Giảm cân không chỉ là làm con số trên bàn cân giảm xuống mà còn cần bảo vệ sức khỏe, duy trì khối cơ và hạn chế tăng cân trở lại. Dưới đây là 5 phương pháp phổ biến cùng những ưu điểm và hạn chế cần biết.
Hạng 5: Nhịn ăn gián đoạn 16:8
Nhịn ăn gián đoạn 16:8 là phương pháp giới hạn thời gian ăn trong 8 giờ mỗi ngày, 16 giờ còn lại không ăn thực phẩm chứa năng lượng. Chẳng hạn, một người có thể ăn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ tối.
Cách làm này có thể giúp hạn chế ăn vặt, giảm thói quen ăn khuya và kiểm soát tổng năng lượng nạp vào. Tuy nhiên, hiệu quả không đồng nghĩa với việc nhịn ăn càng lâu thì giảm cân càng nhanh.
Nghiên cứu công bố năm 2022 trên The New England Journal of Medicine cho thấy, sau 12 tháng, nhóm kết hợp nhịn ăn giới hạn thời gian và kiểm soát calo giảm trung bình khoảng 8 kg, trong khi nhóm chỉ kiểm soát calo giảm khoảng 6,3 kg. Sự khác biệt không có ý nghĩa thống kê.
Nếu nhịn ăn khiến cơ thể mệt mỏi hoặc dẫn đến ăn bù mất kiểm soát, bạn nên điều chỉnh. Người có bệnh lý nền, tiền sử rối loạn ăn uống hoặc đang mang thai cần được tư vấn trước khi áp dụng.
Hạng 4: Ăn ít tinh bột
Cắt giảm cơm trắng, bánh mì, bánh ngọt và đồ uống nhiều đường là lựa chọn quen thuộc của người muốn giảm cân. Trong giai đoạn đầu, cân nặng có thể giảm nhanh do lượng glycogen dự trữ và nước trong cơ thể thay đổi.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa toàn bộ trọng lượng giảm được đều là mỡ. Việc loại bỏ tinh bột quá mức còn có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, khó tập luyện và thiếu chất nếu không xây dựng thực đơn hợp lý.
Thay vì kiêng hoàn toàn cơm, bạn nên giảm khẩu phần phù hợp, hạn chế đồ ngọt, tăng rau xanh và bổ sung protein từ trứng, cá, thịt nạc hoặc các loại đậu. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn.
Điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm phù hợp và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, thay vì áp dụng chế độ kiêng khem quá khắt khe.
Hạng 3: Kết hợp tập sức mạnh và cardio
Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội giúp tăng tiêu hao năng lượng, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Trong khi đó, tập sức mạnh với tạ, dây kháng lực hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể giúp duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân. Kết hợp hai hình thức vận động có thể giúp vóc dáng săn chắc hơn.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), người trưởng thành nên vận động aerobic cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần và tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Người mới bắt đầu có thể đi bộ 20-30 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời lượng tùy thể lực. Không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao ngay từ đầu, bởi sự đều đặn và khả năng duy trì mới là yếu tố quan trọng.
Hạng 2: Tiêm thuốc giảm cân
Thuốc tiêm giảm cân thu hút sự chú ý nhờ khả năng hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ. Một số loại thuốc được sử dụng trong điều trị béo phì dưới sự theo dõi của bác sĩ.
Nghiên cứu SURMOUNT-5 công bố năm 2025 trên The New England Journal of Medicine ghi nhận người trưởng thành mắc béo phì giảm trung bình 20,2% trọng lượng ban đầu sau 72 tuần sử dụng tirzepatide, so với 13,7% ở nhóm sử dụng semaglutide.
Dù kết quả đáng chú ý, mức giảm này không áp dụng cho tất cả mọi người. Thuốc có thể gây buồn nôn, nôn, tiêu chảy hoặc táo bón. Cân nặng cũng có thể tăng trở lại sau khi ngừng thuốc nếu thói quen ăn uống và vận động không được duy trì hợp lý.
Người muốn sử dụng cần được bác sĩ đánh giá tình trạng sức khỏe, chỉ định và theo dõi. Không nên tự mua thuốc tiêm chỉ để giảm vài kilogram hoặc sử dụng theo lời truyền miệng.
Hạng 1: Thâm hụt calo kết hợp ăn uống cân bằng
Phương pháp đứng đầu là nguyên tắc cơ bản của giảm cân: năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng cơ thể tiêu hao trong một khoảng thời gian đủ dài.
Điều này không có nghĩa phải nhịn đói hoặc loại bỏ hoàn toàn cơm, thịt khỏi thực đơn. Bạn có thể bắt đầu bằng việc giảm nước ngọt, hạn chế đồ ăn vặt giàu năng lượng, điều chỉnh khẩu phần và tăng rau xanh trong bữa ăn.
Bên cạnh đó, cần bổ sung đủ protein để hỗ trợ duy trì cơ bắp, kết hợp vận động thường xuyên và ngủ đủ giấc. Mức thâm hụt calo nên vừa phải, tránh cắt giảm quá mức khiến cơ thể mệt mỏi hoặc thiếu dinh dưỡng.
Ưu điểm của phương pháp này là có thể điều chỉnh theo sở thích, điều kiện kinh tế và lịch sinh hoạt. Người thực hiện không nhất thiết phải mua thực phẩm đắt tiền, nhịn ăn theo khung giờ nghiêm ngặt hay sử dụng thuốc nếu không có chỉ định.
Tuy nhiên, thâm hụt calo không phải giải pháp thay thế mọi phương pháp khác. Với người mắc béo phì, bác sĩ có thể cân nhắc kết hợp dinh dưỡng, vận động và thuốc khi cần thiết.
Sau cùng, phương pháp giảm cân tốt nhất không phải cách giúp xuống cân nhanh nhất, mà là cách phù hợp với sức khỏe và có thể duy trì lâu dài. Kiên trì thay đổi từng thói quen nhỏ sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng bền vững hơn.
