Huyết áp cao là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và suy thận. Điều đáng nói là không ít người chỉ phát hiện mình bị tăng huyết áp khi khám sức khỏe định kỳ hoặc sau khi xuất hiện biến chứng.
Theo các chuyên gia, bên cạnh yếu tố không thể thay đổi như tuổi tác hay tiền sử gia đình, lối sống hàng ngày đóng vai trò rất lớn trong việc duy trì huyết áp ổn định. Nếu nhận biết sớm và thay đổi những thói quen chưa phù hợp, bạn có thể góp phần giảm nguy cơ huyết áp tăng theo thời gian.
Ăn quá nhiều muối và thực phẩm chế biến sẵn
Muối là gia vị quen thuộc trong mọi bữa ăn, nhưng tiêu thụ quá nhiều natri có thể khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn, làm tăng áp lực lên thành mạch máu.
Không chỉ muối nêm trực tiếp khi nấu ăn, lượng natri còn có mặt khá nhiều trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội, mì ăn liền, đồ hộp, đồ ăn nhanh hay các món kho đậm vị.
Nhiều người cho rằng mình ăn nhạt nhưng vẫn tiêu thụ lượng muối vượt mức khuyến nghị vì không để ý đến nguồn natri "ẩn" trong thực phẩm.
Để hạn chế nguy cơ tăng huyết áp, nên ưu tiên thực phẩm tươi, nêm nếm vừa phải và tập thói quen đọc thành phần dinh dưỡng trên bao bì khi mua đồ chế biến sẵn.
Ít vận động và thường xuyên ngồi lâu
Làm việc văn phòng, ngồi nhiều trước máy tính hoặc dành hàng giờ xem điện thoại khiến cơ thể tiêu hao rất ít năng lượng.
Việc thiếu vận động không chỉ làm tăng cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Theo thời gian, hệ mạch máu kém linh hoạt hơn, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể.
Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần. Chỉ cần đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc tập các bài vận động nhẹ đều đặn cũng có thể mang lại lợi ích cho tim mạch.
Nếu công việc buộc phải ngồi lâu, hãy đứng dậy đi lại hoặc vận động nhẹ vài phút sau mỗi 30–60 phút.
Thức khuya, ngủ không đủ giấc
Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể điều hòa nhiều hoạt động sinh lý, trong đó có huyết áp.
Việc thường xuyên thức khuya, ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm hoặc ngủ chập chờn kéo dài có thể khiến cơ thể tăng tiết hormone căng thẳng, làm nhịp tim và huyết áp có xu hướng tăng cao hơn.
Ngoài ra, thiếu ngủ còn dễ dẫn đến mệt mỏi, tăng cảm giác thèm ăn, tăng cân và ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nên duy trì giờ ngủ cố định, hạn chế sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ và tránh uống cà phê hoặc đồ uống chứa caffeine vào buổi tối.
Căng thẳng kéo dài
Áp lực công việc, tài chính hoặc cuộc sống khiến nhiều người rơi vào trạng thái căng thẳng trong thời gian dài.
Khi stress, cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, làm nhịp tim nhanh hơn, mạch máu co lại và huyết áp tăng tạm thời. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, sức khỏe tim mạch có thể bị ảnh hưởng.
Dành thời gian thư giãn, tập hít thở sâu, thiền, nghe nhạc, đọc sách hoặc tham gia các hoạt động yêu thích có thể giúp kiểm soát căng thẳng tốt hơn.
Hút thuốc lá và uống nhiều rượu bia
Khói thuốc chứa nhiều chất gây hại cho thành mạch máu. Mỗi lần hút thuốc, huyết áp có thể tăng tạm thời do mạch máu co lại và tim phải hoạt động mạnh hơn.
Trong khi đó, việc lạm dụng rượu bia trong thời gian dài cũng có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Việc hạn chế hoặc bỏ thuốc lá, sử dụng đồ uống có cồn ở mức phù hợp theo khuyến cáo sẽ góp phần bảo vệ hệ tim mạch và hỗ trợ duy trì huyết áp ổn định.
Chủ động thay đổi lối sống để bảo vệ sức khỏe tim mạch
Tăng huyết áp thường được gọi là "kẻ thầm lặng" vì nhiều người không nhận thấy dấu hiệu bất thường trong thời gian dài. Chính vì vậy, việc duy trì lối sống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa.
Một chế độ ăn cân đối với nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, kết hợp vận động đều đặn, ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và hạn chế thuốc lá, rượu bia sẽ giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Bên cạnh đó, người trưởng thành nên kiểm tra huyết áp định kỳ, đặc biệt nếu có tiền sử gia đình mắc tăng huyết áp, thừa cân hoặc đang mắc các bệnh lý chuyển hóa. Việc phát hiện sớm giúp bác sĩ đưa ra hướng theo dõi và tư vấn phù hợp, góp phần giảm nguy cơ xảy ra các biến chứng về sau.
