Ăn trưa với khoảng cách hợp lý sau bữa sáng
Không ít người vì bận rộn mà trì hoãn bữa trưa, đến khi quá đói mới ăn một bữa thật nhiều. Thói quen này có thể khiến việc kiểm soát khẩu phần trở nên khó khăn, nhất là khi người bệnh có xu hướng chọn nhiều cơm, mì hoặc món ăn giàu tinh bột.
Thay vì cố định một giờ ăn trưa giống nhau cho tất cả mọi người, người tiểu đường nên xây dựng lịch ăn phù hợp với giờ thức dậy, thời điểm ăn sáng, thuốc đang sử dụng và nhu cầu năng lượng.
Khoảng cách giữa các bữa nên tương đối đều đặn. Chẳng hạn, nếu ăn sáng vào khoảng 7h, bữa trưa có thể được sắp xếp sau đó vài giờ, tùy lịch sinh hoạt. Điều quan trọng là không để khoảng cách giữa hai bữa quá dài khiến cơ thể rơi vào trạng thái quá đói.
Với người đang sử dụng insulin hoặc một số thuốc hạ đường huyết, việc tự ý bỏ bữa hoặc thay đổi đáng kể giờ ăn có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết. Nếu muốn thay đổi lịch ăn, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ điều trị.
Bữa trưa nên có đủ protein và chất xơ
Một bữa trưa thân thiện hơn với đường huyết không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn cơm hoặc tinh bột. Điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần và kết hợp tinh bột với các nhóm thực phẩm khác.
Rau củ không chứa nhiều tinh bột có thể chiếm phần đáng kể trong bữa ăn. Bên cạnh đó, nên bổ sung nguồn protein như cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ hoặc các loại đậu.
Chất xơ trong rau, củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, trong khi protein góp phần tạo cảm giác no. Khi ăn cùng một lượng carbohydrate phù hợp, cách kết hợp này có thể giúp bữa ăn cân bằng hơn và hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau ăn.
Thay vì chỉ ăn một đĩa cơm lớn kèm món mặn, có thể hình dung bữa trưa theo hướng: rau + protein + một phần tinh bột phù hợp. Lượng ăn cụ thể vẫn cần điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng, cân nặng, mức độ vận động và kế hoạch điều trị của từng người.
Cá, rau xanh và một lượng tinh bột phù hợp có thể tạo thành bữa trưa cân bằng cho người tiểu đường.
Đừng để quá đói rồi ăn thật nhiều vào buổi trưa
Bỏ bữa sáng hoặc kéo dài thời gian nhịn ăn có thể khiến một số người cảm thấy đói cồn cào khi đến giờ ăn trưa. Khi đó, việc ăn nhanh và ăn quá nhiều cơm, mì, bánh hoặc món ngọt dễ xảy ra hơn.
Không chỉ lượng thức ăn tăng lên, cách lựa chọn thực phẩm khi quá đói cũng có thể thay đổi. Một bữa ăn thiên quá nhiều về carbohydrate có khả năng khiến đường huyết tăng đáng kể sau ăn.
Vì vậy, thay vì nhịn đến khi đói mới ăn, người bệnh nên cố gắng duy trì lịch ăn phù hợp và tương đối ổn định. Nếu không có nhu cầu hoặc chỉ định đặc biệt về nhịn ăn, không nên tự ý bỏ bữa thường xuyên.
Đặc biệt, người đang dùng insulin hoặc thuốc có khả năng gây hạ đường huyết cần thận trọng hơn với việc bỏ bữa. Những thay đổi về thời gian ăn hoặc lượng carbohydrate trong khẩu phần đôi khi cần được điều chỉnh cùng kế hoạch dùng thuốc.
Hạn chế nước ngọt và đồ uống nhiều đường trong bữa trưa
Một bữa trưa tương đối cân bằng vẫn có thể trở nên nhiều đường nếu đi kèm nước ngọt, trà sữa hoặc các loại đồ uống được bổ sung đường.
Đồ uống có đường thường cung cấp carbohydrate nhanh nhưng không tạo cảm giác no tương ứng với lượng năng lượng nạp vào. Vì vậy, nếu đã ăn một bữa có cơm, mì hoặc các nguồn tinh bột khác, việc uống thêm một đồ uống nhiều đường có thể làm tổng lượng carbohydrate của bữa ăn tăng đáng kể.
Nước lọc là lựa chọn đơn giản nhất. Người bệnh cũng có thể sử dụng đồ uống không thêm đường nếu phù hợp.
Cần lưu ý rằng nước ép trái cây dù không cho thêm đường vẫn chứa carbohydrate tự nhiên từ trái cây. Do đó, không nên mặc định nước ép là lựa chọn tương đương với nước lọc hoặc uống không giới hạn.
Đi bộ nhẹ sau bữa trưa
Sau khi ăn, thay vì ngồi liên tục tại bàn làm việc, một số người có thể lựa chọn đi bộ nhẹ trong thời gian ngắn nếu sức khỏe cho phép.
Khi vận động, cơ bắp sử dụng glucose làm năng lượng. Hoạt động thể chất nhẹ sau bữa ăn vì vậy có thể hỗ trợ kiểm soát mức tăng đường huyết sau ăn.
Không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao. Một khoảng thời gian đi bộ nhẹ khoảng 10-15 phút là lựa chọn tương đối dễ thực hiện, chẳng hạn đi lại quanh nơi làm việc hoặc đi bộ thư giãn sau bữa trưa.
Tuy nhiên, người tiểu đường nên lựa chọn cường độ vận động phù hợp với thể trạng. Người sử dụng insulin hoặc thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết cần đặc biệt chú ý đến dấu hiệu bất thường và thực hiện theo hướng dẫn của nhân viên y tế.
Một bữa trưa tốt cho người tiểu đường không nhất thiết phải cầu kỳ. Duy trì giờ ăn tương đối ổn định, kiểm soát lượng tinh bột, tăng rau và nguồn protein, hạn chế đồ uống nhiều đường và vận động nhẹ sau ăn là những thói quen đơn giản có thể đưa vào sinh hoạt hằng ngày. Tuy nhiên, chế độ ăn vẫn nên được cá nhân hóa dựa trên tình trạng sức khỏe, thuốc đang sử dụng và mục tiêu kiểm soát đường huyết của mỗi người.
