Đặc biệt tại Trung Quốc, nhiều nhóm nghiên cứu uy tín đã phân tích dữ liệu thu thập trong gần một thập kỷ từ hàng trăm nghìn người và phát hiện rằng, ngay cả việc ăn cá vài lần mỗi tuần cũng có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bệnh mạch máu não, đột tử, đột quỵ và thậm chí cả ung thư.
Phát hiện này phần nào làm thay đổi quan niệm cũ rằng “ăn thịt gây nặng nề cho cơ thể”, đồng thời đặt ra câu hỏi về lợi ích thực sự của cá đối với sức khỏe con người: liệu cá có giúp “trẻ hóa” cơ thể hay không, và nên ăn như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất. Trên thực tế, không phải loại cá nào cũng giống nhau, và có ba nhóm cá được khuyến nghị sử dụng thường xuyên hơn.
Vậy ăn cá có thực sự giúp kéo dài tuổi thọ hay không?
Trong những năm gần đây, các nghiên cứu dịch tễ học dinh dưỡng tại Trung Quốc đã tiến hành nhiều khảo sát quy mô lớn, theo dõi hàng trăm nghìn người trưởng thành trong thời gian lên tới 10 năm. Kết quả cho thấy, những người ăn cá từ ba lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm khoảng 17%, nguy cơ tử vong đột ngột do bệnh tim giảm 24% và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mạch máu não giảm khoảng 15%. Đáng chú ý, “cá” trong nghiên cứu bao gồm cả cá nước ngọt và cá nước mặn, cho thấy tác dụng bảo vệ sức khỏe không chỉ giới hạn ở một nhóm loài nhất định.
Phân tích sâu hơn cho thấy cá chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như protein chất lượng cao, axit béo omega-3 (DHA, EPA), cùng các vi chất như selen, i-ốt và vitamin D. Những thành phần này có khả năng hỗ trợ điều hòa mỡ máu, giảm viêm, chống oxy hóa và làm chậm quá trình lão hóa mạch máu, được ví như “chất bôi trơn” và “chất phục hồi” tự nhiên cho cơ thể.
Nhiều nghiên cứu từ các tổ chức như Đại học Harvard hay Bệnh viện Đại học Y Liên hợp Bắc Kinh cũng từng đăng tải trên các tạp chí y khoa quốc tế uy tín, cho thấy người ăn cá điều độ lâu dài có thể giảm 20–25% nguy cơ đột quỵ và bệnh mạch vành, đặc biệt rõ rệt ở nhóm trung niên và người cao tuổi.
Trong đời sống thường ngày, không ít người lo ngại về mùi tanh hoặc cholesterol trong cá. Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học cho thấy phần lớn chất béo trong cá là chất béo không bão hòa, có lợi cho việc kiểm soát lipid máu và hỗ trợ sức khỏe não bộ hơn là gây hại như nhiều người vẫn lầm tưởng.
Việc duy trì thói quen ăn cá mỗi tuần có thể mang lại nhiều thay đổi tích cực cho cơ thể chỉ sau khoảng 1–2 tháng nếu áp dụng đúng cách. Theo nhiều dữ liệu nghiên cứu đáng tin cậy, có ba lợi ích sức khỏe nổi bật nhất được ghi nhận.
Những cải thiện rõ rệt đối với hệ tim mạch
Ăn cá thường xuyên giúp hỗ trợ hạ huyết áp, ổn định mỡ máu và làm chậm quá trình hình thành mảng xơ vữa động mạch. Các chuyên gia ước tính rằng thói quen ăn cá mỗi tuần có thể giúp giảm từ 15% đến 25% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Nguyên nhân chủ yếu đến từ hàm lượng EPA và DHA trong dầu cá, có tác dụng giảm viêm, hạn chế kết tập tiểu cầu và hỗ trợ cải thiện lưu thông máu.
Cải thiện chức năng não bộ và tâm trạng
Axit béo omega-3 không chỉ giúp bảo vệ tế bào thần kinh mà còn liên quan đến việc làm chậm suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Một số nghiên cứu cho thấy, người trên 65 tuổi ăn cá khoảng ba lần mỗi tuần có nguy cơ suy giảm trí nhớ thấp hơn khoảng 23% và ít gặp tình trạng trầm cảm hơn. Bên cạnh đó, vitamin nhóm B, kẽm và selen trong cá cũng góp phần hỗ trợ hoạt động của não bộ và hệ thần kinh.
Tăng cường miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật
Vitamin D và selen trong cá giúp điều hòa hệ miễn dịch, trong khi nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy người ăn cá thường xuyên có nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn. Đặc biệt, dữ liệu còn ghi nhận sự giảm nguy cơ ở nhóm bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa và gan mật, cho thấy vai trò hỗ trợ miễn dịch tự nhiên của cá.
Bạn đã ăn đúng ba loại cá được khuyến nghị chưa?
Không phải loại cá nào cũng có giá trị dinh dưỡng giống nhau. Lựa chọn lý tưởng là nhóm cá giàu protein, giàu omega-3, giàu vi chất nhưng ít chất béo xấu. Ba loại được chuyên gia khuyến nghị gồm cá vược, cá hồi và cá thu.
Cá vược
Cá vược có thịt mềm, ít xương. Mỗi 100 gram cung cấp khoảng 22 gram protein chất lượng cao và 1,2 gram omega-3. Đây là loại cá ít béo, dễ chế biến, phù hợp với người cao tuổi và người có vấn đề tim mạch.
Cá hồi
Cá hồi là nguồn omega-3 dồi dào, với hàm lượng DHA và EPA có thể lên tới khoảng 2,5 gram trên 100 gram thịt cá. Nhờ giá trị dinh dưỡng cao, cá hồi rất tốt cho tim mạch và não bộ, có thể ăn sống hoặc chế biến chín tùy nhu cầu.
Cá thu
Cá thu là loài cá biển sâu, giàu omega-3 và có giá thành hợp lý. Việc ăn cá thu 2–3 lần mỗi tuần được cho là có lợi cho tim mạch, đồng thời bổ sung vitamin D và protein giúp tăng cường miễn dịch.
Ăn cá theo phương pháp khoa học như thế nào?
Nên ăn cá 2–3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 100–150 gram. Ưu tiên hấp hoặc hầm để giữ tối đa dinh dưỡng, hạn chế chiên rán nhiều dầu mỡ.
Đồng thời, cần chọn cá tươi từ nguồn uy tín, tránh thực phẩm không rõ xuất xứ để hạn chế rủi ro ô nhiễm hoặc ký sinh trùng. Một chế độ ăn cân bằng với ngũ cốc, rau xanh, đậu nành và các loại hạt cũng rất cần thiết để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh và cơ thể ổn định lâu dài.
