Bổ sung cắt có tác dụng ngăn ngừa, cải thiện tình trạng thiếu máu. Khi nhắc đến các thực phẩm giàu sắt, đa số mọi người đều nghĩ ngay đến gan lợn hoặc thịt bò. Những thực phẩm này chứa nhiều sắt heme. Đây là loại sắt có cấu trúc dễ được cơ thể hấp thụ trực tiếp qua đường ruột, tỷ lệ từ 15-35%. Tuy niên, ăn quá nhiều nội tạng động vật hay thịt đỏ sẽ làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Trên thực tế, một số loại rau xanh cũng chứa nhiều sắt (gọi là sắt non-heme). Nếu biết cách ăn, lượng vi chất nhận được từ rau sẽ không hề thua kém thịt đỏ.
Dưới đây là 4 loại rau giàu sắt mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hằng ngày.
Rau muống
Rau muống là loại rau dân dã, thường xuyên xuất hiện trên mâm cơm của người Việt. Đây là một trong những nguồn cung cấp sắt dồi dào. 100 gram rau muống có chứa khoảng 2,5mg sắt, gần bằng lượng sắt trong thịt bò nạc.
Ngoài ra, rau muống còn chứa nhiều chất xơ có lợi cho tiêu hóa và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do.
Để giữ lượng sắt dồi dào trong sắt, bạn có thể luộc rau muống chín tới hoặc xào nhanh trên lửa lớn. Phần nước luộc rau có thể dùng làm canh. Nên vắt chanh vào nước chanh để tạo vị chua thanh, dễ ăn. Ngoài ra, axit citric và vitamin C trong chanh sẽ tạo ra môi trường axit lý tưởng có tác dụng hòa tan, giúp cơ thể hấp thụ sắt non-heme-từ rau hiệu quả hơn.
Rau dền đỏ
Rau dền đỏ có giá rẻ nhưng giá trị dinh dưỡng lại cao, đặc biệt là giàu sắt. 100 gram rau dền đỏ tươi có thể cung cấp khoảng 5,4mg sắt, cao gấp đôi so với lượng sắt có trong thịt bò nạc.
Đặc biệt, rau dền đỏ có hàm lượng canxi dồi dào, củng cố sự chắc khỏe của xương và răng. Ngoài ra, rau dền đỏ còn chứa nhiều vitamin C tự nhiên. Đây là chất xúc tác quan trọng giúp chuyển hóa sắt non-hêm thành dạng dễ hấp thụ hơn, có lợi cho việc tái tạo máu.
Sắt và vitamin C trong rau dền dễ hòa tan vào nước ở nhiệt độ cao. Bạn có thể nấu canh rau dền và thưởng thức cả phần rau lẫn phần nước. Khi nấu, chỉ nên nấu rau trong khoảng 2-3 phút để rau chín tốt, tránh nấu quá nhừ làm giảm giá trị dinh dưỡng của rau.
Rau ngót
Rau ngót là loại rau được dùng nhiều để bồi bổ cho sức khỏe của phụ nữ sau sinh nhờ sở hữu nhiều vi chất có lợi. 100 gram rau ngót chứa khoảng 2,7mg sắt, không hề thua kém lượng sắt trong 100 gram thịt bò.
Ngoài ra, rau ngót cũng chứa nhiều protein thực vật cùng vitamin A và vitamin C. Trong đó, vitamin C có tác dụng tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ việc hấp thụ sắt thực vật, giúp cơ thể hấp thụ sắt nhanh hơn.
Để không làm mất cấu trúc vi chất tỏng rau ngót, trước khi nấu, bạn nên vò nhẹ cho lá rau hơi dập nát. Khi nước sôi già, cho rau ngót vào nồi nấu khoảng 2 phút cho mềm rồi tắt bếp. Không nên nấu rau ngót quá lâu vì vitamin C sẽ bị phá hủy ở nhiệt độ cao.
Cải bó xôi
Cải bó xôi còn được gọi là rau bina, rau chân vịt. Loại rau này được gọi là siêu thực phẩm nhờ lượng sắt dồi dào. 100 gram cải bó xôi có thể cung cấp khoảng 2,7mg sắt. Ngoài ra, loại rau này còn chứa nhiều folate - một chất cũng tham gia vào quá trình tạo máu trong cơ thể.
Sự kết hợp của sắt và folate trong loại này này giúp thúc đẩy quá trình sản sinh hồng cầu.
Bên cạnh đó, cải bó xôi còn chứa nhiều carotenoid và vitamin K có tác dụng kháng viêm, giúp bảo vệ hệ thống mạch máu.
Lưu ý, cải bó xôi chứa axit oxalic. Chất này dễ gắn kết với sắt và sinh ra cặn khó tiêu hóa. Để giảm lượng axit oxalic, bạn nên chần nhanh rau trong nước sôi khoảng 30 giây rồi vớt ra ngay. Sau đó, có thể đem rau đi xào, nấu súp tùy nhu cầu.
