Huyết áp cao hiện là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất, ảnh hưởng đến gần một nửa dân số trưởng thành trên toàn thế giới. Tình trạng này nếu không được kiểm soát có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đồng thời gây tổn thương thận, mắt và nhiều cơ quan khác.
Theo các chuyên gia, chế độ ăn uống lành mạnh chính là phương pháp tự nhiên và bền vững nhất giúp điều hòa huyết áp, nhờ cung cấp đủ magie, kali, chất xơ và chất béo omega-3 – những dưỡng chất thiết yếu cho hệ tim mạch.
Nếu bạn thường xuyên phải đi xa, không biết nên mang theo gì thì đây là lựa chọn dễ dàng. Nếu bạn ăn uống tại nhà, ngại chế biến nhiều món khác với khẩu vị chung của gia đình thì đây cũng là lựa chọn dễ dàng.
1. Bánh mì ăn cùng quả bơ
Quả bơ là nguồn cung cấp magie tuyệt vời – khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Một quả bơ trung bình (khoảng 200g) chứa 58 mg magie, tương đương gần 14% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng thiếu hụt magie có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp, trong khi chế độ ăn giàu magie giúp giảm rủi ro và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Nếu buổi sáng hoặc bữa ăn nhẹ mà bạn ngại nấu nướng, thích ăn bánh mì thì có thể thêm bơ hoặc ăn riêng quả bơ.
2. Hạt bí – “kho dự trữ” magie tự nhiên
Chỉ với 28g hạt bí, cơ thể đã nhận được 154 mg magie (khoảng 37% nhu cầu hằng ngày) cùng hơn 8g protein thực vật. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giúp ổn định huyết áp và tốt hơn cho tim mạch so với protein từ thịt động vật.
3. Sữa chua không đường – cung cấp canxi cho mạch máu khỏe mạnh
Sữa chua tự nhiên là nguồn canxi dồi dào, giúp duy trì hoạt động của các cơ, bao gồm cơ trơn trong thành mạch máu. Nhờ đó, sữa chua giúp duy trì huyết áp ổn định và tăng cường lưu thông máu.
4. Các loại hạt – “siêu thực phẩm” cho trái tim
Hạnh nhân và hạt điều là món ăn nhẹ lý tưởng cho người muốn cải thiện huyết áp. Chỉ 28g hạt đã chứa 76 – 83 mg magie, cùng nhiều dưỡng chất có lợi khác.Thường xuyên ăn các loại hạt này giúp bảo vệ tim, giảm cholesterol, hạ đường huyết và cải thiện huyết áp – tất cả đều là yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch.
5. Chuối và bơ đậu phộng – bộ đôi giàu kali và magie
Chuối cung cấp khoảng 8% lượng kali cần thiết mỗi ngày, giúp cân bằng điện giải và giảm áp lực trong thành mạch.Khi kết hợp với bơ đậu phộng (2 muỗng canh cung cấp khoảng 13% lượng magie hằng ngày), đây trở thành món ăn nhẹ hoàn hảo cho người bị cao huyết áp.
6. Yến mạch – bữa sáng hỗ trợ tim mạch
Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan beta-glucan, giúp giảm cholesterol, hạ huyết áp và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Duy trì thói quen ăn yến mạch vào buổi sáng là cách đơn giản để tăng cường sức khỏe tim mạch mỗi ngày.
