Suy giảm cơ do tuổi tác không chỉ khiến người cao tuổi yếu hơn mà còn làm tăng nguy cơ té ngã, hạn chế vận động và mất khả năng tự chăm sóc bản thân. Một thử nghiệm lâm sàng tại Trung Quốc cho thấy kết hợp Bát Đoạn Cẩm với các bài tập dây kháng lực có thể cải thiện khối lượng cơ và nhiều chỉ số thể lực ở người mắc chứng thiểu cơ.
Thử nghiệm trên 80 người cao tuổi mắc thiểu cơ
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Medical Science Monitor, tuyển chọn 80 người cao tuổi mắc thiểu cơ và chia ngẫu nhiên thành bốn nhóm: tập Bát Đoạn Cẩm, tập dây kháng lực, kết hợp hai phương pháp và nhóm đối chứng.
Các chương trình tập luyện kéo dài 12 tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút và thực hiện ba lần mỗi tuần. Nhóm kết hợp dành một phần thời gian cho các động tác Bát Đoạn Cẩm, phần còn lại cho bài tập với dây kháng lực.
Các nhà nghiên cứu đánh giá khối lượng cơ ở tay chân, sức bóp tay, tốc độ đi bộ, khả năng giữ thăng bằng và hiệu suất vận động trước và sau can thiệp. Có 65 người hoàn thành chương trình.
Kết quả cho thấy nhóm kết hợp cải thiện đáng kể một số chỉ số về khối lượng cơ và chức năng thể chất so với ban đầu. Chỉ số khối cơ xương chi (ASMI) tăng khoảng 0,08 kg/m², trong khi sức bóp tay tăng gần 4,95 kg và tốc độ đi bộ cũng tăng đáng kể.
Đáng chú ý, nhóm chỉ tập Bát Đoạn Cẩm cải thiện một số chỉ số thể lực và thăng bằng, nhưng không ghi nhận sự gia tăng có ý nghĩa thống kê về khối lượng cơ. Trong khi đó, nhóm tập dây kháng lực và nhóm kết hợp đều có cải thiện về khối lượng cơ ở các chi.
Vì sao nên kết hợp hai hình thức tập luyện?
Bát Đoạn Cẩm là hệ thống tám động tác vận động truyền thống của Trung Quốc, kết hợp chuyển động chậm, điều hòa nhịp thở và kiểm soát tư thế. Các động tác yêu cầu người tập phối hợp nhiều nhóm cơ, duy trì thăng bằng và kiểm soát chuyển động cơ thể.
Trong khi đó, dây kháng lực tạo lực cản khi người tập kéo, đẩy hoặc duỗi tay chân. Mức kháng lực có thể điều chỉnh theo thể trạng, giúp cơ bắp phải làm việc nhiều hơn và tạo kích thích cần thiết để duy trì hoặc phát triển sức mạnh.
Hai phương pháp bổ trợ cho nhau: Bát Đoạn Cẩm chú trọng khả năng kiểm soát cơ thể và thăng bằng, còn dây kháng lực tập trung tạo sức cản cho cơ bắp. Đây là lý do chương trình kết hợp có tiềm năng hỗ trợ cả khả năng vận động lẫn sức khỏe cơ ở người lớn tuổi.
Người cao tuổi có thể áp dụng như thế nào?
Kết quả nghiên cứu cho thấy người cao tuổi mắc thiểu cơ có thể hưởng lợi từ chương trình vận động được thiết kế phù hợp, thay vì chỉ duy trì đi bộ hoặc những hoạt động nhẹ nhàng.
Một số nguyên tắc nên lưu ý:
- Bắt đầu từ mức nhẹ: Chọn dây kháng lực phù hợp, tránh cố tập với lực cản quá lớn ngay từ đầu.
- Tập đúng kỹ thuật: Thực hiện các động tác chậm, kiểm soát tư thế và không nín thở khi vận động.
- Duy trì đều đặn: Có thể tham khảo lịch tập ba buổi mỗi tuần như trong nghiên cứu, sau khi được đánh giá thể trạng.
- Kết hợp dinh dưỡng: Bảo đảm khẩu phần có đủ protein và năng lượng để hỗ trợ duy trì khối cơ.
- Có người hướng dẫn khi cần: Người bị loãng xương nặng, bệnh tim mạch, đau khớp hoặc thường xuyên mất thăng bằng nên hỏi ý kiến nhân viên y tế trước khi bắt đầu.
Kết luận: Tập sức mạnh và thăng bằng cần song hành khi tuổi càng cao
Nghiên cứu cho thấy chương trình kết hợp Bát Đoạn Cẩm và dây kháng lực trong 12 tuần có thể cải thiện một số chỉ số khối lượng cơ, sức mạnh và khả năng vận động ở người cao tuổi mắc thiểu cơ. Đây là hướng tập luyện đáng cân nhắc trong các chương trình chăm sóc sức khỏe người lớn tuổi.
