Đối với một số loại ngũ cốc mà chúng ta không ăn nhiều hàng ngày, cấu trúc dinh dưỡng của chúng thay đổi đáng kể sau khi nảy mầm. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hoạt động của một số chất dinh dưỡng được tăng cường, mang lại những lợi ích bất ngờ cho hệ tiêu hóa, chức năng miễn dịch và kiểm soát lượng đường trong máu.
Dưới đây là 5 loại ngũ cốc có lợi hơn khi nảy mầm:
1. Đậu xanh nảy mầm (giá đỗ)
Sau khi nảy mầm, nó trở thành giá đỗ xanh quen thuộc. Nhiều người có thể không biết rằng hàm lượng vitamin C trong giá đỗ cao hơn nhiều so với đậu xanh nguyên chất.
Thậm chí có dữ liệu nghiên cứu cho thấy hàm lượng vitamin C sau khi nảy mầm có thể tăng lên gấp nhiều lần. Mặc dù giá trị cụ thể bị ảnh hưởng bởi môi trường và thời gian nảy mầm, nhưng về cơ bản, đây là xu hướng tăng.
Đồng thời, trong quá trình nảy mầm, một số yếu tố kháng dinh dưỡng trong đậu xanh như axit phytic sẽ bị giảm đi, tạo điều kiện thuận lợi hơn cho việc hấp thụ các khoáng chất như sắt, kẽm.
Ngoài ra, ở trạng thái giá đỗ, tỷ lệ sử dụng protein thực sự cao hơn, đây là cách bổ sung phù hợp hơn với một số người cao tuổi có khả năng tiêu hóa kém.
2. Đậu đen nảy mầm
Việc trồng giá đỗ đen không phổ biến ở nước ta và nhiều người không tự trồng giá đỗ tại nhà. Nhưng trên thực tế, đậu đen nảy mầm từ lâu đã phổ biến ở các khu vực như Hàn Quốc và Nhật Bản.
Lý do rất đơn giản. Sau khi nảy mầm, các hoạt chất như anthocyanin và isoflavone trong đậu đen sẽ tăng lên đáng kể. Các thành phần này có liên quan đến việc điều hòa nội tiết tố nữ, bảo vệ mạch máu, chống viêm và chống oxy hóa.
Đặc biệt đối với phụ nữ trung niên và cao tuổi, những người dễ bị ảnh hưởng bởi mật độ xương giảm và sự biến động lớn về nồng độ hormone, thì ăn một ít đậu đen nảy mầm là một phương pháp bổ sung chế độ ăn uống đáng tin cậy.
3. Gạo lứt nảy mầm
So với gạo trắng tinh luyện, gạo lứt vẫn giữ được cám và mầm, giàu chất dinh dưỡng. Nếu gạo lứt được nảy mầm nhẹ, hàm lượng axit gamma-aminobutyric (GABA) trong gạo sẽ tăng lên. Đây là thành phần có thể điều hòa thần kinh não bộ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Đặc biệt đối với những người trung niên và người cao tuổi có giấc ngủ nông, dễ tỉnh giấc và hay lo lắng kéo dài thì gạo lứt nảy mầm có thể là một thực phẩm bổ sung tốt.
Dữ liệu học thuật cho thấy hàm lượng GABA trong gạo lứt sau khi nảy mầm nhẹ trong 24 giờ cao gấp 2 đến 3 lần so với gạo lứt thông thường.
Hơn nữa, sau khi gạo lứt nảy mầm, kết cấu sẽ mềm hơn một chút, không còn cứng như lúc trước nên người già răng yếu cũng có thể dễ dàng chế biến.
4. Lúa mì nảy mầm
Lúa mì nảy mầm được gọi là "lúa mì sống" ở nước ngoài và được thêm vào nhiều công thức nấu ăn lành mạnh.
Mầm lúa mì nảy mầm rất giàu vitamin E, kẽm, selen và các khoáng chất khác. Chúng cũng có thể kích hoạt một số enzyme và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Đối với những người thường xuyên bị táo bón, tiêu hóa chậm và thể trạng yếu thì hàm lượng dinh dưỡng trong lúa mì nảy mầm thực sự phù hợp hơn.
Nhiều người cao tuổi có hệ tiêu hóa kém, dù ăn bao nhiêu cũng không hấp thụ được. Tốt hơn hết là nên để những "hạt ngũ cốc" này tự tiêu hóa, tránh cho dạ dày phải lo lắng.
5. Yến mạch nảy mầm
Nhiều người ăn yến mạch vào bữa sáng, nhưng thực tế, nếu yến mạch nguyên hạt chưa qua chế biến được nảy mầm một chút thì chất dinh dưỡng sẽ được hấp thụ tốt hơn.
Vì yến mạch có chứa beta-glucan, được giải phóng đầy đủ hơn khi nảy mầm, giúp giảm cholesterol trong máu và còn có tác dụng hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu theo dõi nhỏ trên những người tiền tiểu đường cho thấy những người ăn yến mạch nảy mầm trong bốn tuần có mức dao động đường huyết thấp hơn khoảng 15% so với những người không ăn ngũ cốc nảy mầm. Mặc dù quy mô mẫu còn nhỏ, nhưng nghiên cứu này cũng gợi ý một số hướng đi.
