Duy trì sức mạnh cơ bắp không nhất thiết đòi hỏi lịch tập dày đặc. Với người lớn tuổi, ngay cả một buổi tập sức mạnh mỗi tuần cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể, đặc biệt khi mới bắt đầu xây dựng thói quen vận động.
Khi tuổi tác tăng lên, khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng suy giảm, ảnh hưởng đến khả năng đi lại, giữ thăng bằng và thực hiện các hoạt động thường ngày. Vì vậy, tập sức mạnh ngày càng được xem là một phần quan trọng trong chiến lược duy trì thể lực và sự độc lập ở người cao tuổi.
Theo bài phân tích của The Conversation được ScienceDaily đăng tải, tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể giúp người lớn tuổi duy trì chức năng cơ bắp và khả năng vận động. Đáng chú ý, những người bận rộn hoặc mới làm quen với tập luyện vẫn có thể hưởng lợi từ chương trình chỉ gồm một buổi mỗi tuần.
Một buổi tập có thể bắt đầu từ đâu?
Không nhất thiết phải đến phòng gym hay sử dụng những thiết bị đắt tiền. Người tập có thể bắt đầu bằng các động tác cơ bản như đứng lên, ngồi xuống từ ghế, chống đẩy vào tường hoặc tập với dây kháng lực. Những bài tập này tác động đến các nhóm cơ quan trọng, hỗ trợ việc đứng lên, leo cầu thang và mang vác đồ vật.
Điều quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật, lựa chọn mức kháng lực phù hợp và tăng độ khó từ từ. Người mới tập nên bắt đầu với khối lượng vừa sức, dành thời gian nghỉ giữa các hiệp và tránh cố gắng nâng mức tạ vượt quá khả năng.
Một buổi tập mỗi tuần có thể là bước khởi đầu thực tế, nhưng không đồng nghĩa đây là tần suất tối ưu cho tất cả mọi người. Hiệu quả còn phụ thuộc vào cường độ, số bài tập, tình trạng sức khỏe và mức độ vận động trong phần còn lại của tuần.
Duy trì thói quen quan trọng hơn tập thật nặng
Bên cạnh tập sức mạnh, người lớn tuổi nên kết hợp đi bộ, các hoạt động cải thiện thăng bằng và những bài tập phù hợp với khả năng vận động. Chế độ dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein, cùng giấc ngủ và thời gian hồi phục hợp lý cũng góp phần duy trì cơ bắp.
Những người có bệnh lý nền, tiền sử té ngã hoặc đau khớp kéo dài nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu chương trình mới.
Thông điệp quan trọng không nằm ở việc chỉ tập một hay nhiều buổi mỗi tuần, mà là tìm được lịch tập phù hợp để duy trì lâu dài. Với người lớn tuổi ít vận động, bắt đầu từ một buổi tập sức mạnh đều đặn có thể là bước tiến thiết thực, giúp cơ thể khỏe hơn và duy trì khả năng tự chủ trong cuộc sống.
