu năng lượng khác vẫn có thể khiến tổng lượng calo trong ngày tăng cao.
Rau lá xanh
Rau bina, cải xoăn và nhiều loại rau lá xanh khác có lượng calo thấp nhưng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Đây là nhóm thực phẩm rất dễ bổ sung vào bữa ăn hằng ngày. Một khẩu phần rau lớn có thể giúp tăng khối lượng bữa ăn mà không làm lượng năng lượng tăng tương ứng.
Với người muốn kiểm soát cân nặng, việc tăng rau xanh đồng thời giảm các món chiên rán, nước sốt nhiều đường và tinh bột tinh chế thường có ý nghĩa thực tế hơn việc chỉ tập trung vào một loại “thực phẩm đốt mỡ”.
Các loại hạt và hạt giống
Óc chó, hạnh nhân, hạt chia và một số loại hạt khác cung cấp chất béo không bão hòa, protein và chất xơ.
Một lượng nhỏ hạt có thể được dùng trong bữa phụ hoặc rắc lên sữa chua, salad và yến mạch. Tuy nhiên, đây cũng là nhóm thực phẩm giàu năng lượng nên khẩu phần cần được kiểm soát.
Không có món ăn nào tự giảm mỡ nội tạng
Điểm quan trọng nhất là không nên xem 8 thực phẩm trên như “thuốc giảm mỡ nội tạng”. Muốn giảm lượng mỡ trong cơ thể, tổng năng lượng nạp vào và tiêu hao vẫn là yếu tố quan trọng.
Một chế độ ăn nhiều rau, trái cây nguyên quả, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá và các nguồn protein phù hợp, đồng thời hạn chế đồ uống có đường, thực phẩm siêu chế biến và rượu bia, sẽ có lợi hơn việc chỉ bổ sung một vài món được quảng cáo là “đốt mỡ”.
Bên cạnh ăn uống, hoạt động thể chất thường xuyên cũng đóng vai trò quan trọng. Có thể kết hợp các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi với tập sức mạnh để xây dựng một kế hoạch vận động toàn diện.
Lưu ý: Mỡ nội tạng không thể đánh giá chính xác chỉ bằng việc nhìn vòng bụng. Người có vòng eo lớn, thừa cân hoặc có các yếu tố nguy cơ chuyển hóa nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá phù hợp.
