Giàu sắt không chỉ có thịt
Nhắc đến thực phẩm giàu sắt, nhiều người lập tức nghĩ đến thịt bò. Nhưng đây không phải lựa chọn duy nhất. Sắt xuất hiện trong cả thực phẩm động vật lẫn thực vật, với hàm lượng và khả năng hấp thu rất khác nhau.
Điểm đáng chú ý là một số món rất quen thuộc, giá không cao nhưng lại có thể đóng góp lượng sắt đáng kể cho khẩu phần hằng ngày.
Gan động vật: nhóm thực phẩm có hàm lượng sắt rất cao
Gan, đặc biệt là gan động vật, nằm trong nhóm thực phẩm giàu sắt nổi bật. Theo dữ liệu dinh dưỡng của USDA, 100 g gan bò nấu chín có khoảng 6,5 mg sắt; gan gà nấu chín khoảng 9 mg/100 g. Con số cụ thể có thể thay đổi tùy loại gan và cách chế biến, nhưng nhìn chung đây là nguồn sắt đáng chú ý.
Không chỉ có sắt, gan còn cung cấp vitamin B12, folate và nhiều vi chất khác. Đây là lý do nội tạng thường được nhắc đến khi nói về thực phẩm giàu vi chất.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn càng nhiều gan càng tốt. Gan chứa hàm lượng vitamin A rất cao, vì vậy nên ăn với lượng vừa phải và không biến nó thành món xuất hiện hằng ngày trong thực đơn.
Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu, thịt heo đều có sắt
Thịt bò vẫn là một lựa chọn tốt. 100 g thịt bò nạc nấu chín thường cung cấp khoảng 2–3 mg sắt, tùy phần thịt và cách chế biến. Thịt cừu cũng thuộc nhóm thịt đỏ giàu sắt, trong khi thịt heo cung cấp lượng thấp hơn nhưng vẫn là nguồn sắt hữu ích.
Ưu điểm quan trọng của thịt là sắt trong thực phẩm động vật chủ yếu ở dạng heme iron. Dạng sắt này thường được cơ thể hấp thu tốt hơn non-heme iron có trong thực vật.
Vì vậy, nếu chế độ ăn có thịt, một khẩu phần thịt đỏ vừa phải có thể là cách khá thuận tiện để bổ sung sắt. Không nhất thiết phải chọn phần thịt đắt tiền mới có giá trị dinh dưỡng.
Hải sản: hàu, nghêu, sò là những cái tên đáng chú ý
Nếu muốn đổi món khỏi thịt đỏ, hải sản là lựa chọn đáng cân nhắc. Đặc biệt, nghêu, sò và hàu có thể cung cấp lượng sắt khá cao. Một khẩu phần nghêu đóng hộp khoảng 85 g có thể cung cấp trên 20 mg sắt, theo dữ liệu USDA.
Đây là con số rất đáng chú ý so với nhiều thực phẩm quen thuộc khác. Ngoài sắt, các loại nhuyễn thể còn cung cấp protein, vitamin B12 và nhiều khoáng chất.
Tuy nhiên, hàm lượng sắt thay đổi khá mạnh giữa từng loại hải sản và sản phẩm chế biến. Với thực phẩm đóng hộp, cũng nên chú ý lượng natri trên nhãn thay vì chỉ nhìn vào hàm lượng sắt.
Đậu và các loại đậu: nguồn sắt thực vật dễ kiếm
Đậu nành, đậu trắng, đậu đỏ, đậu đen, đậu gà đều có thể đóng góp đáng kể lượng sắt cho khẩu phần. Chẳng hạn, nửa cốc đậu trắng nấu chín có khoảng 3–4 mg sắt.
Ưu điểm của nhóm này là dễ mua, bảo quản tương đối thuận tiện và có thể chế biến thành nhiều món. Người ăn ít thịt hoặc ăn chay hoàn toàn có thể dựa nhiều hơn vào nhóm thực phẩm này để tăng lượng sắt.
Nhưng sắt trong đậu chủ yếu là non-heme iron, khả năng hấp thu thấp hơn sắt heme. Ngâm, nấu chín kỹ và kết hợp khẩu phần với thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp cơ thể tận dụng nguồn sắt này tốt hơn.
Rau lá xanh đậm: dễ mua nhưng đừng kỳ vọng quá mức
Rau bina, cải xoăn và một số loại rau lá xanh đậm có chứa sắt. Rau bina nấu chín có khoảng 6 mg sắt mỗi cốc, dù hàm lượng thực tế thay đổi theo loại rau và cách chế biến.
Đây là nhóm thực phẩm dễ kiếm, giàu chất xơ, folate, vitamin và các hợp chất thực vật có lợi. Tuy nhiên, rau không nên được xem là nguồn sắt duy nhất nếu nhu cầu sắt của cơ thể tăng cao.
Một chi tiết quan trọng là rau bina cũng chứa oxalate, có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Vì vậy, nhìn vào con số sắt trên bảng dinh dưỡng chưa đủ; lượng sắt cơ thể thực sự hấp thu còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Hạt bí và các loại hạt: món nhỏ nhưng lượng sắt không nhỏ
Hạt bí là một trong những thực phẩm thực vật đáng chú ý về hàm lượng sắt. Khoảng 28 g hạt bí rang có thể cung cấp hơn 2 mg sắt. Một số loại hạt và quả hạch khác cũng đóng góp sắt cho khẩu phần.
Đây là lựa chọn tiện lợi vì có thể dùng cùng cháo, salad, sữa chua hoặc ăn trực tiếp. Với người không thường xuyên ăn thịt, nhóm hạt giúp tăng mật độ dinh dưỡng của bữa ăn mà không cần thay đổi quá nhiều.
Dù vậy, hạt khá giàu năng lượng. Ăn một lượng vừa phải sẽ hợp lý hơn việc dùng thật nhiều chỉ với mục tiêu bổ sung sắt.
Đậu phụ và thực phẩm từ đậu nành
Đậu phụ là thực phẩm quen thuộc, dễ mua và có thể trở thành nguồn sắt thực vật đáng kể. Tùy loại và phương pháp chế biến, hàm lượng sắt có thể khác nhau, nhưng đậu phụ nói chung vẫn là một lựa chọn hữu ích trong khẩu phần.
Đậu nành còn cung cấp protein, khiến nhóm thực phẩm này đặc biệt phù hợp với người giảm lượng thịt. Khi kết hợp đậu phụ với rau giàu vitamin C như ớt chuông, bông cải xanh hoặc các loại rau củ phù hợp, khả năng hấp thu sắt non-heme có thể được cải thiện.
Điều quan trọng là xây dựng cả bữa ăn thay vì chỉ săn tìm một món “siêu giàu sắt”. Tổng lượng sắt và khả năng hấp thu mới là điều đáng quan tâm.
Thực phẩm giàu vitamin C: “trợ thủ” giúp hấp thu sắt tốt hơn
Một quả cam không phải thực phẩm giàu sắt. Nhưng vitamin C trong cam, ổi, kiwi, dâu tây, ớt chuông và nhiều loại rau quả lại có vai trò quan trọng: giúp tăng hấp thu sắt non-heme từ thực vật.
Đây là mẹo đơn giản nhưng dễ bị bỏ qua. Bữa ăn có đậu, rau xanh hoặc đậu phụ có thể kết hợp cùng thực phẩm giàu vitamin C để cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn.
Ngược lại, trà và cà phê chứa các hợp chất có thể làm giảm hấp thu sắt khi dùng cùng bữa ăn. Vì vậy, nếu đang chủ động tăng lượng sắt, nên tránh uống trà hoặc cà phê ngay sát bữa chính.
Điều quan trọng không phải là “ăn thật nhiều sắt”
Thịt bò không phải đáp án duy nhất cho bài toán bổ sung sắt. Gan, thịt đỏ, nghêu sò, các loại đậu, đậu phụ, hạt bí và rau xanh đều có thể góp phần tạo nên một khẩu phần giàu sắt.
Nhưng nếu thường xuyên mệt mỏi, xanh xao hoặc nghi ngờ thiếu sắt, không nên tự ý dùng viên sắt chỉ dựa vào chế độ ăn. Thiếu sắt cần được đánh giá bằng triệu chứng và xét nghiệm phù hợp, bởi bổ sung quá mức cũng không có lợi.
