Khi nói đến ăn uống để duy trì sức khỏe lâu dài, nhiều người thường nghĩ ngay đến những thực phẩm đắt đỏ hoặc các chế độ ăn cầu kỳ. Tuy nhiên, những nghiên cứu về các cộng đồng có nhiều người sống thọ lại cho thấy một điều khá thú vị: bữa ăn hằng ngày của họ chủ yếu dựa vào những nguyên liệu rất quen thuộc.
Dan Buettner, người dành nhiều năm nghiên cứu các khu vực được gọi là “Blue Zones” - nơi có tỷ lệ người sống lâu đáng chú ý - nhận thấy thực phẩm có nguồn gốc thực vật xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn truyền thống.
Từ Okinawa của Nhật Bản đến Sardinia của Italy hay Nicoya ở Costa Rica, cách ăn uống có nhiều điểm tương đồng: sử dụng nhiều rau củ, đậu, trái cây và các loại hạt, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến quá mức.
Khoai lang
Khoai lang là một trong những thực phẩm nổi bật trong chế độ ăn truyền thống của người Okinawa, Nhật Bản. Trong thời gian dài, loại củ này từng là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng trong bữa ăn của người dân địa phương.
Khoai lang cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ. So với nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế, thực phẩm giàu chất xơ thường được đánh giá có lợi hơn cho việc duy trì chế độ ăn cân bằng.
Khoai lang cũng khá dễ chế biến. Có thể luộc, hấp hoặc nướng và dùng như một phần của bữa sáng, bữa phụ thay cho bánh ngọt hoặc những món ăn vặt nhiều đường.
Tuy nhiên, khoai lang vẫn là thực phẩm cung cấp carbohydrate nên không nên hiểu rằng ăn càng nhiều càng tốt. Cách chế biến và khẩu phần phù hợp mới là điều đáng lưu ý.
Các loại hạt
Nhóm thực phẩm thứ hai được Buettner nhắc đến là các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều hay một số loại hạt khác.
Điểm đáng chú ý của nhóm thực phẩm này là chúng cung cấp chất béo không bão hòa, protein thực vật, chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất.
Một nắm nhỏ các loại hạt có thể trở thành lựa chọn cho bữa phụ, đặc biệt khi thay thế bánh kẹo hoặc những món ăn vặt chế biến sẵn.
Dù vậy, các loại hạt thường có mật độ năng lượng cao. Vì thế, ăn một lượng vừa phải sẽ phù hợp hơn là dùng thoải mái chỉ vì chúng được xem là thực phẩm lành mạnh.
Các loại đậu
Đậu là nhóm thực phẩm xuất hiện khá phổ biến trong chế độ ăn truyền thống tại nhiều vùng Blue Zones.
Đậu đen, đậu lăng, đậu gà, đậu nành... đều có thể cung cấp protein thực vật, carbohydrate phức hợp và chất xơ.
Đặc biệt, chất xơ trong các loại đậu có thể góp phần hỗ trợ kiểm soát đường huyết và sức khỏe tim mạch khi được đưa vào một chế độ ăn cân bằng.
Một điểm đáng chú ý là đậu có thể kết hợp với rất nhiều món ăn quen thuộc của người Việt. Có thể dùng để nấu canh, hầm, làm món phụ hoặc kết hợp cùng rau củ thay đổi thực đơn.
Theo những quan sát được Buettner đề cập, việc thường xuyên sử dụng đậu gắn với chế độ ăn của nhiều cộng đồng có tuổi thọ cao. Tuy nhiên, không nên hiểu đây là bằng chứng cho thấy ăn một loại đậu cụ thể có thể trực tiếp kéo dài tuổi thọ.
Trái cây
Trái cây cũng là nhóm thực phẩm được khuyến khích xuất hiện thường xuyên trong căn bếp.
Một mẹo đơn giản được Buettner đề cập là đặt trái cây ở nơi dễ nhìn thấy và thuận tiện lấy. Cách sắp xếp này có thể giúp mọi người dễ lựa chọn trái cây hơn thay vì tìm đến bánh kẹo hoặc những món ăn vặt chế biến sẵn.
Trái cây cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất có lợi cho cơ thể. Mỗi loại lại có thành phần dinh dưỡng khác nhau nên việc ăn đa dạng sẽ hợp lý hơn chỉ tập trung vào một loại quả.
Với những gia đình đang muốn thay đổi thói quen ăn uống, đây là cách khá đơn giản: rửa sẵn một phần trái cây, đặt ở vị trí dễ thấy trong bếp hoặc tủ lạnh để thuận tiện sử dụng.
Món súp nhiều rau củ và đậu được Dan Buettner yêu thích
Bên cạnh 4 nhóm thực phẩm trên, Dan Buettner còn thường xuyên sử dụng minestrone - món súp truyền thống của Italy.
Minestrone không có một công thức cố định. Thành phần thường gồm nhiều loại rau củ, đậu, một lượng nhỏ mì và dầu ô liu. Tùy mùa và nguyên liệu sẵn có, người nấu có thể thay đổi các loại rau trong nồi súp.
Buettner biết đến món ăn này khi nghiên cứu chế độ ăn của gia đình Melis ở Sardinia. Gia đình 9 anh chị em này từng được Guinness World Records ghi nhận là nhóm anh chị em có tổng tuổi cao nhất thế giới.
Một phiên bản minestrone được Buettner giới thiệu sử dụng nhiều loại đậu cùng cà rốt, cần tây, cà chua, khoai tây, thì là, một lượng nhỏ mì và dầu ô liu.
Điểm đáng chú ý của món ăn không nằm ở một nguyên liệu “thần kỳ” mà ở cách kết hợp nhiều nhóm thực phẩm. Rau củ và đậu chiếm phần lớn giúp món súp có thêm chất xơ, protein thực vật cùng nhiều vitamin và khoáng chất.
Buettner cũng duy trì món súp này trong thực đơn của mình bằng cách nấu một nồi lớn rồi chia thành nhiều phần để dùng dần.
Ăn uống chỉ là một phần của câu chuyện sống thọ
Những thực phẩm trên đều rất quen thuộc và không khó tìm. Tuy nhiên, việc chúng xuất hiện trong chế độ ăn của những cộng đồng sống thọ không có nghĩa một món ăn riêng lẻ có thể quyết định tuổi thọ.
Sức khỏe lâu dài chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố cùng lúc, từ vận động, giấc ngủ, môi trường sống đến thói quen sinh hoạt và các mối quan hệ xã hội.
Điều đáng tham khảo từ chế độ ăn của những cộng đồng này là ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ăn đa dạng, tăng rau củ, đậu, trái cây và các loại hạt, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến quá mức.
