1. Nên nghỉ ngơi hay tập thể dục? Khoa học đã có câu trả lời
Cuộc tranh luận về việc nghỉ ngơi hay tập thể dục có lợi hơn cho sức khỏe vẫn luôn gây nhiều tranh cãi. Những người ủng hộ mỗi quan điểm đều bảo vệ lập luận của mình và hiếm khi đồng thuận với bên còn lại. Vậy đâu mới là lựa chọn tốt hơn?
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England (BMJ) đã giúp làm rõ vấn đề. Các nhà khoa học đã tiến hành phân tích tổng hợp trên 36.383 người tham gia, với độ tuổi trung bình là 62,6, được theo dõi trong khoảng thời gian trung bình 5,8 năm. Trong suốt quá trình nghiên cứu, có 2.149 trường hợp tử vong được ghi nhận.
Kết quả cho thấy, chỉ cần 6,25 giờ hoạt động thể chất nhẹ như đi bộ, nấu ăn mỗi tuần – tương đương khoảng 24 phút tập thể dục vừa hoặc nặng mỗi ngày – có thể giúp giảm từ 50 đến 60% nguy cơ tử vong. Ngay cả khi chỉ tập nhẹ khoảng một giờ mỗi ngày, nguy cơ tử vong cũng giảm đến 40%.
Đáng chú ý, các nhà nghiên cứu khẳng định rằng dù cường độ tập luyện ra sao, miễn là có vận động tích cực, thì nguy cơ tử vong đều giảm đáng kể. Ngược lại, lối sống ít vận động, ngồi lâu một chỗ lại làm tăng hơn gấp đôi nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
Tuy nhiên, điều đáng lưu tâm là có không ít người chăm tập thể dục lại vô tình tự gây chấn thương cho bản thân. Vì sao lại như vậy?
Thứ nhất, chạy bộ – nếu thực hiện sai cách hoặc quá sức – có thể gây tổn thương sụn đầu gối, đặc biệt là với người lớn tuổi.
Thứ hai, hầu hết người cao tuổi đều có các dấu hiệu thoái hóa hoặc tổn thương khớp ở nhiều mức độ. Việc chạy quá nhiều có thể khiến các triệu chứng tiến triển nhanh hơn.
Thứ ba, những sai lầm phổ biến như không khởi động kỹ, tư thế sai, thời gian chạy quá lâu… đều có thể dẫn đến chấn thương, đặc biệt là ở khớp gối.
2. Điều gì sẽ xảy ra nếu người trung niên và cao tuổi kiên trì tập thể dục?
Việc duy trì thói quen tập thể dục ở người trung niên và cao tuổi có thể mang lại nhiều lợi ích vượt xa những gì chúng ta tưởng tượng:
1. Làm chậm quá trình mất cơ bắp Theo thời gian, cơ bắp trong cơ thể sẽ dần bị hao hụt. Sau tuổi 60, khối lượng cơ có thể giảm từ 3–5% mỗi năm, và nếu sức mạnh cơ bắp suy giảm 30%, nó sẽ ảnh hưởng đến khả năng vận động và sinh hoạt hằng ngày. Tập thể dục thường xuyên giúp duy trì khối lượng cơ, cải thiện sức mạnh và chức năng vận động.
2. Làm chậm quá trình lão hóa Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature Metabolism cho thấy các bài tập aerobic có thể giúp cải thiện chức năng cơ và gan ở chuột già, phục hồi các tế bào về trạng thái trẻ trung. Điều này cho thấy tập thể dục có thể giúp làm chậm lão hóa, hỗ trợ “trẻ hóa” cơ thể một cách tự nhiên.
3. Cải thiện chức năng tim phổi Nhiều người lớn tuổi dễ cảm thấy mệt mỏi khi leo cầu thang do sức chịu đựng tim mạch và hô hấp kém. Tập luyện đều đặn với các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội… từ 30 phút mỗi lần, ít nhất 3 buổi mỗi tuần, sẽ giúp cải thiện sức bền và chức năng tim phổi.
4. Bảo vệ sức khỏe xương khớp Khi vận động, xương sẽ chịu áp lực và kích thích quá trình sản sinh tế bào xương mới, giúp xương chắc khỏe hơn và phòng ngừa loãng xương – một trong những vấn đề phổ biến ở người cao tuổi.
5. Tăng cường sức đề kháng và kiểm soát bệnh mãn tính Tập thể dục giúp tăng tốc độ trao đổi chất, kiểm soát cân nặng, ổn định huyết áp, mỡ máu và đường huyết. Nhờ đó, hệ miễn dịch được tăng cường, giúp cơ thể phòng chống nhiều bệnh tật, đặc biệt là các bệnh mãn tính thường gặp ở tuổi già.
3. Sau 65 tuổi vẫn duy trì được 3 hoạt động này chứng tỏ sức khỏe vô cùng dẻo dai
Ở người cao tuổi, việc duy trì thể lực ổn định là yếu tố then chốt để sống khỏe và độc lập. Dưới đây là 3 chỉ số thể chất giúp đánh giá sức khỏe toàn diện của người từ 65 tuổi trở lên:
1. Lực nắm tay đạt trên 25 kg Lực nắm tay là chỉ số phản ánh sức mạnh của phần thân trên, từ đó ảnh hưởng đến sự cân bằng và khả năng vận động toàn thân. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng lực nắm tay yếu có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, té ngã, khả năng miễn dịch kém và giảm tuổi thọ. Ngược lại, nếu người cao tuổi có lực nắm tay tốt, họ thường sở hữu sức khỏe và khả năng vận động vượt trội.
2. Thực hiện được 25 lần đứng lên – ngồi xuống trong 30 giây Đây là một bài kiểm tra thể lực đơn giản nhưng hiệu quả. Chỉ cần khoanh tay trước ngực và thực hiện động tác đứng lên – ngồi xuống liên tục trong 30 giây. Nếu hoàn thành được 25 lần, chứng tỏ cơ bắp và xương khớp – đặc biệt là ở chân – vẫn hoạt động tốt. Đây là chỉ số rất quan trọng đối với khả năng tự lập và di chuyển của người cao tuổi.
3. Đứng bằng một chân và nhắm mắt giữ thăng bằng Bài kiểm tra thăng bằng này đơn giản nhưng rất hiệu quả: chụm hai chân, giơ hai tay ngang vai, nhắm mắt và nâng một chân lên không chạm vào chân còn lại. Thực hiện 3 lần, nghỉ mỗi lần ít nhất 5 phút. Nếu nam giới giữ được tư thế này >13 giây và nữ giới >12 giây, đó là dấu hiệu cho thấy khả năng giữ thăng bằng và phản xạ cơ thể vẫn còn rất tốt – yếu tố then chốt để tránh té ngã.
Một vài lưu ý khi tập thể dục: Người cao tuổi nếu duy trì được các hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội, đánh cầu lông, thái cực quyền… thì sức khỏe tổng thể sẽ được cải thiện đáng kể. Tuy nhiên, cần đảm bảo khởi động kỹ, chọn giày và trang phục phù hợp, không tập quá sức để tránh chấn thương.
Tóm lại, thể dục mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người lớn tuổi. Tuy nhiên, việc lựa chọn hình thức và cường độ luyện tập phù hợp với thể trạng là điều cực kỳ quan trọng. Tập sai cách có thể phản tác dụng và gây tổn hại đến cơ thể.
