Cơm là món ăn quen thuộc trong mỗi bữa ăn của người Việt cũng như nhiều quốc gia châu Á. Tuy nhiên, cách nấu cơm thế nào để vừa ngon, vừa tốt cho sức khỏe, lại giảm lượng tinh bột và độc tố như asen vẫn là vấn đề gây tranh luận.
Bốn cách nấu cơm phổ biến
Theo các chuyên gia, hiện có 4 phương pháp nấu cơm chính:
Luộc rồi rút nước: Nấu cơm trong nhiều nước, sau đó chắt bỏ phần nước thừa. Cách này giúp hạt cơm tơi, nhẹ và loại bớt tinh bột hòa tan.
Hấp thụ nước vừa đủ: Đong lượng nước vừa phải để cơm hấp thụ hoàn toàn. Ưu điểm là giữ lại phần lớn dưỡng chất và hương vị.
Hấp: Ngâm gạo trước, sau đó hấp chín. Cơm thành phẩm mềm, phồng, ít tinh bột thừa.
Nấu bằng nồi áp suất: Tiết kiệm thời gian, giữ kết cấu hạt cơm, phù hợp với người bận rộn.
Chuyên gia dinh dưỡng nói gì?
Theo Express, bà Amita Gadre, chuyên gia dinh dưỡng tại Mumbai (Ấn Độ), cho biết phương pháp luộc trong nhiều nước và đổ bỏ nước giúp giảm một phần tinh bột, trong khi nấu với lượng nước vừa đủ sẽ giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
Bà cũng nhấn mạnh một kỹ thuật hiệu quả là nấu chín sơ (par-boiling) và thay nước: Gạo được nấu sơ trong nhiều nước, bỏ nước đi, thêm nước mới rồi tiếp tục nấu theo phương pháp rút nước. Cách này vừa giảm tinh bột, vừa loại bỏ tới 50% hàm lượng asen – một kim loại nặng có thể tích tụ trong gạo do nguồn nước ngầm ô nhiễm.
Ngoài ra, để cơm nguội rồi cất tủ lạnh qua đêm cũng giúp tăng lượng tinh bột kháng – loại tinh bột cơ thể khó tiêu hóa, từ đó giảm khoảng 15–20% lượng calo hấp thụ.
Góc nhìn khoa học
Các nghiên cứu chỉ ra rằng nấu cơm với tỷ lệ nước nhiều (1 phần gạo : 6 phần nước) hoặc áp dụng phương pháp par-boiling giúp giảm đáng kể nguy cơ phơi nhiễm asen. Tuy nhiên, điều này cũng làm mất một số vi chất cần thiết, đặc biệt với trẻ em, phụ nữ mang thai và người cao tuổi – nhóm đối tượng phụ thuộc nhiều vào cơm trong chế độ ăn hàng ngày.
Với người mắc tiểu đường, thời gian nấu cơm cũng ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết. Việc rút ngắn thời gian luộc có thể giúp cơm có chỉ số đường huyết thấp hơn, phù hợp hơn cho người cần kiểm soát lượng đường trong máu.
Ăn bao nhiêu quan trọng hơn cách nấu
Theo bà Gadre, thay vì quá lo sợ về tinh bột hay asen, điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần ăn.
“Asen không chỉ có trong gạo mà còn tồn tại ở nhiều loại ngũ cốc và rau củ khác. Điều cốt yếu vẫn là ăn với lượng hợp lý, kết hợp đa dạng thực phẩm để đảm bảo dinh dưỡng và sức khỏe,” bà nhấn mạnh.
