Omega-3 từ thực vật có gì đặc biệt?
Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu mà cơ thể cần nhưng không tự tạo ra đủ, vì vậy phải được bổ sung thông qua thực phẩm. Có 3 dạng omega-3 được nhắc đến nhiều nhất là ALA, EPA và DHA.
Trong đó, ALA thường xuất hiện trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, còn EPA và DHA tập trung nhiều hơn ở cá béo, hải sản và một số nguồn từ tảo.
Điểm đáng chú ý là cơ thể có khả năng chuyển một phần ALA thành EPA và DHA, nhưng quá trình này không diễn ra với hiệu suất cao. Vì vậy, thực phẩm thực vật giàu ALA có giá trị riêng nhưng không nên được xem là nguồn thay thế hoàn toàn cho cá giàu EPA và DHA.
Trái cây nhìn chung không phải nhóm thực phẩm chứa nhiều omega-3. Tuy nhiên, nếu được kết hợp cùng các loại hạt, rau xanh và nguồn chất béo lành mạnh khác, chúng vẫn góp phần tạo nên một chế độ ăn đa dạng và cân bằng.
Dưới đây là những loại quả đáng chú ý về hàm lượng ALA.
9 loại quả có omega-3 đáng chú ý
1. Óc chó
Óc chó là trường hợp đặc biệt. Dù thường được sử dụng như một loại hạt, về mặt thực vật học, nó thuộc nhóm quả hạch. Quan trọng hơn, đây là một trong những thực phẩm thực vật nổi bật về hàm lượng ALA.
Khoảng 28 g óc chó có thể cung cấp khoảng 2,5 g ALA. Đây là con số vượt xa phần lớn các loại trái cây thông thường.
Óc chó có thể dùng trực tiếp như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào sữa chua, salad, cháo yến mạch. Khi sử dụng, nên ưu tiên loại không tẩm quá nhiều muối hoặc đường.
2. Chuối sứ
Chuối sứ không chỉ cung cấp carbohydrate, kali và chất xơ mà còn có một lượng ALA nhất định. Theo dữ liệu được công bố trong nguồn tham khảo, một cốc chuối sứ có khoảng 0,37 g ALA.
Loại chuối này có thể luộc, hấp, nướng hoặc chế biến bằng nồi chiên không dầu. Cách chế biến ít dầu và ít đường sẽ phù hợp hơn nếu muốn kiểm soát tổng lượng năng lượng trong khẩu phần.
3. Na kem
Na kem, còn được gọi là mãng cầu xiêm ở một số nơi hoặc cherimoya, có phần thịt mềm, thơm và vị ngọt đặc trưng.
Một cốc na kem cung cấp khoảng 0,25 g ALA. Ngoài chất béo thực vật, loại quả nhiệt đới này còn chứa nhiều dưỡng chất khác, vì vậy có thể được dùng như một phần của khẩu phần trái cây đa dạng.
4. Ổi
Ổi là loại quả rất quen thuộc ở Việt Nam và thường được lựa chọn nhờ lượng vitamin C cùng chất xơ đáng kể.
Một cốc ổi có khoảng 0,18 g ALA. Ăn ổi nguyên miếng cũng giúp bổ sung chất xơ, đồng thời tạo cảm giác no hơn so với nhiều món ăn vặt có hàm lượng đường cao.
Có thể ăn ổi chín hoặc ổi giòn, nhưng không nên lạm dụng muối chấm nhiều đường hoặc muối nếu muốn giữ món ăn ở trạng thái lành mạnh.
5. Bơ
Bơ là một trong những loại quả nổi bật về chất béo không bão hòa. Một cốc bơ cắt miếng có khoảng 0,17 g ALA.
Điểm đáng chú ý của bơ không chỉ nằm ở omega-3 mà còn ở thành phần chất béo lành mạnh, chất xơ và nhiều vi chất.
Bơ có thể dùng cùng bánh mì nguyên cám, salad hoặc kết hợp với sữa chua không đường. Tuy nhiên, vì bơ tương đối giàu năng lượng, khẩu phần vẫn nên phù hợp với nhu cầu của mỗi người.
6. Mamey sapote
Mamey sapote là loại quả nhiệt đới ít quen thuộc hơn với người Việt. Phần thịt quả có màu cam, mềm và vị ngọt, thường được dùng trực tiếp hoặc làm sinh tố, món tráng miệng.
Một cốc mamey sapote chứa khoảng 0,14 g ALA. Loại quả này cũng được biết đến với hàm lượng vitamin E tương đối đáng chú ý.
7. Mít
Mít là loại quả quen thuộc trong mùa hè và có thể ăn khi còn non hoặc đã chín.
Một cốc mít cung cấp khoảng 0,13 g ALA. Mít chín có vị ngọt tự nhiên nên phù hợp để ăn trực tiếp với lượng vừa phải. Trong khi đó, mít non thường được sử dụng như một nguyên liệu trong các món mặn.
8. Kiwi
Kiwi có vị chua ngọt, giàu chất xơ và vitamin C. Một cốc kiwi thái lát chứa khoảng 0,07 g ALA.
Nếu ăn kiwi cả vỏ, sau khi rửa sạch, lượng chất xơ nhận được có thể cao hơn so với chỉ ăn phần thịt quả. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào sở thích và khả năng dung nạp của mỗi người.
9. Đu đủ
Đu đủ là loại quả dễ tìm, giá tương đối phải chăng và có thể dùng quanh năm. Một cốc đu đủ cung cấp khoảng 0,07 g ALA.
Bên cạnh lượng omega-3 thực vật nhỏ, đu đủ còn cung cấp vitamin A, vitamin C, chất xơ và nhiều hợp chất chống oxy hóa. Đây là một lựa chọn phù hợp để thay đổi khẩu phần trái cây thay vì chỉ ăn một vài loại quen thuộc.
Trái cây có thể thay thế cá để bổ sung omega-3?
Không nên hiểu như vậy.
Mặc dù một số loại quả chứa ALA, hàm lượng ở phần lớn trái cây vẫn tương đối thấp. Trong khi đó, cá béo như cá hồi, cá thu hay cá mòi là những nguồn cung cấp EPA và DHA trực tiếp.
Vì thế, cách tiếp cận hợp lý không phải là chọn trái cây thay cho cá mà là kết hợp nhiều nhóm thực phẩm. Những người ăn cá có thể duy trì cá và hải sản trong chế độ ăn phù hợp, đồng thời bổ sung các nguồn ALA như óc chó và những thực phẩm thực vật khác.
Với người không ăn cá, việc lựa chọn đa dạng thực phẩm giàu ALA cũng có ý nghĩa. Trong một số trường hợp, nguồn EPA và DHA từ tảo có thể được cân nhắc, nhưng việc sử dụng thực phẩm bổ sung nên dựa trên nhu cầu dinh dưỡng cụ thể.
Nhìn chung, không có một loại quả nào có thể trở thành "thần dược" cung cấp đầy đủ omega-3 cho cơ thể. Một chế độ ăn đa dạng, có trái cây, rau xanh, các loại hạt và nguồn chất béo lành mạnh mới là nền tảng quan trọng để duy trì sức khỏe lâu dài.
