1. Thế nào là chế độ ăn phù hợp với việc giảm cân?
Trước khi tìm hiểu về 8 thói quen giúp giảm béo nhanh chóng, bạn cần nắm được cách hình thành một chế độ ăn hiệu quả, cho vóc dáng “chuẩn siêu mẫu”. Có nhiều cách thức ăn uống hỗ trợ giảm cân như Eat Clean, Keto, nhịn ăn gián đoạn, Paleo,…
Mặc dù mỗi thực đơn lại có những ưu điểm và hạn chế khác nhau nhưng đều phải dựa trên những nguyên tắc nhất định, cụ thể như sau:
1.1. Năng lượng nạp vào phải ít hơn năng lượng tiêu thụ
Đây là nguyên tắc cơ bản mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo khi áp dụng vào quá trình giảm cân. Trong đó, tổng lượng calories từ thức ăn bạn nạp vào cơ thể phải ít hơn năng lượng cơ thể của bạn cần để duy trì hoạt động thường ngày.
Tuy nhiên, lượng calories nạp vào cụ thể cần được tính toán chi tiết do năng lượng tiêu thụ còn phụ thuộc vào thể trạng từng người. Nhìn chung, bạn không nên cắt giảm quá 1.200 calo mỗi ngày để tránh ảnh hưởng đến các hoạt động sinh hoạt cá nhân.
1.2. Hạn chế tinh bột
Tinh bột xuất hiện nhiều trong cơm, bánh mì,... khi đi vào cơ thể sẽ phân huỷ thành đường glucose. Đây là hoạt chất cần thiết cho các hoạt động sống. Tuy nhiên, nếu thực đơn của bạn có quá nhiều tinh bột, điều này sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao.
Chính vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo người giảm cân không nên ăn quá 500 gram tinh bột. Ngoài ra, bạn cũng cần tính toán sử dụng tinh bột một cách khoa học và cân bằng trong thực đơn giảm cân của bản thân.
1.3. Bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein
Protein đóng vai trò tăng cường quá trình hình thành cơ bắp, trong khi đó, chất xơ cung cấp nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể với lượng calo rất thấp. Protein đến từ các thực phẩm như thịt heo, thịt bò, cá, thịt gà,... có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn. Do đó, bạn có thể bổ sung những thực phẩm này để tăng hiệu quả giảm cân.
Đặc biệt, rau xanh có chứa nhiều chất xơ, thường chiếm tỷ lệ lớn trong bữa ăn giảm cân khoa học, chỉ sau protein. Trung bình, một người nên nạp khoảng 400 - 500 gram rau xanh, tương đương với 25 - 38 gram chất xơ.
1.4. Chia nhỏ bữa ăn
Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn hạn chế sự thèm ăn, tránh việc nạp quá nhiều lượng calories trong bữa ăn tiếp theo do cơn đói. Hơn nữa, chia nhỏ bữa ăn thành các bữa phụ cũng giúp dạ dày nhỏ lại đáng kể.
2. Gợi ý 8 thói quen giúp giảm béo nhanh chóng
Sau khi nắm được những nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân, bạn có thể tham khảo 8 thói quen giúp giảm béo nhanh chóng dưới đây:
2.1. Uống nhiều nước
Bổ sung thêm nước là một trong 8 thói quen giúp giảm béo nhanh chóng và hiệu quả. Nước đóng vai trò thúc đẩy chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Các chuyên gia khuyến cáo, bạn nên nạp ít nhất 2 lít nước mỗi ngày trong chế độ giảm cân.
2.2. Kiểm soát khẩu phần ăn
Trong 8 thói quen giúp giảm béo nhanh chóng, phương pháp giảm calo nạp vào cơ thể là yếu tố quan trọng tạo nên một lộ trình giảm cân lâu dài và hiệu quả. Bạn cần hạn chế các loại đồ ăn có lượng calo cao. Người bắt đầu giảm cân có thể làm quen với những khẩu phần nhỏ và ăn thêm một chút nếu bạn vẫn đói. Điều này giúp dạ dày quen dần với lượng thức ăn nạp vào.
2.3. Áp dụng lối sống lành mạnh
Lối sống không lành mạnh, đặc biệt là sử dụng nhiều loại thức ăn nhanh, nhiều đường, dầu mỡ là tác nhân lớn dẫn đến việc tăng cân. Thực đơn khoa học kết hợp với tập thể dục đều đặn giúp bạn tránh được nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp, mỡ máu,... đồng thời có một vóc dáng khoẻ mạnh, tự tin.
2.4. Tập thể dục
Tập thể dục sẽ tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ thể. Bạn có thể xây dựng thói quen tập thể dục mỗi ngày tại nhà bằng các bài tập như cardio, nhảy dây, plank, đi bộ, đạp xe, chạy bộ,...
2.5. Ngủ đủ giấc
Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày hỗ trợ bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Thói quen này góp phần làm thay đổi sự bài tiết hormone, qua đó giảm cảm giác thèm ăn.
2.6. Giảm căng thẳng, tìm lại sự thư giãn
Khi ở trạng thái căng thẳng, cơ thể có xu hướng sản sinh cortisol - một loại hormone làm tăng lượng đường và tích trữ chất béo ở vùng bụng dưới. Cùng với thói quen nạp nhiều chất béo xấu, cân nặng của bạn sẽ tăng không kiểm soát. Do đó, bạn nên nghỉ ngơi điều độ và thư giãn bản thân nhiều hơn.
2.7. Chế độ ăn uống hợp lý
Chế độ ăn khoa học là yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ. Những thực phẩm nhiều dưỡng chất như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt là ưu tiên hàng đầu trong thực đơn giảm cân.
2.8. Sử dụng trà xanh
Trà xanh chứa nhiều flavonoid và caffein - hoạt chất giúp ngăn cản lượng mỡ được nạp vào cơ thể. Đồng thời, thức uống này giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng và cải thiện hiệu suất vận động.
3. Người muốn giảm cân nên ăn gì và kiêng gì?
Bên cạnh 8 thói quen giúp giảm béo nhanh chóng, có thể thấy, chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với quá trình giảm cân. Vì vậy, bạn nên cân nhắc sử dụng những thực phẩm nhiều chất xơ, protein và hạn chế sử dụng thức ăn nhanh. Để đảm bảo giảm cân hiệu quả, bạn nên tránh dùng những món ăn như:
- Đồ uống nhiều đường.
- Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ.
- Thực phẩm từ bột mì tinh chế.
- Trái cây sấy.
- Các loại mứt.
- Kem lạnh.
- Thịt chế biến sẵn.
- Rượu bia.
Thay vào đó, bạn nên bổ sung các thực phẩm nhiều chất dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân như:
- Các món ăn từ trứng.
- Các loại cá.
- Ức gà.
- Rau xanh.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
8 thói quen giúp giảm béo nhanh chóng được bác sĩ khuyến cáo là tập thể dục thường xuyên, uống nhiều nước, xây dựng thực đơn phù hợp, lành mạnh... Tuy nhiên, người thực hiện cũng cần phải tuân thủ các nguyên tắc giảm cân khoa học để tránh ảnh hưởng tới sức khoẻ..
