Nên bổ sung thêm ngũ cốc hoặc các loại đậu
Một trong những cách đơn giản nhất là trộn thêm gạo lứt khi nấu cơm. So với gạo trắng xay xát kỹ, gạo lứt còn giữ lớp cám và mầm nên giàu vitamin nhóm B, khoáng chất và chất xơ hơn. Chỉ cần thêm một phần nhỏ gạo lứt cũng có thể giúp làm chậm quá trình hấp thu tinh bột, hỗ trợ ổn định đường huyết và cải thiện chức năng tiêu hóa.
Ngoài ra, gạo tím và gạo đen cũng là lựa chọn giàu dinh dưỡng. Gạo tím cung cấp các axit amin như lysine, tryptophan cùng vitamin B1 và khoáng chất như sắt, kẽm, canxi. Khi nấu chung với gạo trắng, cơm vẫn giữ được độ dẻo mà tăng thêm giá trị dinh dưỡng, có lợi cho hệ tim mạch và tiêu hóa. Gạo đen chứa mangan, kẽm, đồng và anthocyanin – chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ mạch máu và hỗ trợ kiểm soát mỡ máu.
Yến mạch cũng là thực phẩm nên cân nhắc. Nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan cao và các axit béo không bão hòa, yến mạch có thể giúp giảm cholesterol máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Khi nấu cơm, có thể thay một phần gạo bằng yến mạch cán dẹt để tăng độ mềm và phù hợp hơn với người trung niên, cao tuổi.
Các loại đậu như đậu đỏ, đậu thận đỏ và đậu xanh cũng mang lại nhiều lợi ích. Đậu đỏ giàu kali, ít natri, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát đường huyết; tuy nhiên người mắc bệnh thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng nhiều. Đậu thận đỏ chứa kali, magiê và chất chống oxy hóa, tốt cho người có nguy cơ tăng huyết áp, nhưng cần nấu chín kỹ để đảm bảo an toàn. Đậu xanh giàu protein thực vật, giúp tăng cường miễn dịch và làm phong phú thêm nguồn đạm trong bữa ăn.
Bên cạnh đó, có thể thêm khoai lang vào cơm để tăng lượng chất xơ và beta carotene, hỗ trợ nhu động ruột và chuyển hóa. Tuy nhiên, người bị vấn đề dạ dày hoặc đái tháo đường nên ăn với lượng vừa phải để tránh ảnh hưởng đến đường huyết.
Lưu ý khi bổ sung ngũ cốc vào cơm
Phần lớn ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có cấu trúc cứng, lâu chín hơn gạo trắng nên nếu nấu theo cách thông thường dễ bị sượng. Vì vậy, nên ngâm trước vài giờ để hạt hút đủ nước, sau đó nấu bằng nồi áp suất hoặc nồi điện có chế độ nấu ngũ cốc để rút ngắn thời gian, giúp hạt mềm hơn và hạn chế hao hụt dưỡng chất.
Thay vì bỏ hẳn cơm trắng, bạn chỉ cần điều chỉnh tỷ lệ gạo và bổ sung thêm ngũ cốc, đậu ở mức vừa phải. Cách làm này vẫn giữ được hương vị quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết và mỡ máu theo hướng lâu dài, bền vững.
