Sau tuổi 40, việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng ngày càng quan trọng. Vitamin B12 là dưỡng chất cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu, duy trì chức năng thần kinh và tổng hợp DNA. Thiếu vitamin này có thể gây mệt mỏi, thiếu máu, tê bì tay chân và ảnh hưởng đến trí nhớ.
Thịt bò thường được biết đến là nguồn cung cấp vitamin B12, nhưng không phải lựa chọn duy nhất. Nhiều thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm Việt cũng chứa hàm lượng dưỡng chất đáng kể.
1. Nghêu
Nghêu là một trong những thực phẩm giàu vitamin B12 nổi bật. Khoảng 85g nghêu nấu chín có thể cung cấp tới 84,1 microgam vitamin B12, cao hơn nhiều lần mức khuyến nghị 2,4 microgam mỗi ngày của người trưởng thành.
Ngoài ra, nghêu còn cung cấp protein, sắt và các khoáng chất cần thiết. Bạn có thể chế biến nghêu thành món hấp sả, nấu canh chua hoặc kết hợp với rau củ. Nên làm sạch và nấu chín kỹ trước khi ăn để hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn.
2. Gan động vật
Gan bò và một số loại gan động vật chứa lượng vitamin B12 dồi dào. Một khẩu phần khoảng 85g có thể cung cấp hàng chục microgam vitamin B12, tùy loại gan.
Tuy nhiên, gan cũng chứa nhiều vitamin A dạng retinol. Ăn quá nhiều có thể dẫn đến dư thừa vitamin A, vì vậy không nên sử dụng thực phẩm này quá thường xuyên. Phụ nữ mang thai cần đặc biệt thận trọng với gan động vật.
Người trung niên nên luân phiên gan với cá, thịt gia cầm, trứng và các nguồn protein khác để duy trì chế độ ăn đa dạng.
3. Thận động vật
Thận động vật là nguồn cung cấp vitamin B12 ít được chú ý. Khoảng 85g thận nấu chín có thể chứa từ 31,4 đến 67,1 microgam vitamin B12, tùy loại.
Dù giàu dưỡng chất, thực phẩm này không phù hợp với tất cả mọi người. Người mắc bệnh thận mạn hoặc phải kiểm soát chế độ ăn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thường xuyên. Nếu không thích nội tạng, bạn hoàn toàn có thể bổ sung vitamin B12 từ cá, trứng, sữa và hải sản.
4. Hàu
Hàu nổi tiếng với hàm lượng kẽm cao, đồng thời cung cấp vitamin B12 và protein. Khoảng 85g hàu nấu chín có thể chứa khoảng 24,5 microgam vitamin B12.
Hàu có thể được hấp, nướng hoặc nấu cháo để thay đổi khẩu vị. Tuy nhiên, cần chế biến chín kỹ, tránh ăn hàu sống hoặc chưa chín hoàn toàn, đặc biệt với người có bệnh nền hoặc hệ miễn dịch suy yếu.
5. Vẹm
Vẹm cũng là loại hải sản giàu vitamin B12. Một khẩu phần khoảng 85g vẹm nấu chín có thể cung cấp khoảng 20,4 microgam dưỡng chất này, bên cạnh protein và một số khoáng chất.
Vẹm có thể chế biến thành món hấp, nấu canh hoặc kết hợp với rau củ. Khi mua hải sản, nên chọn nguồn cung cấp đáng tin cậy, bảo quản đúng cách và nấu chín hoàn toàn. Người dị ứng với động vật có vỏ cần tránh thực phẩm này.
6. Cua
Khoảng 85g thịt cua nấu chín có thể cung cấp gần 9,8 microgam vitamin B12. Cua còn chứa protein và nhiều khoáng chất, phù hợp để bổ sung vào thực đơn gia đình.
Bạn có thể dùng cua nấu canh rau, nấu súp hoặc hấp. Người cần kiểm soát huyết áp nên chú ý lượng muối và gia vị khi chế biến, đồng thời hạn chế các sản phẩm cua chế biến sẵn có hàm lượng natri cao.
7. Cá béo
Cá mòi, cá hồi và cá hồi vân là những lựa chọn đáng cân nhắc. Khoảng 85g cá nấu chín có thể cung cấp 7,6 microgam vitamin B12 từ cá mòi, 5,4 microgam từ cá hồi vân và 3,8 microgam từ cá hồi.
Ngoài vitamin B12, cá béo còn chứa omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bạn nên luân phiên các món cá hấp, kho, nướng hoặc nấu canh trong bữa ăn hằng tuần để đa dạng nguồn protein.
Sau tuổi 40, bổ sung vitamin B12 thế nào cho hợp lý?
Nhu cầu vitamin B12 khuyến nghị ở người trưởng thành là khoảng 2,4 microgam mỗi ngày. Sau tuổi 50, một số người có thể hấp thu dưỡng chất này từ thực phẩm kém hiệu quả hơn. Người ăn thuần chay hoặc mắc bệnh đường tiêu hóa cũng có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.
Để bổ sung vitamin B12, nên duy trì chế độ ăn đa dạng với thịt, cá, hải sản, trứng, sữa hoặc thực phẩm được tăng cường vitamin B12. Không cần ăn quá nhiều một loại thực phẩm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
Nếu thường xuyên mệt mỏi, tê bì tay chân, mất thăng bằng hoặc gặp vấn đề về trí nhớ, bạn nên đi khám để xác định nguyên nhân. Không nên tự ý uống vitamin B12 khi chưa có chỉ định phù hợp.
