Cá hồi
Cá hồi từ lâu đã được coi là biểu tượng của chế độ ăn tốt cho tim và não. Điểm mạnh lớn nhất của loại cá này nằm ở hàm lượng omega-3 dồi dào, đặc biệt là DHA và EPA – hai axit béo đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mạch máu và duy trì chức năng não bộ. Khi được bổ sung đều đặn, cá hồi giúp cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ ổn định cholesterol và giảm nguy cơ rối loạn tim mạch.
Không chỉ có lợi cho tim, cá hồi còn được xem là “thực phẩm nuôi não” nhờ khả năng hỗ trợ trí nhớ và khả năng tập trung. Ngoài omega-3, cá hồi còn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin nhóm B và các khoáng chất cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh. Dù là cá hồi tự nhiên hay cá hồi nuôi, hàm lượng thủy ngân đều ở mức thấp, phù hợp để sử dụng thường xuyên nếu được chế biến đúng cách.
Cá mòi
Nhỏ bé nhưng cá mòi lại sở hữu giá trị dinh dưỡng vượt trội. Đây là loại cá thường xuyên xuất hiện trong các danh sách thực phẩm tốt cho tim mạch tại Mỹ, nhờ chứa nhiều omega-3, vitamin D và canxi. Do có kích thước nhỏ và vòng đời ngắn, cá mòi hầu như không tích tụ thủy ngân, trở thành lựa chọn an toàn cho nhiều nhóm đối tượng, kể cả người lớn tuổi.
Một ưu điểm khác của cá mòi là phần xương mềm có thể ăn được, giúp bổ sung canxi tự nhiên cho cơ thể. Canxi không chỉ quan trọng với xương khớp mà còn góp phần điều hòa hoạt động của tim. Với mức giá khá bình dân và dễ tìm ở chợ, cá mòi được xem là lựa chọn kinh tế nhưng vẫn đảm bảo lợi ích lâu dài cho sức khỏe.
Cá hồi vân (cá hồi cầu vồng)
Cá hồi vân là loài cá nước ngọt được nuôi phổ biến, thường được xếp vào nhóm cá tốt cho tim và não nhờ hàm lượng omega-3 ổn định cùng vitamin D tự nhiên. Sự kết hợp này có ý nghĩa quan trọng đối với hoạt động của tế bào thần kinh, hỗ trợ trí nhớ và khả năng nhận thức, đặc biệt ở người trưởng thành và người lớn tuổi.
So với nhiều loài cá lớn khác, cá hồi vân có mức thủy ngân thấp hơn, đồng thời dễ chế biến trong bữa ăn gia đình. Thịt cá mềm, vị nhẹ, phù hợp với nhiều cách nấu khác nhau như hấp, áp chảo hoặc nướng. Đây là lựa chọn được đánh giá cao trong chế độ ăn cân bằng, khi vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng vừa hạn chế rủi ro tích lũy kim loại nặng.
Cá trích
Cá trích là loài cá nhiều dầu, giàu omega-3 và vitamin B12 – dưỡng chất có vai trò thiết yếu với hệ thần kinh. Việc bổ sung cá trích trong khẩu phần ăn giúp hỗ trợ hoạt động của tim, duy trì nhịp tim ổn định và góp phần cải thiện tuần hoàn máu. Đồng thời, vitamin B12 trong cá trích giúp cơ thể sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, liên quan trực tiếp đến trí nhớ và tâm trạng.
Nhờ kích thước nhỏ và sống theo đàn, cá trích được xếp vào nhóm cá ít nguy cơ nhiễm thủy ngân. Tại nhiều quốc gia, cá trích được sử dụng thường xuyên trong các bữa ăn hằng ngày, không chỉ vì lợi ích sức khỏe mà còn bởi giá thành hợp lý, dễ bảo quản và chế biến.
Cá cơm
Cá cơm thường gắn liền với những món ăn dân dã, nhưng lại có giá trị dinh dưỡng đáng kể cho tim mạch và não bộ. Loại cá này cung cấp omega-3, canxi và sắt – ba dưỡng chất quan trọng đối với hoạt động tuần hoàn và chức năng thần kinh. Sắt giúp vận chuyển oxy lên não, hỗ trợ quá trình tạo năng lượng và duy trì sự tỉnh táo.
Do có kích thước rất nhỏ, cá cơm gần như không tích tụ thủy ngân, phù hợp để sử dụng thường xuyên. Cá cơm có thể xuất hiện trong nhiều món ăn quen thuộc như kho, rim, làm nước dùng hay trộn salad, vừa tiết kiệm chi phí vừa giúp đa dạng nguồn dinh dưỡng trong bữa ăn.
Kết bài
Các đánh giá dinh dưỡng tại Mỹ cho thấy, việc bảo vệ tim mạch và nuôi dưỡng trí não không nhất thiết phải dựa vào những thực phẩm đắt đỏ. Cá hồi, cá mòi, cá hồi vân, cá trích và cá cơm đều là những lựa chọn giàu dưỡng chất, ít thủy ngân và phù hợp để đưa vào chế độ ăn hằng ngày. Khi được sử dụng điều độ và chế biến hợp lý, những loại cá quen thuộc này có thể trở thành nền tảng vững chắc cho một lối sống lành mạnh và bền vững.
