Theo chuyên trang sức khỏe EatingWell (Mỹ), ba chuyên gia gồm bác sĩ Hillary Lin, chuyên gia dinh dưỡng Melanie Murphy Richter và bác sĩ Meena Malhotra đã chia sẻ những nhóm thực phẩm nên có trong thực đơn hằng tuần để hỗ trợ sức khỏe lâu dài.
1. Cá béo giàu omega-3
Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm và một số loại cá thu là nguồn cung cấp axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Đây là những dưỡng chất có vai trò quan trọng đối với hoạt động của tế bào, sức khỏe tim mạch và não bộ.
Bác sĩ Hillary Lin cho biết omega-3 có liên quan đến quá trình điều hòa phản ứng viêm trong cơ thể. Trong đó, DHA là thành phần cấu trúc quan trọng của não, còn EPA góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Mọi người có thể ăn cá khoảng 2 bữa mỗi tuần, ưu tiên hấp, luộc hoặc nướng để hạn chế dầu mỡ. Nên đa dạng các loại cá và lựa chọn nguồn thực phẩm an toàn, chú ý khuyến cáo về thủy ngân đối với những nhóm nhạy cảm như phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.
2. Rau lá xanh và rau vị đắng
Cải xoăn, cải rocket, cải rổ cùng nhiều loại rau lá xanh đậm cung cấp folate, magie, vitamin K, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Melanie Murphy Richter, bổ sung rau xanh thường xuyên giúp cơ thể nhận được nhiều dưỡng chất cần thiết. Chất xơ trong rau hỗ trợ tiêu hóa, góp phần kiểm soát đường huyết và duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
Một số loại rau còn chứa nitrat tự nhiên. Khi được chuyển hóa trong cơ thể, chất này góp phần tạo oxit nitric, hợp chất giúp mạch máu giãn nở và hỗ trợ điều hòa huyết áp.
Để tận dụng lợi ích, nên ăn rau trong các bữa chính, kết hợp rau luộc, canh rau và salad. Việc thay đổi nhiều loại rau sẽ giúp khẩu phần đa dạng hơn, thay vì chỉ tập trung vào một loại.
3. Các loại hạt dinh dưỡng
Óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt chia, hạt lanh và hạt bí ngô là những lựa chọn đáng cân nhắc trong chế độ ăn lành mạnh.
Bác sĩ Meena Malhotra cho biết các loại hạt cung cấp chất béo tốt, protein thực vật và nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Riêng óc chó, hạt chia và hạt lanh có chứa axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Một số nghiên cứu ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn hạt thường xuyên với nguy cơ tử vong thấp hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa ăn hạt chắc chắn giúp kéo dài tuổi thọ ở tất cả mọi người.
Mỗi ngày, có thể dùng một nắm nhỏ hạt nguyên chất thay cho bánh kẹo hoặc đồ ăn vặt nhiều đường, muối. Do các loại hạt giàu năng lượng, nên chú ý khẩu phần để tránh nạp quá nhiều calo.
4. Quả mọng giàu chất chống oxy hóa
Việt quất, dâu tây, mâm xôi và dâu đen chứa chất xơ, vitamin cùng nhiều hợp chất thực vật, trong đó có polyphenol và anthocyanin.
Bác sĩ Meena Malhotra nhấn mạnh vai trò của các hợp chất này đối với khả năng chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho thấy việc ăn quả mọng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng nhận thức, dù vẫn cần thêm bằng chứng để xác định mức độ tác động cụ thể.
Bác sĩ Hillary Lin cũng lưu ý quả mọng đông lạnh vẫn là lựa chọn phù hợp. Nếu được cấp đông và bảo quản đúng cách, chúng có thể giữ lại phần lớn dưỡng chất.
Có thể ăn quả mọng trực tiếp, kết hợp với sữa chua không đường hoặc yến mạch. Nên hạn chế thêm đường, siro để không làm tăng lượng năng lượng của món ăn.
5. Các loại đậu giàu chất xơ
Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà và đậu lăng cung cấp protein thực vật, chất xơ, folate cùng nhiều khoáng chất.
Nhờ chứa cả protein và chất xơ, các loại đậu giúp bữa ăn no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và góp phần duy trì sức khỏe tiêu hóa. Khi dùng thay một phần thịt chế biến sẵn, đậu còn giúp đa dạng nguồn protein trong khẩu phần.
Có thể chế biến đậu thành món canh, cháo hoặc salad. Với đậu khô, cần ngâm và nấu chín đúng cách; người dễ đầy hơi nên bắt đầu với lượng nhỏ rồi tăng dần.
Không có thực phẩm nào có thể bảo đảm giúp sống thọ. Điều quan trọng là kết hợp chế độ ăn đa dạng với vận động đều đặn, ngủ đủ giấc, không hút thuốc và kiểm soát các bệnh mạn tính. Những thói quen nhỏ được duy trì lâu dài mới là nền tảng giúp bảo vệ sức khỏe khi tuổi tác tăng lên.
