Trứng vốn được xem là "kho dinh dưỡng" tự nhiên. Tuy nhiên, giá trị của món ăn này không chỉ nằm ở bản thân quả trứng mà còn ở cách kết hợp với các thực phẩm khác. Dưới đây là 7 nhóm thực phẩm được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích ăn cùng trứng để tối ưu khả năng hấp thu dưỡng chất.
1. Rau bina (cải bó xôi)
Rau bina chứa nhiều folate, vitamin C, vitamin K, magie và đặc biệt giàu sắt thực vật. Trong khi đó, trứng cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin nhóm B. Hai thực phẩm này bổ sung cho nhau, tạo nên bữa ăn cân đối.
Lòng đỏ trứng còn chứa một lượng chất béo tự nhiên, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong chất béo có trong rau xanh như vitamin K và một phần carotenoid. Nhờ vậy, giá trị dinh dưỡng của đĩa rau cũng được phát huy hiệu quả hơn.
Bạn có thể chế biến thành trứng cuộn rau bina, trứng hấp cùng rau hoặc đơn giản là ăn kèm salad rau xanh với trứng luộc để vừa nhanh gọn vừa giữ được nhiều dưỡng chất.
2. Cà chua
Cà chua nổi tiếng với hàm lượng lycopene – chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch và sức khỏe tế bào. Khi được kết hợp với chất béo có trong trứng, khả năng hấp thu lycopene của cơ thể có thể tăng lên đáng kể.
Ngoài ra, cà chua còn giàu vitamin C, kali và chất xơ. Sự kết hợp giữa cà chua và trứng tạo nên món ăn có đủ protein, vitamin và các hợp chất chống oxy hóa, phù hợp cho cả bữa sáng lẫn bữa chính.
Trứng sốt cà chua, trứng ốp la ăn cùng cà chua nướng hoặc salad cà chua với trứng luộc đều là những lựa chọn dễ thực hiện và phù hợp với nhiều gia đình.
3. Quả bơ
Bơ là nguồn chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Loại chất béo này hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin A, D, E và K hiệu quả hơn.
Trong khi đó, trứng cũng chứa vitamin D, choline cùng protein hoàn chỉnh. Khi kết hợp với bơ, bữa ăn không chỉ tạo cảm giác no lâu mà còn giúp cân bằng năng lượng, đặc biệt phù hợp với người cần kiểm soát cơn đói giữa các bữa.
Bạn có thể ăn trứng luộc cùng vài lát bơ, làm sandwich trứng bơ hoặc salad kết hợp hai nguyên liệu này mà không cần thêm quá nhiều nước sốt.
4. Ớt chuông
Ớt chuông là nguồn vitamin C rất dồi dào, đồng thời chứa nhiều beta-carotene và các chất chống oxy hóa tự nhiên. Đây là loại rau củ có lượng calo thấp nhưng giá trị dinh dưỡng cao.
Vitamin C góp phần hỗ trợ cơ thể sử dụng sắt từ thực vật trong bữa ăn hiệu quả hơn. Khi món trứng được kết hợp với ớt chuông và các loại rau khác, bữa ăn trở nên đa dạng, giàu vi chất và cân bằng hơn.
Trứng chiên cùng ớt chuông nhiều màu, trứng cuộn rau củ hoặc salad trứng với ớt chuông đều giúp món ăn hấp dẫn cả về hương vị lẫn màu sắc.
5. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, folate cùng các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Đây cũng là một trong những loại rau được khuyến khích xuất hiện thường xuyên trong thực đơn.
Ăn cùng trứng giúp bữa ăn có đủ protein và chất xơ, hỗ trợ cảm giác no lâu, đồng thời bổ sung đa dạng vitamin và khoáng chất. Chất béo từ lòng đỏ cũng góp phần tăng khả năng hấp thu một số hợp chất tan trong chất béo có trong bông cải.
Bạn có thể hấp bông cải rồi ăn cùng trứng luộc, làm salad hoặc xào nhanh với trứng để hạn chế thất thoát vitamin do nấu quá lâu.
6. Cam và các loại trái cây giàu vitamin C
Nhiều người ít nghĩ đến việc ăn trái cây sau bữa có trứng, nhưng đây lại là cách bổ sung vitamin C tự nhiên khá hiệu quả.
Vitamin C không làm tăng hấp thu protein từ trứng, nhưng giúp cải thiện khả năng hấp thu sắt từ các loại rau, ngũ cốc nguyên hạt hoặc đậu nếu chúng cũng xuất hiện trong cùng bữa ăn. Nhờ đó, tổng thể giá trị dinh dưỡng của bữa ăn được nâng lên.
Sau bữa sáng với trứng, bạn có thể dùng thêm một quả cam, vài múi bưởi hoặc một quả kiwi để tăng lượng vitamin C mà không cần bổ sung quá nhiều đường.
7. Ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì nguyên cám, yến mạch hoặc gạo lứt cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ, vitamin nhóm B và nhiều khoáng chất quan trọng.
Khi kết hợp với trứng, bữa ăn có đủ ba nhóm chất chính gồm protein, chất béo và tinh bột hấp thu chậm. Điều này giúp duy trì năng lượng ổn định, hạn chế cảm giác đói nhanh và hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn so với các loại tinh bột tinh chế.
Một bữa sáng gồm trứng, bánh mì nguyên cám và rau xanh hoặc cháo yến mạch ăn kèm trứng là lựa chọn đơn giản nhưng mang lại giá trị dinh dưỡng cao.
