Bốn thói quen dưới đây giống như những “trụ cột” vững chắc giúp duy trì sức khỏe cho người trung niên và cao tuổi. Chỉ cần kiên trì mỗi ngày, cơ thể sẽ dần phản hồi bằng những dấu hiệu tích cực.
Khi tuổi tác ngày càng cao, cơ thể giống như một chiếc xe cũ đã vận hành hàng chục năm. Các bộ phận bắt đầu xuống cấp, hoạt động kém hiệu quả, thậm chí có thể ngừng hoạt động nếu không được chăm sóc cẩn thận.
Tuy nhiên, có những người dù bước sang tuổi bảy mươi, tám mươi vẫn giữ được tinh thần minh mẫn, tóc đen bóng, dáng đi nhanh nhẹn và giọng nói khỏe khoắn.
Điều này không chỉ phụ thuộc vào yếu tố di truyền mà quan trọng hơn là nhờ những thói quen lành mạnh được duy trì trong cuộc sống hàng ngày.
Lão hóa không xảy ra đột ngột mà là kết quả của quá trình tích lũy theo thời gian. Những thói quen tưởng chừng nhỏ nhặt lại có tác động sâu sắc đến sức khỏe, từ xương khớp, cơ bắp đến tim mạch, não bộ và từng tế bào trong cơ thể.
1. Một giấc ngủ ngon hiệu quả hơn bất kỳ loại thuốc bổ nào
Nhiều người trung niên và cao tuổi cho rằng ngủ ít hơn khi già đi là điều bình thường. Khi thức giấc giữa đêm, họ thường bật TV hoặc ngồi thẫn thờ thay vì cố gắng ngủ lại. Tuy nhiên, ít ai biết rằng giấc ngủ chính là “thời gian vàng” để cơ thể tự phục hồi, đặc biệt là não bộ và hệ miễn dịch.
Trong giấc ngủ sâu, cơ thể tiết ra lượng hormone tăng trưởng cao nhất. Hormone này không chỉ quan trọng với trẻ em mà còn cần thiết cho người trung niên và cao tuổi, giúp sửa chữa tế bào tổn thương, duy trì độ đàn hồi của da và tăng cường mật độ xương.
Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến da chảy xệ, suy giảm trí nhớ và hệ miễn dịch yếu. Các nghiên cứu cho thấy những người ngủ dưới 6 tiếng mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, tiểu đường và tim mạch cao hơn 30% so với người ngủ đủ giấc.
Một nghiên cứu kéo dài 10 năm cũng cho thấy thiếu ngủ có thể làm giảm tuổi thọ trung bình từ 5-8 năm. Đây không phải là lời đồn mà là bằng chứng khoa học rõ ràng.
Nói đơn giản, nếu không ngủ đủ, bạn sẽ già đi nhanh hơn. Người trung niên và cao tuổi nên duy trì 7-8 tiếng ngủ chất lượng mỗi ngày – đó chính là “liều thuốc bổ tự nhiên” tốt nhất.
Để cải thiện giấc ngủ, hãy ăn tối nhẹ nhàng, tránh sử dụng điện thoại trước khi ngủ, ngâm chân thư giãn hoặc nghe nhạc nhẹ để cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.
2. Duy trì vận động vừa phải để cơ thể không “rỉ sét”
Nhiều người trẻ có thể mang vác nặng, chạy bộ hàng cây số mà không thấy mệt, nhưng sau tuổi 50, cơ thể dần trở nên chậm chạp, lười vận động và dễ mệt mỏi.
Tuy nhiên, nếu không tập thể dục thường xuyên, cơ và xương sẽ suy yếu dần. Sau tuổi trung niên, khối lượng cơ giảm trung bình 1% mỗi năm, đến 60 tuổi có thể giảm tới 30%. Đây cũng là lý do nhiều người cao tuổi bị gãy xương khi ngã và khó khăn trong việc đứng dậy.
Tập thể dục không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn cải thiện chức năng tim phổi, tăng cường tuần hoàn máu và giúp não bộ minh mẫn hơn.
Một nghiên cứu kéo dài 20 năm cho thấy, chỉ cần 30 phút vận động nhẹ mỗi ngày (đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe) có thể giảm 35% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và kéo dài tuổi thọ từ 5-7 năm.
Tuy nhiên, với người trung niên và cao tuổi, tập thể dục cần đảm bảo nguyên tắc “chậm rãi, ổn định và nhẹ nhàng.” Các bộ môn như đi bộ nhanh, bơi lội hay yoga là lựa chọn lý tưởng. Đặc biệt, không nên tập luyện cường độ cao đột ngột vì đầu gối và tim không còn chịu được áp lực lớn như trước.
3. Ăn uống cẩn thận – Giữ gìn sức khỏe từ những điều nhỏ nhất
Có câu: “Bệnh từ miệng mà vào.” Đây là nguyên tắc vàng mà người trung niên và cao tuổi nên ghi nhớ. Ở độ tuổi này, nhiều người có xu hướng thích ăn đồ dầu mỡ, đậm vị và cho rằng “ăn ngon là niềm vui lớn.”
Tuy nhiên, cơ thể lúc này không còn khả năng chống chọi với những tác động tiêu cực như khi còn trẻ. Chất béo dư thừa và lượng đường trong máu có thể âm thầm gây hại, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.
Thống kê toàn cầu cho thấy, số lượng người trung niên và cao tuổi mắc cao huyết áp, tiểu đường, rối loạn mỡ máu ngày càng gia tăng. Phần lớn nguyên nhân xuất phát từ chế độ ăn uống kém khoa học.
Do đó, nguyên tắc ăn uống hợp lý cho người trung niên và cao tuổi là: “ít dầu, ít muối, ít đường – nhiều rau, nhiều trái cây, nhiều protein.”
Nên hạn chế thịt đỏ, thay vào đó là cá, thịt gà, các sản phẩm từ đậu nành để cung cấp protein chất lượng cao.
Bên cạnh đó, nhiều người lớn tuổi có thói quen ăn đồ mềm vì răng yếu. Nhưng nếu duy trì thói quen này quá lâu, khả năng nhai sẽ suy giảm, ảnh hưởng đến tiêu hóa.
Do vậy, hãy tập thói quen nhai kỹ, mỗi miếng nên nhai ít nhất 20 lần. Điều này không chỉ giúp bảo vệ răng mà còn giảm áp lực cho hệ tiêu hóa.
4. Duy trì tâm lý tích cực – Đừng để cảm xúc kéo lùi sức khỏe
Khi nhắc đến lão hóa, nhiều người chỉ nghĩ đến tóc bạc, nếp nhăn hay sức khỏe giảm sút. Nhưng thực tế, lão hóa tâm lý còn đáng sợ hơn nhiều so với lão hóa thể chất.
Sau khi nghỉ hưu, không ít người cảm thấy cuộc sống mất đi mục tiêu, dễ chán nản, buồn bã, thậm chí rơi vào trầm cảm.
Tình trạng tinh thần và thể chất có mối liên hệ chặt chẽ. Căng thẳng, lo âu kéo dài không chỉ làm rối loạn giấc ngủ mà còn suy yếu hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Các nghiên cứu cho thấy, những người bị trầm cảm mãn tính có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 40% so với người có tinh thần lạc quan.
Vì vậy, hãy xây dựng tâm lý tích cực thông qua việc rèn luyện những thói quen tốt như:
Duy trì sở thích cá nhân như trồng cây, chơi cờ, câu cá…
Gặp gỡ bạn bè thường xuyên, trò chuyện để giải tỏa cảm xúc.
Không nên tự giam mình trong nhà, hãy ra ngoài hít thở không khí và tận hưởng cuộc sống.
Khi tâm trạng vui vẻ, cơ thể cũng sẽ khỏe mạnh hơn!
