Giấc ngủ thường được nhắc đến với hai yếu tố quen thuộc là ngủ đủ thời gian và ngủ ngon. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới cho thấy một yếu tố khác cũng đáng chú ý: sự đều đặn của giờ ngủ.
Các nhà nghiên cứu tại Viện Nghiên cứu Y tế và Sức khỏe thuộc Đại học Flinders (Úc) đã phân tích dữ liệu giấc ngủ của 95.819 người đến từ hơn 30 quốc gia trong khoảng 20 tháng. Mục tiêu là tìm hiểu liệu sự ổn định của thời gian ngủ có liên quan đến nguy cơ huyết áp cao hay không.
Ngủ đều đặn có liên quan đến nguy cơ huyết áp cao thấp hơn
Trong nghiên cứu, những người tham gia được phân loại dựa trên mức độ ổn định của thời lượng ngủ và thời điểm ngủ.
Những người có thời lượng ngủ thay đổi từ 90 phút trở lên hoặc điểm giữa của giấc ngủ thay đổi từ 60 phút trở lên được xếp vào nhóm có lịch ngủ không đều.
Khi so sánh hai nhóm, các nhà nghiên cứu nhận thấy những người duy trì lịch ngủ đều đặn có nguy cơ huyết áp cao thấp hơn tới 46% so với nhóm thường xuyên thay đổi giờ ngủ.
Đây là kết quả đáng chú ý bởi huyết áp không chỉ chịu ảnh hưởng từ chế độ ăn uống, vận động, cân nặng hay căng thẳng mà còn có mối liên hệ với nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ.
Những người có giờ ngủ ổn định cũng có thời gian thức giấc ít hơn khoảng 40 phút so với những người có lịch ngủ thất thường.
Điều này cho thấy việc xây dựng một lịch ngủ tương đối ổn định có thể là một thói quen đơn giản nhưng đáng quan tâm đối với sức khỏe tim mạch.
Vì sao giờ ngủ thất thường có thể ảnh hưởng đến cơ thể?
Cơ thể con người hoạt động theo nhịp sinh học, một hệ thống giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức và nhiều hoạt động sinh lý khác.
Khi một người thường xuyên thay đổi giờ đi ngủ và thức dậy, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể có thể phải liên tục thích nghi. Nếu tình trạng này kéo dài, sự thiếu nhất quán trong giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe, trong đó có sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu cũng ghi nhận một xu hướng đáng chú ý: những người duy trì tình trạng ngủ không đều trong khoảng 6 tháng có nguy cơ tiếp tục hình thành thói quen ngủ thất thường cao hơn tới 80%.
Nói cách khác, giờ ngủ không ổn định có thể trở thành một thói quen khó thay đổi nếu kéo dài trong thời gian lâu.
Tuy nhiên, cần hiểu rằng nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa sự đều đặn của giấc ngủ và nguy cơ huyết áp cao, chứ không đồng nghĩa việc ngủ đúng giờ có thể thay thế các biện pháp phòng ngừa hoặc điều trị huyết áp khác.
Làm gì để duy trì giờ ngủ ổn định hơn?
Nếu thường xuyên ngủ muộn, dậy muộn hoặc giờ ngủ thay đổi theo từng ngày, có thể bắt đầu điều chỉnh từng bước thay vì cố gắng thay đổi đột ngột.
Thức dậy vào một giờ tương đối cố định. Đây có thể là điểm khởi đầu dễ thực hiện hơn so với việc ép bản thân phải ngủ đúng một giờ tuyệt đối mỗi tối.
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng. Sau khi thức dậy, dành thời gian ra ngoài hoặc đón ánh sáng buổi sáng có thể giúp cơ thể củng cố nhịp sinh học.
Xây dựng chuỗi thói quen trước khi ngủ. Có thể tắm nước ấm, đọc sách, giảm ánh sáng hoặc hạn chế các hoạt động kích thích trước giờ ngủ để tạo tín hiệu quen thuộc cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Giữ lịch ngủ ổn định nhất có thể. Không nhất thiết phải đi ngủ chính xác cùng một phút mỗi ngày, nhưng việc hạn chế chênh lệch quá lớn giữa các ngày có thể giúp lịch ngủ trở nên nhất quán hơn.
Cuối cùng, ngủ đủ giấc vẫn rất quan trọng. Một lịch ngủ đều đặn nên được kết hợp với thời lượng ngủ phù hợp, chế độ ăn uống cân bằng, vận động thường xuyên và kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch.
Nếu thường xuyên bị mất ngủ, ngủ kém kéo dài hoặc đã được chẩn đoán huyết áp cao, không nên chỉ dựa vào việc điều chỉnh giờ ngủ mà cần trao đổi với nhân viên y tế để có hướng theo dõi phù hợp.
