Chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) là thước đo tốc độ làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn, được tính theo thang điểm từ 0 đến 100. Thực phẩm có GI càng cao, khả năng làm tăng đường huyết càng mạnh. Trong khi bánh sô-cô-la chỉ có chỉ số GI khoảng 55 – thuộc nhóm trung bình thấp, thì một số loại tinh bột phổ biến lại có chỉ số lên đến 80 – 90, khiến cơ thể hấp thu đường gần như ngay lập tức.
Cơm trắng – “thủ phạm” quen thuộc trong bữa tối
Cơm là món ăn không thể thiếu của người Việt, nhưng loại cơm ăn liền hoặc gạo đã qua xử lý lại mang đến tác động bất ngờ. Trong quá trình chế biến, gạo được nấu chín rồi sấy khô, khiến cấu trúc tinh bột bị phá vỡ hoàn toàn. Khi nấu lại, hạt cơm trở nên mềm và dễ tiêu hóa, đồng nghĩa với việc đường trong tinh bột được hấp thụ nhanh hơn, làm đường huyết tăng vọt chỉ trong thời gian ngắn.
Chỉ số GI của cơm ăn liền dao động khoảng 85–90, cao hơn hẳn so với bánh sô-cô-la và cả gạo trắng nấu truyền thống. Việc tiêu thụ thường xuyên có thể khiến cơ thể phải sản xuất nhiều insulin hơn để kiểm soát lượng đường, về lâu dài dễ gây rối loạn chuyển hóa.
Giải pháp: Nếu vẫn muốn ăn cơm, hãy ưu tiên các loại gạo nguyên cám, gạo thơm tự nhiên hoặc hạt diêm mạch (quinoa). Những loại hạt này giàu tinh bột kháng – dạng tinh bột khó tiêu hóa – giúp làm chậm quá trình tăng đường huyết và duy trì năng lượng ổn định hơn.
Khoai tây nghiền – món ăn “tưởng nhẹ mà nặng”
Khoai tây vốn giàu tinh bột và thường được xem là nguồn năng lượng lành mạnh. Tuy nhiên, khi được nấu chín rồi nghiền nhuyễn, cấu trúc của tinh bột bị phá vỡ hoàn toàn, khiến cơ thể hấp thụ đường cực nhanh. Chỉ số GI của khoai tây nghiền có thể lên tới 80 – 90, ngang ngửa với các loại nước ngọt có gas.
Sự khác biệt nằm ở cách chế biến: khi nghiền, diện tích bề mặt của tinh bột tăng lên, giúp enzyme tiêu hóa hoạt động nhanh hơn. Vì thế, dù cảm giác ăn “nhẹ bụng”, món này vẫn khiến đường huyết tăng đột ngột, đặc biệt nguy hiểm với người có nguy cơ tiểu đường hoặc đề kháng insulin.
Giải pháp: Thay vì nghiền, hãy nướng hoặc luộc khoai tây cả vỏ. Quá trình nướng giúp tạo ra tinh bột kháng – loại tinh bột mà cơ thể khó tiêu hóa, làm giảm tốc độ hấp thu đường. Khi ăn nguội, lượng tinh bột kháng còn tăng lên, giúp ổn định đường huyết hiệu quả hơn.
Bánh mì trắng – “kẻ giấu mặt” trong bữa ăn nhanh
Nhiều người chọn bánh mì trắng cho bữa tối hoặc bữa nhẹ vì tiện lợi và ít chất béo. Tuy nhiên, ít ai biết rằng bột mì tinh chế trong bánh mì trắng gần như bị loại bỏ hết lớp cám và mầm, tức là phần giàu chất xơ và dưỡng chất nhất. Kết quả là tinh bột trong bánh mì trắng bị cơ thể chuyển hóa thành glucose chỉ trong vài phút sau khi ăn.
Với chỉ số GI từ 70 – 75, bánh mì trắng dễ làm lượng đường trong máu tăng cao, sau đó nhanh chóng tụt xuống, khiến người ăn cảm thấy mệt mỏi, đói sớm và thèm ngọt trở lại – một vòng lặp gây bất lợi cho quá trình kiểm soát cân nặng và đường huyết.
Giải pháp: Hãy thay thế bằng các loại bánh mì nguyên cám, bánh mì chua (sourdough) hoặc bánh mì ngũ cốc nảy mầm. Những lựa chọn này có chỉ số GI thấp hơn nhờ chứa nhiều chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và giữ cảm giác no lâu hơn.
Đừng để “thủ phạm” ẩn nấp trong bữa ăn hằng ngày
Điều đáng nói là những thực phẩm kể trên đều rất phổ biến và hầu như không ai nghĩ chúng lại có thể ảnh hưởng tiêu cực đến đường huyết đến vậy. Thói quen ăn tối với cơm trắng, khoai nghiền hay bánh mì trắng có thể khiến cơ thể rơi vào tình trạng “quá tải đường” mà người ăn không hề hay biết.
Để hạn chế nguy cơ, không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn tinh bột, mà nên chọn loại có chỉ số GI thấp, kết hợp thêm chất xơ và protein để làm chậm quá trình tiêu hóa. Ăn chậm, nhai kỹ và tránh nấu quá mềm cũng là những cách đơn giản giúp kiểm soát lượng đường hiệu quả hơn.
Một chế độ ăn cân bằng, hiểu rõ “chỉ số đường huyết” của thực phẩm mình tiêu thụ, chính là chìa khóa giúp giữ đường huyết ổn định – và quan trọng hơn, ngăn ngừa nguy cơ tiểu đường ngay từ những bữa ăn quen thuộc nhất.
