Thực phẩm giàu calo là như thế nào?
Thực phẩm giàu calo là các loại dinh dưỡng có hàm lượng năng lượng cao trong mỗi khẩu phần được tính theo đơn vị thể tích. Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo, đường, tinh bột và chúng có thể giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
TOP những thực phẩm giàu calo giúp bạn tăng cân
Muốn tăng cân an toàn và lành mạnh, việc bổ sung những thực phẩm giàu calo vào chế độ ăn uống hàng ngày là rất quan trọng. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng dồi dào, mà còn có nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate.
Thức ăn giàu calo
Những thực phẩm chứa nhiều calo là lựa chọn lý tưởng để tăng cường năng lượng cho cơ thể, đặc biệt hữu ích cho những người muốn tăng cân hoặc cần bổ sung năng lượng nhanh chóng. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu calories phổ biến:
Gạo:
Gạo là một thực phẩm quen thuộc trong mỗi gia đình Việt Nam, không chỉ được sử dụng để nấu cơm mà còn được chế biến thành nhiều món ăn đa dạng. Mặc dù chứa ít chất béo, gạo lại rất giàu calo với 100g gạo nếp chứa khoảng 370 calo, trong khi 100g gạo tẻ cung cấp khoảng 360 calo. Điều này giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Phô mai:
Phô mai là một thực phẩm giàu năng lượng với mỗi 100g cung cấp khoảng 353 calo. Không chỉ dừng lại ở đó, phô mai còn chứa hàm lượng dinh dưỡng phong phú từ protein, canxi và chất béo. Chính vì vậy, việc thêm phô mai vào thực đơn hàng ngày sẽ hỗ trợ hiệu quả cho quá trình tăng cân và cải thiện vóc dáng của bạn.
Sô-cô-la Đen:
Sô-cô-la đen là một nguồn năng lượng và dưỡng chất quý giá. Mỗi thanh chocolate đen 100g cung cấp khoảng 600 calo, tạo ra một lượng năng lượng đáng kể cho cơ thể. Để hỗ trợ quá trình tăng cân một cách hiệu quả, bạn có thể cân nhắc sử dụng chocolate đen với hàm lượng calo trên 70% trong thực đơn hàng ngày của mình.
Trái Cây Sấy:
Trái cây sấy là một loại đồ ăn vặt phổ biến với nguồn calo dồi dào. Với trung bình 100g, trái cây sấy cung cấp khoảng 280 calo, gấp đôi so với trái cây tươi. Món ăn này không chỉ là nguồn năng lượng mà còn giàu chất xơ và các khoáng chất quan trọng khác, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tăng cân của những người gầy.
Chuối:
Chuối không chỉ là một loại trái cây ngon miệng mà còn là một nguồn năng lượng tự nhiên đầy đủ dinh dưỡng. Một quả chuối trung bình cung cấp từ 72 đến 105 calo, đồng thời giàu carb, kali và vitamin.
Với sự kết hợp hoàn hảo giữa calo và các dưỡng chất quan trọng, chuối không chỉ là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cân một cách tự nhiên mà còn đặc biệt phù hợp với những người gầy đang tập Gym.
Bơ:
Bơ không chỉ là một loại trái cây ngon mà còn là một nguồn năng lượng hỗ trợ cho việc tăng cân. Với 100g chứa khoảng 160 calo và một ly bơ dầm thì cung cấp khoảng 240 calo, bơ là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung calo vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Thịt Bò:
Thịt bò có chứa nhiều dưỡng chất quan trọng (sắt, kẽm, các loại vitamin B2, B6, B12) và là thực phẩm giàu calo tăng cân. Trong mỗi 100g, thịt bò cung cấp khoảng 250 calo, 28g protein và 10g lipid, một hàm lượng chất béo và protein đáng kể so với nhiều loại thịt động vật khác.
Cá Hồi:
Cá hồi không chỉ ngon miệng mà còn là một thực phẩm giàu calo và có giá trị dinh dưỡng cao, rất tốt cho sức khỏe. Với 100g cá hồi có thể cung cấp khoảng 206 calo.
Cá hồi còn chứa Omega-3 giàu EPA và DHA, protein và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như vitamin B, kali, và selen. Nhờ vào những thành phần dinh dưỡng phong phú này, cá hồi không chỉ giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
Sữa Chua:
Sữa chua không chỉ giàu chất béo mà còn mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của bạn. Một ly sữa chua trái cây ít béo cung cấp khoảng 118 calo, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả.
Trứng:
Theo nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) một quả trứng lớn (50g) chứa 72 calo cùng nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, vitamin và cholesterol. Do đó, trứng không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào mà còn là thực phẩm giàu dinh dưỡng, giúp người gầy tăng cân nhanh chóng và hiệu quả.
Thức uống giàu calo
Ngoài tăng cường các loại thực phẩm giàu calo vào thực đơn, việc bổ sung các loại thức uống chứa nhiều calo cũng rất quan trọng để đạt được mục tiêu tăng cân an toàn và lành mạnh.
Sữa Tươi:
Sữa tươi là một lựa chọn lý tưởng cho những người gầy muốn tăng cân một cách hiệu quả. Mỗi ly sữa tươi thường chứa một lượng lớn dưỡng chất có lợi như protein, canxi, và các nhóm vitamin như vitamin A, vitamin B1,... Những dưỡng chất này không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể và cải thiện hệ miễn dịch mà còn giúp người gầy cải thiện cân nặng một cách nhanh chóng.
Trà Sữa:
Một ly trà sữa trân châu kích cỡ trung bình có thể cung cấp lên đến 340 calo, vượt quá nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể. Điều này có nghĩa là việc tiêu thụ trà sữa một cách thường xuyên có thể dẫn đến việc tăng cân nhanh chóng.
Sữa Mass:
Sữa Mass là lựa chọn tối ưu cho người gầy tập gym muốn tăng cân. Với hàm lượng calo cao (trung bình ít nhất 330 calo cho mỗi 100 gram), protein, carbohydrates, chất béo, vitamin, khoáng chất và amino acid, sữa Mass đảm bảo hiệu quả tăng cân tối ưu.
Bột ngũ cốc:
Bột ngũ cốc là lựa chọn tăng cân lành mạnh với nhiều dưỡng chất quan trọng như sắt, magie, kali và các loại vitamin. Chúng giúp cải thiện trao đổi chất, hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa, và loại bỏ chất béo độc hại. Các loại ngũ cốc như yến mạch cũng chứa chất chống oxy hóa và chất xơ, tăng cường sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa ung thư và hỗ trợ quá trình tăng cân.
Socola sữa:
Socola sữa là một lựa chọn hấp dẫn để tăng cân. Với một thanh 100g chứa đến 565 calo, 36g chất béo, 48g tinh bột đường và 9.8g protein, chỉ cần một lượng nhỏ socola có thể cung cấp hơn 112 calo nhanh chóng hỗ trợ tăng cân đáng kể.
Cacao:
Cacao là một thức uống dinh dưỡng tuyệt vời cho người gầy với lượng calo cao và đầy đủ các dưỡng chất như protein, carbohydrate, lipid. Các sợi xơ trong cacao cũng kích thích và giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn. Bổ sung cacao vào chế độ ăn uống có thể giúp tăng cân hiệu quả mà không lo lắng về việc tích tụ mỡ thừa.
Nước ép trái cây:
Nước ép trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Thêm nước ép vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn sẽ củng cố hệ tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất, giúp loại bỏ các vấn đề như táo bón và khó tiêu. Các đường tự nhiên như sucrose kích thích sự thèm ăn, giúp người gầy ăn ngon hơn và tăng cân hiệu quả.
Sinh tố trái cây:
Sinh tố trái cây không chỉ ngon miệng mà còn là thức uống tăng cân lý tưởng cho người gầy. Loại đồ uống này chứa nhiều vitamin và khoáng chất từ trái cây, tạo ra một nguồn dinh dưỡng phong phú.
Khi pha chế sinh tố, bạn có thể thêm kem, sữa, phô mai,... để tăng lượng calo lên đến 800 calo mỗi ly. Điều này là bí quyết tuyệt vời cho việc tăng cân tự nhiên và hiệu quả. Những loại sinh tố bơ chuối, chuối dâu tây, bơ sữa, bí đỏ, dừa, sữa chua việt quất... được khuyến nghị đặc biệt cho người muốn tăng cân.
Sữa lắc:
Chỉ cần kết hợp sữa với các loại hoa quả và thực phẩm yêu thích như dâu tây, xoài, chuối, socola, bơ, đậu phộng,... bạn sẽ có những ly sữa thơm ngon, giàu dinh dưỡng giúp tăng cân nhanh chóng. Phương pháp chế biến đơn giản và hiệu quả này không chỉ đảm bảo an toàn và sạch sẽ mà còn cho phép bạn tùy chỉnh theo sở thích cá nhân.
Sữa hạt:
Sữa hạt hay sữa thực vật, là lựa chọn dinh dưỡng hàng đầu cho người gầy. Trong sữa giàu protein, axit béo Omega-3, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Các loại phổ biến như sữa đậu nành, sữa bắp, sữa hạnh nhân cung cấp lượng dinh dưỡng cần thiết. Thêm vào đó, bạn có thể tạo hương vị ngọt béo bằng nước cốt dừa, kem, hoặc các loại mật tự nhiên.
Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu calo để tăng cân
Khi bổ sung thực phẩm giàu calo vào chế độ ăn uống, bạn cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo quá trình tăng cân được diễn ra một cách an toàn và hiệu quả:
- Cân nhắc lượng calo: Bạn cần tính toán và điều chỉnh lượng calo tiêu thụ để phù hợp nhu cầu năng lượng của cơ thể, tránh tình trạng tiêu thụ quá mức gây thừa cân.
- Lựa chọn nguồn calo chất lượng: Ưu tiên lựa chọn các nguồn thực phẩm giàu protein ít calo, chất béo không no bão hòa và carbohydrate phức tạp, chứ không phải từ thức ăn nhanh chóng, đồ ăn chiên hoặc đồ uống có đường.
- Kết hợp với chế độ tập luyện: Kết hợp việc tăng cường calo với chế độ tập luyện để tạo ra cơ thể khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ sự tăng cân một cách cân đối.
- Kiểm soát lượng calo đến từ đồ uống: Tránh tiêu thụ quá nhiều calo từ đồ uống có đường, rượu hoặc đồ uống có cồn, vì chúng có thể góp phần vào việc tích lũy calo tạo ra lượng mỡ dư thừa.
- Theo dõi và điều chỉnh: Theo dõi định kỳ và đánh giá lại chế độ ăn uống của bạn để xem tác động của việc tăng cường calo đối với sức khỏe và mục tiêu tăng cân, từ đó có phương pháp điều chỉnh hợp lý.
Một số lưu ý khác nếu muốn tăng cân an toàn, lành mạnh
Tăng cân an toàn và lành mạnh không chỉ là về số lượng cân nặng, mà còn liên quan đến việc xây dựng một lối sống cân bằng và bền vững. Ngoài việc tập luyện thể dục đều đặn và cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng, người muốn tăng cân nên chú ý đến các khía cạnh khác như:
- Để tăng cân hiệu quả, bạn cần ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày với nhiều carbs và chất béo. Tránh bỏ bữa và ăn thêm các bữa nhẹ giàu năng lượng khi cần.
- Thêm gia vị và nước sốt vào đồ ăn sẽ tăng hương vị, kích thích khẩu vị, giúp bạn ăn nhiều hơn.
- Lựa chọn các thực phẩm giàu calo như hạt, trái cây sấy khô, sữa chua và các loại dầu là cách hiệu quả để tăng cân.
- Để đảm bảo calo dư chuyển hóa thành cơ bắp thay vì mỡ, bạn cần tập thể dục với tạ 2-4 lần/tuần.
- Bạn đừng quên thực hiện các bài cardio thường xuyên để cải thiện thể lực, nhưng không quá mức để tránh đốt cháy lượng calo bạn cố gắng tích tụ.
Việc tìm hiểu về thực phẩm giàu calo là một phần quan trọng của việc duy trì một lối sống lành mạnh. Bằng cách hiểu rõ giá trị dinh dưỡng và lợi ích của chúng, từ đó bạn có thể tối ưu hóa chế độ ăn uống để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và duy trì trạng thái sức khỏe tốt. Đồng thời, việc điều chỉnh lượng calo tiêu thụ cũng là một phần quan trọng của quá trình giảm cân hoặc tăng cân một cách hiệu quả.
