Trong nhịp sống hiện đại, bữa tối thường trở thành thời điểm để nhiều người giải tỏa căng thẳng, bù đắp cảm xúc sau một ngày dài. Thế nhưng, theo các chuyên gia dinh dưỡng, chính bữa ăn tưởng chừng “vô hại” này lại là nguyên nhân khiến hàng loạt bệnh mạn tính âm thầm hình thành.
Ăn tối muộn – “kẻ thù” của sức khỏe
Kết quả từ một nghiên cứu quy mô lớn tại Trung Quốc với gần 20.000 người tham gia cho thấy, những người ăn tối sau 20h và thường xuyên dùng thực phẩm nhiều dầu mỡ, năng lượng cao có nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa cao hơn đáng kể. Trong đó, tiểu đường tuýp 2, gan nhiễm mỡ và mỡ máu cao là ba nhóm bệnh liên quan mật thiết nhất đến thói quen ăn tối.
Theo bác sĩ chuyên khoa nội tiết, vào ban đêm, cơ thể bước vào giai đoạn chuyển hóa chậm, độ nhạy insulin giảm, khiến đường và chất béo dễ “tồn đọng” trong máu suốt đêm. Hậu quả là sáng hôm sau, chỉ số đường huyết thường cao hơn bình thường, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính.
Nhiều người cho rằng “ăn tối no rồi mai tập thể dục bù lại” là hợp lý, nhưng thực tế, ban đêm cơ thể đốt năng lượng kém hơn ban ngày, lượng calo dư thừa sẽ nhanh chóng chuyển thành mỡ, gây tăng cân và rối loạn chuyển hóa.
Bữa tối thịnh soạn ảnh hưởng giấc ngủ
Không chỉ gây rối loạn chuyển hóa, ăn tối nhiều chất béo còn khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Một nghiên cứu y học trong nước cho thấy, người ăn nhiều dầu mỡ vào buổi tối thường khó ngủ, hay mộng mị và dễ tỉnh giấc.
Nguyên nhân là chất béo kích thích dạ dày tiết axit, gây đầy hơi, nóng bụng, khiến cơ thể phải “vật lộn” để tiêu hóa. Khi hệ tiêu hóa phải hoạt động quá mức, não bộ không thể thư giãn, dẫn đến ngủ chập chờn, mệt mỏi sáng hôm sau.
“Ăn vặt trước khi ngủ” – sai lầm phổ biến
Không ít người có thói quen ăn thêm bánh ngọt, sữa hoặc đồ ăn nhẹ trước khi ngủ để “dễ ngủ hơn”. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng, đồ ăn đêm nhiều đường hoặc chất béo sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, ức chế tiết melatonin – hormone giúp ngủ ngon.
Điều này khiến cơ thể khó chìm vào giấc ngủ, đồng thời dễ bị trào ngược dạ dày, ho đêm hoặc nghẹt thở khi ngủ do thức ăn chưa kịp tiêu hóa.
Nếu thực sự cảm thấy đói, các chuyên gia khuyến nghị chỉ nên dùng một ly sữa ấm, vài chiếc bánh quy nguyên cám hoặc một ít hạt khô – vừa đủ năng lượng, dễ tiêu và giúp thư giãn thần kinh.4 nguyên tắc “vàng” cho bữa tối khỏe mạnh
Để duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh, bác sĩ khuyến cáo người dân nên thay đổi thói quen ăn tối theo hướng khoa học hơn:
Ăn sớm: Thời điểm lý tưởng là từ 18h đến 19h30. Nên để cách giờ ngủ ít nhất 3 tiếng để dạ dày có thời gian tiêu hóa, giảm gánh nặng cho gan thận.
Ăn thanh đạm, cân bằng dinh dưỡng: Hạn chế đồ chiên rán, nhiều muối, nhiều đường; ưu tiên rau xanh, cá, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn vừa phải, chỉ nên “7 phần no”: Ăn chậm, nhai kỹ để não kịp nhận tín hiệu no, tránh ăn quá nhiều trong thời gian ngắn.
Vận động nhẹ sau ăn: Đi bộ 10–15 phút hoặc làm việc nhà nhẹ giúp tăng trao đổi chất, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, phòng béo phì và gan nhiễm mỡ.
Người cao tuổi càng phải chú ý
Theo bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng, người trung niên và cao tuổi có tốc độ chuyển hóa chậm hơn, nếu vẫn ăn tối nhiều dầu mỡ, dễ bị đầy bụng, tăng đường huyết và tăng gánh nặng lên gan thận.
Bữa tối của người lớn tuổi nên “ít mà tinh”, ưu tiên món hấp, luộc, nấu mềm như cháo bí đỏ, trứng hấp, đậu phụ trộn. Đồng thời cần giảm lượng muối để phòng phù nề, tăng huyết áp; với người mắc bệnh mạn tính như cao huyết áp, mỡ máu, cần tuân thủ chế độ ăn nhạt, ít béo theo hướng dẫn bác sĩ.
