Gan không chỉ liên quan đến rượu bia. Những gì xuất hiện thường xuyên trên bàn ăn, cách ăn và lượng ăn cũng có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa chất béo, đường và sức khỏe gan về lâu dài.
Ăn quá nhiều đồ chiên rán, nhiều chất béo
Một bữa ăn nhiều món chiên rán có thể khiến tổng lượng năng lượng và chất béo nạp vào tăng mạnh. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, đặc biệt khi cơ thể ít vận động, phần năng lượng dư thừa có thể góp phần làm tăng tích tụ mỡ trong gan.
Đáng lưu ý, không chỉ đồ ăn nhanh mới chứa nhiều chất béo. Thịt nhiều mỡ, da động vật, món xào nhiều dầu, đồ chiên đi chiên lại nhiều lần cũng có thể khiến khẩu phần trở nên nặng nề hơn.
Không cần loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn. Điều quan trọng là giảm món chiên rán, ưu tiên hấp, luộc, áp chảo ít dầu và lựa chọn nguồn chất béo lành mạnh với lượng vừa phải.
Ăn quá nhiều đường và đồ uống ngọt
Nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực, bánh kẹo và các món tráng miệng nhiều đường thường cung cấp lượng đường và năng lượng đáng kể nhưng lại không tạo cảm giác no tương xứng. Uống thường xuyên dễ khiến tổng năng lượng trong ngày vượt nhu cầu.
Đặc biệt, lượng đường bổ sung cao có thể liên quan đến nguy cơ tăng cân và gan nhiễm mỡ. Fructose trong đồ uống có đường được chuyển hóa chủ yếu tại gan, vì vậy thói quen uống đồ ngọt thường xuyên không phải lựa chọn tốt cho sức khỏe gan.
Một thay đổi đơn giản là giảm đồ uống có đường, thay bằng nước lọc hoặc đồ uống không đường. Với trái cây, nên ưu tiên ăn cả quả thay vì uống nước ép với lượng lớn.
Ăn quá no trong một bữa
Không ít người bỏ bữa trong ngày rồi dồn lượng thức ăn lớn vào một bữa. Cách ăn này dễ khiến tổng năng lượng nạp vào tăng, đồng thời làm việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.
Khi cơ thể liên tục phải xử lý lượng năng lượng dư thừa, nguy cơ rối loạn chuyển hóa và tích tụ mỡ trong gan có thể tăng, nhất là ở người thừa cân, béo phì hoặc ít vận động.
Thay vì ăn thật nhiều một lần, nên chia khẩu phần hợp lý và ăn với tốc độ vừa phải. Dừng ăn khi đã đủ no cũng là cách đơn giản để giảm tình trạng nạp năng lượng quá mức.
Thường xuyên ăn thịt chế biến sẵn
Xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói và nhiều loại thịt chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, chất béo và năng lượng. Nếu xuất hiện quá thường xuyên trong khẩu phần, chúng không phải lựa chọn lý tưởng cho một chế độ ăn có lợi cho sức khỏe chuyển hóa.
Một chế độ ăn cân bằng nên có sự đa dạng giữa cá, thịt gia cầm, trứng, đậu và các nguồn protein khác. Với thịt đỏ, điều quan trọng cũng là kiểm soát lượng ăn và cách chế biến.
Đặc biệt, không nên biến thịt chế biến sẵn thành món ăn hằng ngày chỉ vì tiện lợi. Rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm ít chế biến nên chiếm vị trí đáng kể hơn trong bữa ăn.
Ăn quá ít rau và chất xơ
Một bữa ăn nhiều thịt, tinh bột tinh chế nhưng thiếu rau có thể khiến khẩu phần mất cân đối. Chất xơ từ rau, quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giúp kiểm soát cảm giác no, cân nặng.
Kiểm soát cân nặng đặc biệt quan trọng với sức khỏe gan. Thừa cân và béo phì là những yếu tố nguy cơ đáng chú ý của bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa.
Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào việc “kiêng món hại gan”, hãy nhìn cả bữa ăn. Tăng rau, chọn tinh bột nguyên hạt, ăn đủ protein và kiểm soát khẩu phần sẽ tạo ra thay đổi bền vững hơn.
Ăn uống thất thường, bỏ bữa rồi ăn bù
Bỏ bữa không trực tiếp đồng nghĩa với việc gan sẽ suy yếu, nhưng kiểu ăn uống thất thường có thể khiến nhiều người dễ ăn quá mức vào những bữa sau. Khi đó, vấn đề đáng quan tâm vẫn là tổng năng lượng, chất lượng khẩu phần và cân nặng.
Một lịch ăn tương đối ổn định giúp việc kiểm soát lượng thức ăn dễ dàng hơn. Đặc biệt, không nên biến việc nhịn ăn ban ngày thành lý do để ăn rất nhiều vào buổi tối.
Điều quan trọng nhất không phải là tìm một “món thần dược” cho gan. Gan cần một chế độ ăn hợp lý, cân nặng phù hợp, vận động đều đặn và hạn chế rượu bia.
Ăn tối quá nhiều, nhất là các món giàu năng lượng
Một bữa tối quá lớn với nhiều đồ chiên, thịt mỡ, tinh bột tinh chế và đồ ngọt có thể làm tổng năng lượng cả ngày tăng cao. Nếu sau đó tiếp tục ngồi lâu hoặc đi ngủ ngay, việc kiểm soát cân nặng càng trở nên khó khăn.
Không có một mốc giờ cố định nào được chứng minh rằng cứ ăn sau thời điểm đó là gan sẽ “hỏng”. Vấn đề nằm nhiều hơn ở tổng lượng ăn, chất lượng thực phẩm và thói quen sinh hoạt.
Bữa tối nên vừa phải, ưu tiên rau, protein phù hợp và lượng tinh bột hợp lý. Nếu đang thừa cân hoặc có gan nhiễm mỡ, kiểm soát khẩu phần và giảm năng lượng dư thừa là những việc đáng ưu tiên.
Gan có khả năng phục hồi đáng kể khi loại bỏ các yếu tố gây hại và duy trì lối sống lành mạnh. Vì thế, thay đổi ngay từ bữa ăn hằng ngày thường thiết thực hơn việc chạy theo những sản phẩm được quảng cáo là “thải độc gan”. Nếu có men gan tăng, gan nhiễm mỡ hoặc triệu chứng bất thường, nên thăm khám để xác định nguyên nhân thay vì tự ý dùng thuốc hay thực phẩm bổ sung.
