Nhiều người ăn yến mạch thay cơm trắng để giảm cân. Đây là loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn không đúng cách có thể gây ra tác dụng ngược lại. Vậy nên ăn yến mạch như thế nào để giảm cân?
Tại sao nên chọn yến mạch để giảm cân?
Nhiều người xem yến mạch là thực phẩm lành mạnh và sử dụng nó trong chế độ ăn giảm cân. Yến mạch chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất nhưng lại ít đường và chất béo. Ăn yến mạch giúp bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin B, sắt, phốt pho, mangan, selen, đồng, kẽm, magie…
Yến mạch chứa lượng chất xơ dồi dào, trong đó có 45% chất xơ không hòa tan và 55% chất xơ hòa tan. Tỏng đó, chất xơ hòa tan nằm ở lớp vỏ cám bên ngoài của hạt yến mạch. Nó hút nước và tạo ra chất đặc giống nhau gen, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó tạo ra cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, chất xơ cũng có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy hoạt động trao đổi chất, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Yến mạch có hàm lượng chất xơ cao, sử dụng một cách hợp lý sẽ giúp hỗ trợ giảm cân.
Yến mạch chứa chất xơ hòa tan beta-glucan có tác dụng thúc đẩy cơ thể giải phóng một loại hormone đường ruột là peptide YY. Đây là loại hormone giúp tạo cảm giác no. Chất xơ không chỉ tốt cho hoạt động tiêu hóa mà còn hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết, tạo cảm giác no lâu.
Cách ăn yến mạch giảm cân
Chọn đúng loại yến mạch
Khi sử dụng yến mạch để giảm cân, bạn cần chú ý đến việc chọn đúng loại phù hợp. Yến mạch được sơ chế theo nhiều cách khác nhau cho ra sản phẩm có đặc tính khác nhau. Điều này ảnh hưởng đến tốc độ tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Vì vậy, nếu muốn giảm cân, bạn cần chọn loại yến mạch phù hợp.
Yến mạch nguyên hạt là loại được chế biến tối thiểu, chỉ loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài. Nấu loại này cần khá nhiều thời gian để các hạt chín mềm và có thể ăn được.
Yến mạch cắt thép là loại yến mạch đã được cắt thành từng miếng. Loại này nấu nhanh chín hơn yến mạch nguyên hạt mà vẫn giữa được đặc tính hỗ trợ ổn định đường huyết.
Yến mạch cán là loại được xử lý bằng cách hấp mềm rồi dùng con lăn để cán dẹp và sấy khô. Do đã được nấu chín và cán mỏng nên loại này sẽ hút nước nhanh hơn và nấu nhanh chín hơn yến mạch cách thép nhưng vẫn giữa được chỉ sở đường huyết thấp.
Yến mạch ăn liền loại loại được xử lý kỹ hơn bằng cách hấp lâu hơn, cán mỏng hơn, cắt thành miếng nhỏ để nấu nhanh hơn. Tuy nhiên, loại này thường được bổ sung thêm đường và hương vị để dễ ăn hơn.
Bột yến mạch là loại yến mạch được hấp, cán, ép rồi nghiền thật mịn. Loại này dễ tiêu hóa hơn nên có khả năng làm đường huyết tăng nhanh hơn sau khi ăn.
Ngoài ra, còn có sản phẩm cám yến mạch. Đây là phần cám bên ngoài hạt yến mạch và chứa rất nhiều chất xơ hòa tan.
Với chế độ ăn uống giảm cân, bạn nên ưu tiên chọn yến mạch nguyên hạt, yến mạch cắt thép hoặc cám yến mạch. Khi mua bất cứ loại yến mạch nào, bạn nên kiểm tra kỹ bảng thành phần để đảm bảo chắc chắn đó là sản phẩm nguyên chất, không bổ sung thêm hương vị hay chất tạo ngọt.
Cách nấu yến mạch giảm cân
Nấu yến mạch với nước
Bạn có thể sử dụng yến mạch nấu với nước cho đến khi chúng chín mềm, ngậm no nước. Yến mạch chín ăn cùng các loại trái cây, rau xanh, thịt, cá…
Cháo yến mạch
Có thể nấu yến mạch với các nguyên liệu khác nhau thịt bò, thịt lợn, thịt gà, trứng, cá, hạt chia… để tạo thành món cháo dễ ăn.
Kết hợp yến mạch với sữa hoặc sữa chua
Bạn có thể ngâm yến mạch với sữa hoặc sữa chua cho cho hạt yến mạch nở mềm (thường ngâm từ đêm hôm trước là sáng hôm sau có thể sử dụng). Kết hợp yến mạch ngâm qua đêm với táo, chuối, dâu tây, việt quất, hạt chia… tùy sở thích.
Sinh tố yến mạch
Có thể sử dụng yến mạch kết hợp với các loại trái cây, rau xanh, sữa tươi hoặc sữa chua không đường. Xay nhuyễn các nguyên liệu để tạo thành ly sinh tố giàu dinh dưỡng.
