Tryptophan trong sữa liên quan đến melatonin
Theo chuyên gia dinh dưỡng Katherine Brooking, sữa chứa tryptophan - một axit amin thiết yếu mà cơ thể sử dụng để tạo serotonin và melatonin.
Serotonin có liên quan đến trạng thái thư giãn và tâm trạng, trong khi melatonin là hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa chu kỳ thức - ngủ. Vì vậy, việc bổ sung thực phẩm chứa tryptophan vào chế độ ăn có thể là một phần của thói quen ăn uống hỗ trợ giấc ngủ.
Dù vậy, không nên hiểu rằng uống một ly sữa sẽ lập tức khiến cơ thể buồn ngủ. Giấc ngủ còn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như lịch sinh hoạt, ánh sáng, caffeine, mức độ căng thẳng và môi trường ngủ.
Protein trong sữa có thể giúp hạn chế đói về đêm
Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Twigge cho biết sữa cung cấp đồng thời protein, carbohydrate và chất béo. Sự kết hợp này có thể giúp tạo cảm giác no và hạn chế tình trạng đói bụng sau khi đã lên giường.
Đặc biệt, sữa chứa hai nhóm protein chính là whey và casein. Trong đó, casein được tiêu hóa tương đối chậm, vì vậy các thực phẩm giàu casein đôi khi được lựa chọn vào buổi tối.
Với những người thường xuyên cảm thấy đói trước khi ngủ, một lượng sữa vừa phải sau bữa tối có thể là cách bổ sung dinh dưỡng đơn giản hơn so với việc ăn thêm các món nhiều đường hoặc nhiều chất béo.
Canxi và magiê cũng có liên quan đến giấc ngủ
Sữa là nguồn cung cấp canxi đáng kể. Theo chuyên gia Lauren Twigge, một khẩu phần sữa có thể cung cấp khoảng 30% nhu cầu canxi hằng ngày, tùy loại sản phẩm và khẩu phần.
Canxi tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể, trong đó có quá trình sử dụng tryptophan để tạo melatonin. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên quan giữa tình trạng cung cấp đủ canxi và chất lượng giấc ngủ.
Bên cạnh đó, sữa còn chứa một lượng magiê nhất định. Khoáng chất này tham gia vào nhiều hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp, góp phần vào quá trình thư giãn của cơ thể.
Tuy nhiên, không nên xem riêng canxi hay magiê trong một ly sữa là yếu tố quyết định chất lượng giấc ngủ. Điều quan trọng vẫn là chế độ ăn tổng thể và thói quen sinh hoạt hằng ngày.
Sữa bổ sung vitamin D có thêm lợi thế về dinh dưỡng
Một số loại sữa trên thị trường được bổ sung vitamin D. Đây là dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe xương và nhiều chức năng khác của cơ thể.
Một số nghiên cứu đã ghi nhận mối liên quan giữa tình trạng vitamin D thấp với chất lượng hoặc thời lượng giấc ngủ không tốt. Tuy nhiên, bằng chứng về việc bổ sung vitamin D trực tiếp cải thiện giấc ngủ vẫn chưa đủ để xem đây là một phương pháp điều trị mất ngủ.
Vì vậy, nếu lựa chọn sữa vào buổi tối, người dùng có thể quan tâm đến thành phần dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm thay vì chỉ chú ý đến quảng cáo về khả năng hỗ trợ giấc ngủ.
Uống sữa ấm trước khi ngủ có thể tạo cảm giác dễ chịu
Ngoài thành phần dinh dưỡng, thói quen uống một ly sữa ấm vào buổi tối cũng có thể tạo cảm giác thư giãn.
Một thức uống ấm, được sử dụng trong không gian yên tĩnh trước giờ ngủ, có thể trở thành tín hiệu quen thuộc giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái hoạt động sang nghỉ ngơi. Chính thói quen ổn định trước giờ ngủ cũng có vai trò quan trọng đối với vệ sinh giấc ngủ.
Nếu muốn thử, có thể uống một lượng vừa phải sau bữa tối hoặc trước khi đi ngủ một khoảng thời gian phù hợp, đồng thời hạn chế ánh sáng mạnh và các thiết bị điện tử vào thời điểm này.
Không phải ai uống sữa buổi tối cũng ngủ ngon hơn
Sữa có thể phù hợp với người này nhưng lại gây khó chịu cho người khác.
Những người không dung nạp lactose có thể gặp đầy hơi, đau bụng hoặc tiêu chảy sau khi uống sữa thông thường. Các triệu chứng này rõ ràng không có lợi cho giấc ngủ. Trong trường hợp đó, có thể cân nhắc sữa không lactose hoặc sản phẩm phù hợp với khả năng dung nạp của cơ thể.
Ngoài ra, người đang kiểm soát lượng đường hoặc năng lượng nạp vào cũng nên chú ý loại sữa lựa chọn, đặc biệt với các sản phẩm có nhiều đường bổ sung.
Điều quan trọng là không xem sữa như một loại “thuốc ngủ”. Một ly sữa có thể trở thành một phần của thói quen buổi tối lành mạnh, nhưng để ngủ tốt, vẫn cần duy trì giờ ngủ đều đặn, hạn chế caffeine vào cuối ngày, giảm sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và giữ phòng ngủ yên tĩnh, dễ chịu.
