Người lớn tuổi thường gặp tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn hoặc thức giấc nhiều lần trong đêm. Bên cạnh việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt, tập luyện thể chất đang được xem là một giải pháp không dùng thuốc có nhiều triển vọng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hai nghiên cứu tổng hợp công bố ngày 02/11/2026 trên các tạp chí khoa học quốc tế vừa cung cấp thêm bằng chứng về vấn đề này. Kết quả cho thấy tập luyện kết hợp giữa sức bền và sức mạnh, vận động aerobic, tập kháng lực và các bài tập thăng bằng đều có thể mang lại lợi ích cho giấc ngủ ở người lớn tuổi.
Tập luyện kết hợp có thể mang lại hiệu quả nổi bật
Nghiên cứu đăng trên tạp chí European Geriatric Medicine đã phân tích 32 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, với tổng cộng 2.658 người lớn tuổi tham gia.
Các nhà nghiên cứu so sánh nhiều hình thức vận động, bao gồm tập luyện kết hợp, aerobic, tập sức mạnh, vận động kết hợp thể chất và tinh thần, cùng khiêu vũ.
Kết quả phân tích cho thấy tập luyện kết hợp đứng đầu bảng xếp hạng hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ, với điểm SUCRA đạt 74,8%. Tiếp theo là tập aerobic với 65,4%, tập kháng lực với 64,4%, vận động kết hợp thể chất và tinh thần với 49,7%, và khiêu vũ với 46,1%.
Tập luyện kết hợp thường bao gồm những hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc các bài tập aerobic, kết hợp với những động tác tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Điểm đáng chú ý là các hình thức tập luyện không mang lại hiệu quả giống nhau ở tất cả người tham gia. Thời lượng mỗi buổi, tần suất tập trong tuần, cường độ vận động và tình trạng sức khỏe ban đầu đều có thể ảnh hưởng đến kết quả.
Các tác giả cũng lưu ý rằng đây là kết quả xếp hạng từ phân tích tổng hợp, chưa phải bằng chứng khẳng định một phương pháp luôn tốt nhất cho mọi người lớn tuổi.
Tập thăng bằng bất ngờ đứng đầu một nghiên cứu khác
Một nghiên cứu khác đăng trên Journal of Physical Activity and Health cùng ngày đã phân tích 39 công trình với tổng cộng 3.198 người từ 60 tuổi trở lên.
Thay vì chỉ tập trung vào các bài tập tăng sức bền hoặc sức mạnh, nhóm nghiên cứu phân loại hoạt động thể chất thành năm nhóm: aerobic, kháng lực, thăng bằng, linh hoạt và tập luyện đa thành phần.
Kết quả cho thấy tập thăng bằng có mức cải thiện chất lượng giấc ngủ ước tính cao nhất trong các nhóm được so sánh.
Các hình thức aerobic, tập luyện đa thành phần và tập kháng lực cũng cho thấy lợi ích có ý nghĩa thống kê so với nhóm đối chứng.
Phát hiện này đặc biệt đáng chú ý bởi tập thăng bằng vốn thường được khuyến nghị để duy trì khả năng vận động và hạn chế nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Những động tác như đứng một chân có điểm tựa, chuyển trọng lượng cơ thể, đi bộ theo đường thẳng hoặc tập thái cực quyền có thể được đưa vào chương trình vận động phù hợp.
Tuy nhiên, không nên kết luận rằng tập thăng bằng chắc chắn tốt hơn mọi hình thức vận động khác. Hai nghiên cứu sử dụng những nhóm thử nghiệm và phương pháp phân loại khác nhau, vì vậy thứ hạng giữa chúng không thể so sánh trực tiếp.
Vì sao tập luyện có thể giúp người lớn tuổi ngủ ngon hơn?
Hoạt động thể chất tác động đến giấc ngủ thông qua nhiều cơ chế sinh lý.
Thứ nhất, vận động thường xuyên giúp cơ thể điều hòa tốt hơn nhịp sinh học, tức chu kỳ thức và ngủ tự nhiên trong ngày. Khi duy trì thời gian vận động ổn định, cơ thể có thể hình thành nhịp sinh hoạt đều đặn hơn.
Thứ hai, tập luyện giúp giải phóng năng lượng, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng vận động. Những thay đổi này có thể góp phần hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
Thứ ba, hoạt động thể chất có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Đây là yếu tố quan trọng đối với người lớn tuổi thường gặp tình trạng lo lắng, ít vận động hoặc suy giảm chất lượng cuộc sống.
Ngoài ra, tập sức mạnh còn giúp duy trì khối cơ, cải thiện chức năng vận động và giảm nguy cơ suy yếu thể chất theo tuổi tác. Những lợi ích này có thể hỗ trợ gián tiếp cho giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
Người lớn tuổi nên tập luyện như thế nào để hỗ trợ giấc ngủ?
Từ những bằng chứng hiện có, người lớn tuổi nên ưu tiên chương trình vận động đa dạng, thay vì chỉ tập trung vào một hình thức duy nhất.
Một lịch tập tham khảo có thể bao gồm:
- Đi bộ nhanh: Khoảng 20–30 phút mỗi buổi, tùy thể trạng, giúp duy trì sức bền tim mạch.
- Tập sức mạnh: Khoảng 2 buổi mỗi tuần với các động tác như đứng lên ngồi xuống từ ghế, nâng tạ nhẹ hoặc tập với dây kháng lực.
- Tập thăng bằng: Thực hiện các bài tập phù hợp với khả năng vận động, có điểm tựa an toàn khi cần thiết.
- Tập linh hoạt và giãn cơ: Có thể kết hợp yoga nhẹ, thái cực quyền hoặc các động tác vận động khớp.
Không nhất thiết phải tập nặng mới đạt được lợi ích. Người mới bắt đầu nên vận động từ mức nhẹ, tăng dần thời lượng và cường độ khi cơ thể thích nghi.
Đặc biệt, cần tránh những bài tập quá sức hoặc khiến cơ thể đau nhức kéo dài. Người có bệnh tim mạch, huyết áp không ổn định, bệnh xương khớp hoặc tiền sử té ngã nên trao đổi với nhân viên y tế trước khi bắt đầu chương trình tập mới.
Kết luận: Kết hợp nhiều hình thức vận động là lựa chọn đáng cân nhắc
Các nghiên cứu mới cho thấy tập luyện có thể là một phương pháp hữu ích để cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi. Trong đó, chương trình kết hợp aerobic và tập sức mạnh cho thấy triển vọng nổi bật trong một phân tích tổng hợp, trong khi tập thăng bằng được xếp hạng cao nhất trong một phân tích khác.
Điều quan trọng không phải là tìm một bài tập duy nhất có thể giải quyết mọi vấn đề về giấc ngủ, mà là duy trì vận động đều đặn, phù hợp với thể trạng và khả năng của từng người.
Người lớn tuổi nên kết hợp đi bộ, tập sức mạnh và các bài tập thăng bằng, đồng thời duy trì giờ ngủ ổn định, hạn chế caffeine vào buổi tối và tạo môi trường ngủ thoải mái.
Tập luyện không thay thế việc chẩn đoán và điều trị rối loạn giấc ngủ. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, thường xuyên ngáy lớn, ngừng thở khi ngủ hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày, người bệnh nên được thăm khám để xác định nguyên nhân và có hướng điều trị phù hợp.
