Những bài tập dưới đây tập trung chủ yếu vào việc tăng sức mạnh cho các cơ bụng từ đó cơ bắp sẽ nhanh to và lộ rõ ràng hơn.
Phương pháp tập bụng này được coi là căn bản từ khi việc tập thể hình xuất hiện trên thế giới và được nhiều thế hệ duy trì với đỉnh cao là "thời đại vàng" của Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco Columbu.
Song song với việc luyện tập, bạn cũng cần tăng cường bổ sung protein từ các loại thịt hoặc bột whey protein để cơ thể có nguyên liệu xây dựng nên cơ bắp.
1. Hóp bụng
- Tác dụng: Giữ cho toàn bộ vùng bụng được gọn ghẽ và kích thước eo nhỏ tối đa.
- Cách thực hiện: Hít vào sâu, sau đó hóp bụng lại đẩy càng nhiều khí ra càng tốt. Giữ từ 20 - 30 giây cho lần đầu tiên, sau đó tăng lên thành 40 - 60 giây.
- Số lượng: Tập 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 30 - 60 giây tùy khả năng.
2. Nằm ghế băng nhấc chân
- Tác dụng: Tập luyện cho phần cơ bụng dưới thường bị bỏ quên
- Cách thực hiện: Nằm trên ghế băng, nhấc toàn bộ thân dưới lên cao sao cho chân và thân tạo thành 1 góc 90 độ. Sau đó, từ từ hạ thân dưới xuống rồi kéo trở lại. Chú ý lên nhanh và xuống chậm đồng thời không hạ chân chạm sát đất hoặc sát mặt ghế
- Số lượng: Tập 4 hiệp, mỗi hiệp tập càng nhiều càng tốt.
3. Xoay tạ đơn sang hai bên
- Tác dụng: Tập luyện cho toàn bộ hệ cơ core và cơ liên sườn.
- Cách thực hiện: Nắm tạ đơn với 2 tay thả lỏng xuống dưới, xoay người từ trái qua phải và ngược lại.
- Số lượng: Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 12 - 14 lần 1 bên.
4. Gập bụng đồng thời đẩy tạ đòn
- Tác dụng: Tập luyện sức mạnh cho cơ bụng trên, tạo múi cơ bụng dày.
- Cách thực hiện: Nằm trên ghế gập bụng với tạ đòn trước ngực. Gập bụng lên đồng thời đẩy tạ đòn lên trên cao
- Số lượng: Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
