Chất béo là dưỡng chất thiết yếu, giúp cung cấp năng lượng và axit béo không thể thiếu cho cơ thể. Tuy nhiên, lạm dụng dầu mỡ trong chế biến món ăn lại là “thủ phạm thầm lặng” gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng như béo phì, máu nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch, tiểu đường type 2 hay bệnh tim mạch.
Dầu ăn: Cần nhưng phải dùng đúngChất béo (triglyceride) đóng vai trò là nguồn sinh năng lượng quan trọng, đồng thời cung cấp các axit béo thiết yếu như α-linolenic (n-3) và linoleic (n-6) – những chất cơ thể không tự tổng hợp được nhưng lại cực kỳ cần thiết cho các hoạt động sống.
Theo khuyến nghị, lượng chất béo nên chiếm khoảng 20–30% tổng năng lượng hàng ngày. Tuy nhiên, báo cáo Dinh dưỡng và Bệnh mãn tính tại Trung Quốc năm 2020 cho thấy, tỷ lệ này ở người dân nước này đã lên tới 34,6% — vượt quá mức cho phép, tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe.
Dầu ăn – bao gồm cả dầu thực vật và dầu động vật – là nguồn cung cấp chất béo chủ yếu trong bữa ăn hàng ngày. Việc sử dụng quá nhiều dầu khi nấu ăn sẽ làm tăng lượng chất béo tiêu thụ, từ đó khiến tỉ lệ năng lượng từ chất béo vượt chuẩn. Đặc biệt, nếu thường xuyên ăn các loại dầu chứa nhiều chất béo chuyển hóa (trans fat), nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ càng tăng cao.
Khuyến nghị từ Hướng dẫn Dinh dưỡng Trung Quốc 2022:Người lớn: 25–30g dầu/ngày
Trẻ 2–3 tuổi: 15–20g/ngày
Trẻ 4–10 tuổi: 20–25g/ngày
Trẻ 11–17 tuổi: 25–30g/ngày
4 giải pháp kiểm soát dầu ăn khoa học
1. Rèn thói quen ăn thanh đạm, định lượng dầu khi nấu
Bắt đầu bằng cách xác định lượng dầu đang sử dụng mỗi ngày và đặt mục tiêu giảm dần. Sử dụng chai dầu có chia vạch hoặc bình định lượng để kiểm soát lượng dầu khi nấu ăn. Ưu tiên các phương pháp như hấp, luộc, hạn chế chiên xào để giảm dầu.
2. Lựa chọn dầu ăn hợp lý và đa dạng
Mỗi loại dầu có thành phần dinh dưỡng khác nhau. Việc thay đổi thường xuyên giữa các loại dầu giúp cân bằng axit béo nạp vào cơ thể.
Dầu ô liu, dầu trà: giàu axit béo không bão hòa đơn
Dầu ngô, dầu hướng dương: giàu axit linoleic
Dầu hạt lanh: giàu axit α-linolenic
Khi chọn dầu ăn nên lưu ý:
Độ trong suốt: dầu tốt thường trong, không lắng cặn
Ngày sản xuất: ưu tiên sản phẩm mới, tránh dầu đã để lâu ngày
Mùi vị: không có mùi lạ, không gây kích ứng
3. Hạn chế đồ chiên rán, món nhiều dầu
Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy đọc kỹ bảng thành phần để tránh sản phẩm có lượng chất béo cao. Khi ăn ngoài hoặc gọi đồ ăn, nên chủ động yêu cầu giảm dầu, chọn các món thanh đạm hơn.
4. Tránh chất béo bão hòa và mỡ động vật
Ngoài dầu ăn, các loại thịt mỡ, nội tạng chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol cũng cần được kiểm soát. Mỗi tuần chỉ nên ăn tối đa 500g thịt đỏ, ưu tiên phần nạc thay vì mỡ.
Dầu ăn là “con dao hai lưỡi” trong căn bếp. Biết cách sử dụng đúng liều lượng và lựa chọn dầu phù hợp không chỉ giúp món ăn ngon hơn mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe lâu dài cho cả gia đình.
