Gan nhiễm mỡ là tình trạng mỡ tích tụ quá mức trong gan, từ thể nhẹ không viêm (NAFL) đến thể nặng có viêm và xơ hóa (NASH). Vì thường không có biểu hiện rõ ràng ở giai đoạn đầu, nhiều người chỉ phát hiện ra bệnh khi gan đã bị tổn thương đáng kể.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng một số loại hạt có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe gan. Nhờ chứa chất béo không bão hòa, chất xơ, chất chống oxy hóa cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu, các loại hạt giúp giảm viêm, ngăn ngừa tích tụ mỡ và hỗ trợ chức năng gan hiệu quả.
Một nghiên cứu công bố năm 2020 cho thấy việc bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa như tiểu đường, béo phì và rối loạn mỡ máu – vốn là các nguyên nhân hàng đầu dẫn đến gan nhiễm mỡ. Thậm chí, một nghiên cứu đoàn hệ quy mô lớn còn chỉ ra rằng tiêu thụ các loại hạt ít nhất 4 lần mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc NAFLD đến 20%.
Dưới đây là 5 loại hạt được các chuyên gia khuyên dùng dành riêng cho những người đang đối mặt với bệnh gan nhiễm mỡ.
1. Quả óc chó
Không chỉ là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, quả óc chó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, cải thiện chức năng gan và làm giảm tích tụ mỡ trong gan. Một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải công bố năm 2021 cho thấy, việc tiêu thụ quả óc chó mỗi ngày có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ gan.
Thời điểm nên ăn: Buổi sáng để tăng cường năng lượng, hoặc trước khi ngủ kết hợp với sữa ấm nhờ chứa melatonin và magiê – hai chất hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Liều lượng khuyến nghị: 7–10 quả mỗi ngày.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt giàu vitamin E, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn. Những dưỡng chất này giúp hỗ trợ chuyển hóa chất béo trong gan, giảm stress oxy hóa, cải thiện cholesterol “xấu” (LDL) và kiểm soát lượng đường trong máu – tất cả đều có lợi cho người mắc gan nhiễm mỡ.
Thời điểm nên ăn: Vào buổi sáng để kiềm chế cảm giác thèm ăn hoặc giữa buổi chiều như một món ăn vặt lành mạnh thay thế thực phẩm chế biến sẵn.
3. Hạt dẻ cười (hồ trăn)
Với màu xanh bắt mắt và hương vị béo ngậy, hạt dẻ cười chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất béo tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra loại hạt này có khả năng điều chỉnh các gen liên quan đến chuyển hóa lipid, từ đó giảm tổn thương oxy hóa và ngăn ngừa gan tích tụ mỡ.
Thời điểm nên ăn: Trước hoặc sau khi tập luyện để bổ sung năng lượng, hoặc dùng kèm với sữa và chuối vào buổi tối giúp thư giãn tinh thần và dễ ngủ hơn.
4. Quả hồ đào
Giống như nhiều loại hạt khác, hồ đào chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và các chất chống oxy hóa mạnh. Những thành phần này giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương do stress oxy hóa, từ đó hỗ trợ gan hoạt động hiệu quả hơn.
Thời điểm nên ăn: Có thể thêm vào món salad trong bữa trưa hoặc ăn một phần nhỏ giữa buổi sáng để giúp cân bằng mỡ máu và tăng cảm giác no.
5. Hạt Brazil
Hạt Brazil nổi tiếng là nguồn cung cấp selen tự nhiên phong phú nhất – một chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong quá trình giải độc gan và bảo vệ gan khỏi tổn thương do gốc tự do.
Thời điểm nên ăn: Vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, để cơ thể hấp thụ selen từ từ và phát huy tác dụng tối ưu.
Lưu ý: Do hàm lượng selen rất cao, chỉ nên dùng 1–3 hạt mỗi ngày. Ăn quá nhiều có thể gây ngộ độc selen với các triệu chứng như buồn nôn, rụng tóc hoặc rối loạn tiêu hóa.
Mặc dù các loại hạt có nhiều lợi ích với người bị gan nhiễm mỡ, nhưng nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau. Trước khi bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn, đặc biệt nếu đang mắc bệnh nền hoặc dùng thuốc, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
